Table of Contents
Manapságaz üzletek polcain sorakoznak a különböző színű, formájú és nagyságú magvak. Tudnunk kell róluk, hogy magaskoncentrációban tartalmazzák a különböző vitaminokat és ásványi anyagokat, fehérjéket, eszenciális zsírsavakat, és enzimeket. Ha igazán jó minőségű és tápláló rágcsálnivalót szeretnél, akkor a következő 10 legegészségesebb mag bármelyike nagyszerű választás lehet a számodra.
Hogyan fogyasszuk a magvakat?
A mag maga az élet. Nagyon sok fajtája fogyasztható, és fogyasztásuk leginkább nyers formában ajánlott. A hőkezelt magvakban méreganyagokat szabadulhatnak fel, vitamin és ásványianyag tartalmuk pedig ennek következtében csökken. Sajnos nincsenek olyan magvak, melyek tápanyagtartalmát ne viselnék meg a különböző pörkölési eljárások és hőkezelések. Ezért tartsuk szem előtt, hogy a magvak fogyasztása természetes, nyers formában a legajánlatosabb, és kerüljük a pörkölt , csokiba mártott és egyéb nem természetes formájukat.
A TOP 10 legegészségesebb mag a világon
1. Chia mag
Ajánlott mennyiség: 1 kanál
Néhány tény a chia magról:
-2,5 x több fehérjét tartalmaz, mint a bab
– 3 x erősebb az antioxidáns hatása, mint az áfonyáé
– 6 x több kalciumot tartalmaz, mint a tej
– 7 x több a C vitamin tartalmaz, mint a narancslé
– 8 x több omega 3 zsírsavval rendelkezik, mint a lazac
– 10 x nagyobb a rosttartalma, mint a rizsé
– 15 x több magnéziumot tartalmaz, mint a brokkoli
A chia mag tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, sok benne a rost, fehérje ésantioxidáns, valamint a legkivállóbb Omega 3 zsírsav forrás. A chia mag fogyasztása enyhítheti az ízületi fájdalmakat, segít a fogyásban, energiával tölt fel, valamint segít az olyan komoly betegségek megelőzésében is, mint a cukorbetegség és szívbetegségek. A chia mag nem tartalmaz glutént, amit főleg a gluténérzékenyek illetve a glutént kerülők értékelnek.
Az Appalachian Állami Egyetem valamint az Észak – Karolinai Egyetem kutatásainak eredménye alapján a chia mag fogyasztása 30 százalékkal emeli a hosszú láncú omega 3 EPA zsírsavak szintjét a vérben.
A chia mag értékes alfa linolénsav (ALA) forrás , amely egy „rövid láncú” omega 3 zsírsav. Ezzel szemben a halak „hosszú láncú” zsírsavakat tartalmaznak (EPA valamint DHA). Egyre több kutatás során állapítottak meg összefüggést az EPA valamint DHA fogyasztása és a szív ill. az agy egeszségének javulása között. Emelett ezek a zsírsavak egyéb egészségügyi előnyökkel is bírnak, mint a depresszió vagy a reumatikus megbetegedések enyhítése. Egy tanulmányból kiderül, hogy az ALA keringési redisztribúcióhoz vezethet, továbbá utalást találunk az ALA májvédő hatására is.
2. Kendermag
Ajánlott mennyiség: 1 kanál
Egyre több ember fedezi fel a kendermag jótékony hatásait a táplálkozásban. A kendermag jótékony hatásai:
– a kendermag tartalmazza mind a 20 aminosavat, beleértve azt a9 esszenciális aminosavat is(EEAS), melyet szervezetünk egyedül nem képes előállitani
– nagy százalékban tartalmaz fehérjéket, amelyek erősítik az immunrendszert, és felveszik a harcot méreganyagokkal szemben.
A kendermag fogyasztása segíti a sebek gyógyulását, valamint jótékony hatást gyakorol az immunrendszerünkre. Ezt a tényt bizonyítja az is, hogy annak idején már a tuberkolózisban szenvedők szervezetét is ezzel támogatták, amely betegség köztudottan a tápanyagok hiánya miatt alakult ki.
Az eszenciális zsírsavak legjobb természetes növényi forrása, mivel nagyobb mennyiségben tartalmazza ezeket, mint a lenmag vagy bármelyik más dióféle illetve növényi olaj. Tökéletes, 3:1 arányban tartalmazza az omega 6 illetve az omega 3 zsírsavakat melyek rendkívül kedvezően befolyásolják a szív- és immunrendszer működését.
