Hogyan előzzük meg a térdek, a vállak vagy a hát sérüléseit edzés közben

Table of Contents

Bárki megsérülhet edzés közben, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt testépítő. A sérülés kockázatát azonban elkerülheted, ha betartasz bizonyos óvintézkedéseket. Olvasd el, hogy mik a sérülés leggyakoribb okai, milyen típusú sérülések érhetnek bennünket az edzőteremben és hogyan előzhetjük meg hatékonyan. [2] [3] [4]

Hogyan előzzük meg a térdek, a vállak vagy a hát sérüléseit edzés közben

1. Nem tartod be a gyakorlatok helyes kivitelezését

A rossz technika a leggyakoribb probléma, amely kellemetlen sérüléseket okoz az edzés során, főleg a kezdők esetében. A helytelen testmozgási technikák különösen az ízületeket és az ínakat veszélyeztetik, de olyan kellemetlen sérüléseket is szerezhetsz, mint a porckorongsérv vagy a törött csont. Különös figyelmet kell szentelni a súlyokkal végzett gyakorlatok helyes végrehajtására. A súlyzós edzés folyamán az irányítás elvesztése fatális következményekkel járhat. Ráadásul a helytelen technikával minden erőfeszítés kárba vész és nem éred el a kívánt eredményt. Ezért nagyon fontos áttanulmányozni a gyakorlatok elméletét, mielőtt nekilátnál azok végrehajtásának. A súlyzókkal végzett gyakorlatok során ellenőrizd a súly rögzítését, a mozgás megfelelő tartományát és minimalizáld a súlyzókkal végzett aránytalan lendítést. Amennyiben még csak ismerkedsz a sportolással, próbáld meg felvenni a kapcsolatot egy személyi edzővel vagy egy tapasztalt sportolóval, aki segít megtanulni helyesen végezni az egyes mozdulatokat.

2. Túlzásba viszed a súlyokkal

A túl nagy súlyok emelése hatalmas terhet jelent a testre, az izmokra és a teljes mozgásszervrendszerre. Miután elsajátítottad a gyakorlat végrehajtásának megfelelő technikáját, ne felejtsd el, hogy az elején nem szabad túlzásba vinni a súlyokkal. Jobb, ha könnyű súlyokkal kezdesz és fokozatosan váltasz nehezebbekre. Amennyiben ugyanis túl nagy terhet használsz az edzés elején, izmaidat és ízületeidet sokk érheti, amely túlterheléshez vagy sérüléshez vezethet.

A túl nagy súly túlterhelheti az izmokat

3. Nem melegítesz be

Bár az edzés előtti bemelegítés és utáni nyújtás elengedhetetlen, mégis sokan kihagyják az edzéstervükből. Ezzel hatalmas hibát követnek el. Az izmok kíméletes nyújtása és alacsony ellenállással való bemelegítése bármilyen fizikai aktivitás előtt kulcsfontosságú tényező a sérülések megelőzésében. Ráadásul a bemelegítéssel felgyorsíthatod a vérkeringésed, valamint támogathatod az ízületek mobilitását és felkészülhetsz a nehéz edzésre. Az edzés előtti bemelegítés szempontjából a leghatékonyabb kompromisszum az, ha néhány perc aerob tevékenységet dinamikus bemelegítéssel kombinálsz. Edzés után viszont a statikus nyújtásra kéne összpontosítanod, ezzel pedig kiküszöbölheted az izomláz kialakulását.

4. Nem koncentrálsz

A sérülések megelőzésére a leghatékonyabb a teljes és átfogó koncentráció. Soha nem szabad úgy edzened, hogy nem koncentrálsz, és semminek sem szabadna elvonnia a figyelmed az edzés során. Egyrészt nem leszel képes teljes mértékben érezni minden megterhelt izmod, másfelől a figyelmetlenség miatt könnyedén megsérülhetsz.

Leggyakoribb sérülések edzés közben és hogyan előzhetjük meg őket

Általánosan érvényes, hogy edzés során tényleg nagyon óvatosnak kéne lenned. Egy gyakorlat rosszul történő végrehajtásával, esetleg egy egyszerű megcsúszással könnyebben, de akár sokkal komolyabban is megsérülhetsz. Az alábbiakban áttekintést nyújtunk a sérülések leggyakoribb típusairól, valamint útmutatásokat kínálunk azok megelőzéséhez, ezen felül hatékony tanácsokkal látunk el a lehető leggyorsabb gyógyuláshoz és az edzőterembe való mielőbbi visszatéréshez. [1] [5]

A derék fájdalma és sérülése

A derék fájdalmát vagy sérülését leggyakrabban a gerincet körülvevő izmok túlzott megterhelése, a túl nehéz súlyok emelése és az olyan gyakorlatok során alkalmazott rossz technika kombinációja okozza, mint a felhúzás vagy a súlyemelés. Megsérülhet a porckorongod, beakadhat a derekad, azonban a legveszélyesebb sérülés a gerinctörés. Ugyan nem átlagos sérülésről van szó, a szakemberek azonban már találkoztak ilyesfajta következményekkel a hátgerinc alsó részének túlzott terhelése miatt. [5]

A leggyakoribb sérülések és hogyan lehet elkerülni őket.