A kendermag kiválló fehérjeforrás a vegetárius étrend követőinek és nagyon könnyen emészthető. Gazdag növényi tápanyagforrásról van szó, amely támogat bennünket a betegségek megelőzésében, erősíti az immunrendszert, javítja a vérkeringést, egészségesen tartja az ízületeket, sejteket, a bőrt és belső szerveinket, valamint a mitokondriumot. Érdemes szem előtt tartanunk, hogy akender a telítetlen esszenciális zsírsavak leggazdagabb ismert forrása.
Szakértők szerint az élemiszerkészítményekben található kender csupán jelentéktelen mértékben (kevesebb, mint 0,3% – ban) tartalmaz pszichoaktív anyagokat, vagyis THC –t. A belőle készült termékeknél, mint például a kendermagolaj, magvak illetve tej esetében, ez az érték még ennél is elenyészőbb.
A szervezet aminosav készletének egyensúlyban tartásához megfelelő mennyiségű aminosavat kell bevinnünk, ugyanis ezek elősegítik a globulinok termelődését a vérben. A kendermag 65 % – ban tartalmaz globulin edisztint, illetve avérplazmában szintén megtalálhatófehérjéhez hasonló albumínokat.
A kendermag fogyasztásával ellátjuk a szervezetünket az összes szükséges aminosavval, melyek elengedhetetlen szerepet játszanak az egészség megőrzésében.Ellátja szervezetünket a megfelelő típusú, valamint a megfelelő mennyiségű aminosavakkal, melyre testünknek a vérben található albuminok előállításához elengedhetetlen szüksége van. A kendermag fogyasztása elősegíti a sebek gyógyulását valamint támogatja védekezőképességünkket.
3. Gránátalmamag
Ajánlott mennyiség: fél csészényi
A gránátalma rendkívül gazdag antioxidáns forrás. Védi a testünket a szabadgyököktől, melyek az idő előtti öregedés legfőbb okozói. A gránátalma leve képes megnövelni a vérben található oxigén mennyiségét. Antioxidánsai felveszik a harcot a szabadgyökökkel szemben és segítenek a vérrögök kialakulásának megelőzésében.Ennek következtében hozzájárul a szervezet vérellátásának javulásához valamint a vérben talalható oxigén megfelelő mennyiségéhez.
A gránátalma magas mennyiségben tartalmazza az úgynevezett polyfenolokat, melyek az anioxidáns egyik fajtái.A polyfenolok rákellenes valamint szívinfarktus megelőző hatásukról ismertek. A gránátalma leve taninban, antikianinban valamint elágsavban gazdag, melyekben több antioxidáns található, mint például a zöld teában vagy a vörös borban.A gránátalma ehető magvacskáiban rengetek C vitamin valamint kálium található.Egy gránátalma mindössze 80 kalóriát tartalmaz és ezzel együtt kivállóan magas a rosttartalma.
A gránátalma antioxidáns tulajdonságainak köszönhetőenremekül csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin szintjét. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy a gránátalma megakadályozza az erek zsírokkal való eltömődését, és zsírmentes antioxidánsokkal látja el a szervezetünket.
„Kísérleti egereken kimutatták, hogy azoknál az egereknél, melyek gránátalmalevet fogyasztottak, 30 százalékkal csökkent az érelmeszesedés kialakulásának kockázata” – állapította meg Dr. Claudio Napoli, orvosi professzor és patológus (University of Naples School of Medicine in Italy)
A gránátalma jótékony hatásai egészen a csontok mélyére hatolnak. Segít a porcok épségének a megőrzésében, valamint az ízületi gyulladásban szenvedőknek.Gyulladáscsökkentő hatással bír, és felveszi a harcot a porcokra káros enzimekkel szemben.
4. Lenmagolaj
Ajánlott adag: 1-2 evőkanál
A lenmag rostjai csökkentik az evés után felgyülemlett zsír mennyiségét a vérben, valamint kiváló étvágyjavító hatással rendelkeznek.A koppenhágai egyetem tudósai megállapították, hogy a lenmag szabályozza az étvágyat, és segít a súlycsökkentésben. A lenmagot már az ókorban is ismerték és nagyon kedvelt táplálék volt , mivel széles körben tudták alkalmazni.
Hippokratész feljegyzéseiben is szerepel a lenmag jótékony hatása hasfájás esetén. Charlemagne francia császár olyannyira meg volt győződve a lenmag gyógyító erejéről, hogy törvénybe foglalta annak fogyasztását.