A csigolyaelcsúszás, amelyet “spondylolysis” néven is emlegetnek, egy másik nehezen gyógyítható és hosszú időn át gyógyuló sérülés. Mivel a hát alsó része szorosan kapcsolódik az ágyéki régióhoz, annak izmaihoz, csontjaihoz és szerveihez, ezen terület károsodása másodlagos sérüléseket is okozhat. Ezek közé leggyakrabban a láb mozgatásának problémája, valamint a húgyutak és a húgyhólyag irányításának problémái sorolhatók. [5]

A derék gyógyulási ideje körülbelül egy-két hónap. Természetesen minden a sérülés súlyosságától függ. Az esetleges rehabilitációhoz szükséges időről kezelőorvosoddal vagy gyógytornászoddal kell konzultálnod.

A derék sérülésének kockázati tényezői

rossz háttartás súlyemelés közben
gerinc elégtelen megerősítése nehéz súlyok emelése közben
nem vonod be az egész törzsed a gerinc támogatására
mindennapos rossz szokások – görnyedés, hosszas üldögélés az asztalnál, nehéz tárgyak emelgetését kívánó munka

Hogyan előzzük meg a derék sérülését

ha gyakran fáj a hátad, vagy régebben már volt hátsérülésed, kerüld a román felhúzást, a guggolást és minden gyakorlatot, ahol a csípőd körüli részt kell bevonni
pótold a kollagént – gondoskodik a sérült szövetek megújulásáról. A sérült hely újjáépülési szakasza, vagyis a kollagéntermelés akár 2-4 hónapig is eltarthat a sérüléstől számítva. Éppen ezért nagyon fontos, hogy kívülről is pótoljuk. [5]
nehéz súlyok emelése során erősítsd a hátad és a hasad súlyemelő övvel

A vállfájdalom és -sérülés

A váll edzőteremben történő sérülése esetén leggyakrabban a következő három típusú sérüléssel találkozunk: [5] [6] [7]

vállficam – úgy alakul ki, hogy a felkarcsont felső része elhagyja az ízületi vályút, amelyben normál körülmények között el szokott helyezkedni és mozogni. A kezelés során a csont felső részét azonnal vissza kell helyezni a vályúba, ezzel azonban a problémák még nem érnek véget. Ez a folyamat nagy fájdalmakkal jár, a sérült rész be is dagadhat. A sérülés leggyakrabban nehéz súlyok emelése, a súlyzóval való lendítés, valamint az egyes gyakorlatok helytelen elvégzése során alakul ki.
vállizom túlterhelése – leggyakrabban a váll folyamatos és ismételt mozgása okozza. A vállak edzése során ezért ügyelned kéne arra, hogy inkább kevesebb gyakorlatot végezz többszöri ismétléssel, amelyek közt megfelelő ideig pihenőt tartasz.
burzitisz – a bursak (nyáktömlők) gyulladását vagy irritációját jelenti, tehát nyáktömlő-gyulladásról van szó. Előfordulásának leggyakoribb oka az ismételt mozgás egy adott ízületi területen. Nehéz tárgyak fej felé történő emelése is okozhatja – súlyemelés egy kézzel, esetleg kettlebell használatával. Ez a fajta sérülés térd- vagy könyöksérüléseknél is előfordul.

A vállsérülés kockázati tényezői

túl nehéz súlyok emelése a fej fölé
ütközési szindróma – például érintkezéses sportágaknál

Hogyan előzzük meg a vállsérülést

végezz egyszerű gyakorlatokat a vállizmok megerősítésére
pótold a kollagént – a kollagén gondoskodik a sérült szövetek regenerálódásáról, főleg ha izomhúzódással vagy vállrándulással okoztad.
kényeztesd magad rendszeres masszázzsal – bebizonyosodott, hogy a rendszeres vállmasszázs korlátozza a vállsérülés kialakulását.
próbáld ki a jeges vizes terápiát

Térdfájdalom- és sérülés

A térdfájdalmat és -sérülést túlzott terhelés vagy helytelen technika okozhatja a gyakorlatok során. Ezek tönkreteszik a térdízületi porcot és a lágy szöveteket. Sérülést azonban a térd hirtelen megrándulása is okozhat például aerob testmozgás, a talajra való durva esés, guggolás vagy ugrással összekötött kitörések végzése során. A leggyakoribb térdsérülések a következők: [5] [8] [9] [10]