A lenmag egészségre gyakorolt jótékony hatását leginkább a magas alfa linolénsav (ALA), tartalmának köszönheti, valamint értékes rostjainak, és azún. ligánoknak. Az alfa linolén esszenciális zsírsav erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, csökkenti a gyulladásokat a szervezetben, vagyisa vér C – reaktív fehérje ( CRP ) szintjét. Különböző kísérletek során az alfa linolénsav bizonyítottan csökkentette a daganatok növekedését az állati szervezetben, tehát az emberi szervezetnél is rákellenes hatással bírhat.
A ligánok fitoösztrogének, növényi anyagok, melyek antioxidáns hatással rendelkeznek és az ösztrogénekhez hasonló tulajdonságokkal bírnak.A fitoösztrogének segítenek a hormonháztartás megfelelő működésében, elsősorban a menstruáció előtti szindrómára valamint menopauzára gyakorolnak hatást. Jelentősen csökkentik a mellrák valamint a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
A lenmag rostjai kedvezően befolyásolják a bélműködést. Egy kanál lenmag annyi rostot tartalmaz, mint fél csészényi főtt zabkása.A lenmag oldott rostjai csökkentik a vér koleszterinszintjét, valamint a szívinfarktus és agyvérzés kialakulásának kockázatát.
Az őrölt lenmag több táplálkozási előnnyel bír, mint az egészben hagyott mag. Otthon kávédarálóval vagy őrlőgéppel könnyedén megdarálhatjuk. Kiválló kiegészítője lehet a különböző pékáruknak, gabonapelyheknek, vagy pedig smoothie-ba is bátran belekeverhetjük.
5. Tökmag
Ajánlott mennyiség: fél csészényi
A tökmag lúgosító hatással rendelkezik, emiatt kiváló kiegészítője lehet a manapság nagyon elterjedt túlzottan savas étrendnek. A tökmag a magas fehérjetartalmú magvak közé tartozik. 100 g elfogyasztásával a napi fehérjeszükséglet 54 százalékát biztosítjuk szervezetünk számára.Sokan tabletták formájában igyekeznek pótolni a B vitamin hiányát. Érdemes lenne ezt tökmaggal helyettesíteni, mivel rendkívül gazdag B vitamin forrás. Tartalmaz B1, B2 , B3 vitamint, pantoténsavat , B6 vitamint , valamint folsavat.
A tökmag segít felvenni a depresszió elleni harcot. L-tryptofán tartalmának köszönhetően hangulatjavító hatással bír. Segít meggátolni a vesekő kialakulását. Kutatások bizonyították, hogy segít meggátolni a vesekövek képződését, legfőképpen a kalcium-oxalát típusú kő kialakulását kerülhetjük el.
Végezetül felveszi a harcot az emeberi szervezetben előforduló élősködőkkel szemben, legfőképpen a galántférgek megelőzésében tölthet be fontos szerepet.
6. Barackmag
Ajánlott mennyiség: negyed csészényi
A barackmag, hasonlóképpen a többi diófélékhez és magfélékhez nagyon tápláló. Tápanyagai közül érdemes kiemelnünk az ún. amigdalint, melyet B17 vitaminként is ismerhetünk.Segít a rákos sejtek elleni harcban, melynek köszönhetően rákellenes hatással bír.A B17 vitamin manapság sajnos nem része a modern emberi táplálkozásnak. Viszont azoknál az embereknél, akik a hagyományos táplálkozást részesítik előnyben jelentősen kisebb a rák kialakulásának esélye.Azok az élelmiszerek, melyek az ilyen típusú étrendre épülnek, leginkább amigdalinban gazdagok.
A barackmag mellett szintén amigdalinban gazdag például a keserűmandula. (Az amigdalin íze kesernyés, az édes mandula illetve a barackmag, melynek nincsen keserű íze, az amigdalin hiányára utal ). Az alma magja, a szőlőmag , a babérlevél , a köles , a bogyós gyümölcsök többsége, a manióka és egyéb magvak szintén tartalmaznak amigdalint.Ide tartoznak továbbá a hüvelyesek, mint a bab, valamint a nemesítetlen gabonák.
Dr. Ernst T Krebs Jr. biokémikus , aki elsőként állított elő laetrilt (koncentrált amigdalint ) javasolta a barackmag egész életen át fogyasztását( napi10-12 szemet ). Szerinte ezzel kiküszöbölhető lehetett volna a rák, természetesen a csernobili eset kivételével.