ACL sérülés – az elülső keresztszalag szakadását jelzi (ACL), amely a sípcsontot a combcsonttal összekötő négy szalag egyike. Az ACL-sérülés különösen gyakori azoknál a személyeknél, akik kosárlabdáznak, futballoznak vagy más olyan sportokat űznek, amelyek hirtelen irányváltást igényelnek.
meniszkusz szakadás – a meniszkuszt gumis porc alkotja, amely a sípcsont és a combcsont között helyezkedik el. Ha megrántod a térded, illetve hirtelen megváltoztatod a térd irányának mozgását, miközben súlyoddal a térdedre támaszkodsz, szakadás is bekövetkezhet.
patellaris íngyulladás – a patelláris szalag gyulladásáról van szó, amely a térdcsontot köti össze egy további izommal. Leggyakrabban futóknál, síelőknél, kerékpározóknál és olyan sportolóknál alakul ki, akik a sportolás folyamán ugrálnak.

A térdsérülés kockázati tényezői

hirtelen irányváltás a térd mozgásában
térdízület megterhelése túl nagy súllyal
térd helytelen pozíciója súlyemelés közben
futás a lábak túlzott keresztezésével

Hogyan előzzük meg a térdsérülést

erősítsd meg a csípőd körüli részt, amely a lábak mozgását ellenőrzi
pótold a kollagént
melegíts be edzés és bárminemű sporttevékenység előtt
végezz hatékony gyakorlatokat a térd megerősítésére – guggolás, sarokemelés, láb kiegyenesítése ülve vagy fekve
a térd megerősítésére és stabilizálására használj térdszorítót

Ha edzés közben fáj vagy ropog a térded, próbáld betenni az edzéstervedbe valamelyeket ezek közül: 10 gyakorlat, amelyek megakadályozzák a térd kattogását és fájdalmát.

Könyökfájdalom és -sérülés

A könyökfájdalom különféle okokból nyilvánulhat meg. A leggyakoribb ok a túlzott testmozgás, a hirtelen kézmozdulat vagy a túl nehéz súlyok emelése. Az edzés okozta leggyakoribb könyöksérülések a következők: [5] [11] [12]

epicondylitis humeri lateralis – ez az úgynevezett „teniszkönyök”, tehát a könyökízület külső oldalán megjelenő sérülés, azaz mikrotrauma, tendinózis. Ahogy a neve is jelzi, a teniszezőknél fordul elő leggyakrabban, de bárkit érinthet, aki gyakran és aránytalan mértékben, ismételt mozdulatokkal terheli meg az alkar izmait.
valgus instabilitás (MCL sérülés) – a könyökízület belső részének sérülése. Ez a sérülés leggyakrabban olyan sportoknál fordul elő, amelyek rendszeres dobásokat igényelnek. Tipikus példa a súlylökés vagy a kosárlabda.
izomhúzódás – a leggyakoribb sérülésnek számít. A könyök esetében annak károsodását és fájdalmát közvetlenül a vele összekapcsolt izmok, például bicepsz, tricepsz, nyújtók és az alkar hajlítóizmai okozhatják.

A könyöksérülés kockázati tényezői

ismételt mozdulat, amely leterheli a könyök ízületét
könyök ízületének túlterhelése túlságosan nagy súllyal
kar hirtelen megrántása dobás során

Hogyan előzzük meg a könyöksérülést

a tárgyakat semlegesen fogd meg
figyelj oda a bicepsz, a tricepsz, valamint az alkar a hajlító- és feszítő izmai megfelelően legyenek befeszítve
edzés vagy bárminemű fizikai tevékenység előtt alaposan melegíts be
kerüld a hirtelen mozdulatokat a könyökkel
a könyök ízületének stabilizálására és fixálására használj könyökszorítót

Bár a sérülések bizonyára nem kellemesek, ne hagyd, hogy hosszú időre edzésképtelenné tegyenek. Reméljük, hogy a leggyakoribb edzési sérülésekről szóló útmutatónk és az azok kiküszöbölésére vonatkozó tanácsok valóban segítettek neked. Ugyanis semmi sem fontosabb, mint a motiváció a folytatáshoz!

Szereztél már edzés közben valamilyen sérülést a fentiek közül? Hogyan sikerült megbirkóznod vele? Oszd meg velünk a tapasztalataid kommentben. Ha tetszett a cikk és hasznos volt számodra, ne felejtsd el megosztani a barátaiddal is.

Joint Supplements

Knee Sleeves & Wrist Wraps