7. Szezámmag
Ajánlott mennyiség: negyed csészényi
A szezámmag valószínűleg az emberiség legősibb fűszere. Leginákbb az olaja miatt értékelt.
Amellett, hogy kiválló mangán valamint rézforrás, gazdag kalciumban, magnéziumban, vasban, foszforban , B1 vitaminban, cinkben és rostokban. E fontos tápanyagok mellett tartalmaz még két fontos anyagot, mégpedig a szezamint és szezamolint. Ezek a különleges rostok közé tartoznak, melyeket ligánoknak is nevezünk. A szezámmag további kedvező tulajdonságaihoz tartozik, hogy sokáig eláll, nem romlandó. Állatokon végzett tudományos kísérletek során kimutatták, hogy képes csökkenteni a vér koleszterinszintjét, továbbáa vérnyomást, és emeli a vér E vitamin szintjét. Azt is sikerült bizonyítani, hogy a szezámmag megóvja a májunkat az oxidatív stresszel szemben.
8. Napraforgómag
Ajánlott mennyiség: negyed csészényi
A napraforgómag kiváló E vitamin forrás, mely a legjelentősebb zsírban oldódó antioxidáns. Az E vitamin az egész testünkben kering, miközben semlegesíti a szabadgyököket, amelyek károsak a zsírt tartalmazó szerkezetekre, vagyis a sejtmembránokra , agysejtekre, valamint a koleszterinre.
A magok közül napraforgómag tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fitoszterolt. A fitoszterolok olyan növényi vegyületek, melyek kémiai szerkezete hasonló a vérben található koleszterinéhez. Elegendő mennyiségű fitoszterol bevitelével csökkenthetjük a vér koleszterinszintjét, erősíthetjük az immunrendszerünket, és megelőzhetjük az egyes rákfajtákkialakulását.Továbbá kitűnő magnézium forrás. Kutatások bizonyítják, hogy a magnézium képes az asztma tüneteinek enyhítésére, csökkenti a vérnyomást, a migrénes tüneteket, fejfájást, valamint segít a szívinfarktus és az agyvérzés megelőzésében.
9. Köménymag
Ajánlott mennyiség: egy teáskanál
A köményt már az ókorban is ismerték és használták. Ez a hagyományos növény már évszázadok óta ismert az egészségre gyakorolt jótékony hatásáról.
Hasznos lehet emésztési problémák esetében, ezek mellett pedig kiválló fertőzésgátló, tehát antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik. A mag sok vasat tartalmaz, valamint kiváló májvédő. Enyhíti az enyhébb nátha tüneteit.Torokfájás esetén házi gyógymódként alkalmazható a gyömbér ill. a kömény keveréke. Remek fájdalomcsillapító.
Ha nincsenek különösebb egészségügyi problémáink, a köményből készült ital ettől függetlenül is kivállóan hat a szervezetünkre és segít szervezetünk egészségének a megőrzésében. Növeli a test hőmérsékletét, ezáltal gyorsítja az anyagcserét. Jótékonyan hat a vesére és a májra, ennek köszönhetően erősíti az immunrendszert. A fekete köménymag hozzájárul az asztma és az ízületi gyulladások kezeléséhez.
10. Szőlőmag
Ajánlott mennyiség: 1-2 teáskanál
A szőlőmag magas koncentrációban tartalmaz E vitamint, flavonoidokat, linolénsavat valamint polifenileket.
A szőlőmag kivonat segíthet a szívbetegségek megelőzésében csakúgy mint magas vérnyomás illetve a magas koleszterinszint esetén.A zsírok és fenolok oxidációjának szabályozásával csökkenthetjük a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mégpedig a vérlemezek felhalmozódásának a meggátolásával, valamint gyulladásgatló tulajdonságának köszönhetően.
A Carcinogenesis c. folyóiratban közzétett tanulmány szerint, a szőlőmagkivonat megöli a spinocellularis carcinomakat, amely által az egészséges sejtek a szervezetben védve maradnak. Az ,,Applied and Enviromental Microbiology’’ – ban közzétett tanulmány szerint segítenek a norovírusok általi fertőzéseknél.
Te is szoktál fogyasztani különböző magvakat? Írd meg nekünk a hozzászólásokban , hogy Te melyik magvakat részesíted előnyben, illetve melyeket fogyasztod rendszeresen. Amennyiben tetszett a cikk, és úgy gondolod, hogy másoknak is hasznos lehet, kérjük oszd meg.
Források:
• whfoods.com
• wikipedia.org
• anticancerinfo.co.uk
• ratical.org
• bodyecology.com
• chicagotribune.com