Table of Contents
Te is azok közé tartozol, akik attól tartanak, hogy elveszítik nehezen megszerzett izmaikat, és ezért inkább elkerülik a kardió edzéseket? Most megtudhatod, hogy a mai modern tudomány milyen magyarázatot ad erre a problémára.
,,A kardió edzés leépíti az izomtömeget” – Ez az állítás szinte már beivódottés igazi közhiedelemmé vállt a fitnesz társadalomban.Egyes emberek annyira meg vannak erről győződve, hogy már egy hétköznapi lépcsőzéstől is félnek, és elkerülik, mondván, hogy nem szeretnék ha ez izmaik kárára válna. Természetesen igaz, hogy az izomépítés hatékonyságát nagyban befolyásolja a megfelelő edzésprogram kiválasztása, illetve, hogy különbséget kell tennünk az erősítésvalamint az aerobic edzés között.
Alapvető tudnivaló – minél többet gyakorlunk egy adott edzéstípust, annál nehezebben érjük el ugyan azt a szintet egy másik edzéstípusnál. Gonduljunk itt például a maratonfutókra, vagy Kai Greenre.
Ez azonban még korántsem jelenti azt, hogy a kardió edzés összeférhetetlen és párosíthatatlan lenne a súlyzós edzéssel. Ellenkezőleg. A kardió- és súlyzós edzés megfelelő arányban és mértékben alkalmazva kiválóan kiegészítik egymást, javíthatják az edzés hatékonyságát, a test kompozícióját, valamint egész testünk egészségi állapotát.
Fejlődnek az izmaink a kardió edzés mellett is?
Pár évtizede állapították meg a tényt, miszerint egy tíz napos izomépítő edzés, kardio edzéssel kombinálva egyértelműen negatív hatással van az izomtömeg növekedésére, összehasonlítva egy olyan edzéstervvel, mely kizárólag izomépítésre épül. /1/ Azonban ha közelebbről megvizsgáljuk ezt a fajta edzéstervet, melyből erre a következtetésre jutottak, beláthatjuk, hogy 5 napi erősítés 6 nap kardió edzéssel kombinállva igencsak megerőltető és igencsak kemény edzéstervnek bizonyul. Sokan közülünk bizonyára nem tudnák teljesíteni a heti 6 napos kardió edzéstervet.
Egy nemrégiben elvégzett kutatás szerint azonban a mértékkel végzett kardió edzés egyenesen megnövelheti az izomépítő edzés hatékonyságát. Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy az izomépítő edzés 2-3 napos kardió edzéssel kombinálva kifejezetten pozitívan befolyásolhatja az izomtömeg növekedését, és hatékonyabbá teszi azt, mint ha csak kizárólagosan azt végeznénk. /2,3/
Ezek alapján kijelenthetjük, hogy a titok az arany középútban rejlik, vagyis a megfelelő mértékben végzett kardió edzés és súlyzós edzés kombinációjában. A túl sok kardió edzés meggátolhatja az izmok növekedését, hasonlóképpen a túl kevés kardió edzéshez , mely szintén gátolhatja az izmok növekedésének ütemét. A heti 2-3 alkalommal elvégzett kardió tehát ideális választás lehet, amennyiben növelni szeretnénk izmainkat, anélkül, hogy túlzottan megerőltetnénk azokat.
A helyes sorrend jelentősége
Az izomépítés során, legyen az aerobic vagy erősítő tréning, az izmok növekedésének üteme lelassulhat, és előfordulhat, hogy nem folytonos időben növekszik. Ahhoz, hogy elkerüljük ezt, az egyes edzések között elegendő időt kell biztosítanunk a regenerálódásra, és az izmok növekedésére. /4,5/
Az izmok regenerálódása a magas intenzitású erőnléti edzéseket követően, amelyek kitartást igénylő gyakorlatokkal vannak párosítva, akár 6 óráig is tarthat. Ebben az esetben legalább ilyen hosszú szünetet kell tartanunk az egyes edzések között. /2,6,7/
Ellenkezőleg, amennyiben túl sok idő telik el, a következő edzés alatt izomfájdalmat tapasztalhatunk, mely az ezt megelőző edzés eredménye, mivel az izomfájdalom nem jelentkezik azonnal, csupán később. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, a következő edzésig mindig hagyjunk elég időt, viszont igyekezzünk azt még az izomfájdalom bekövetkezése előtt elvégezni. Ezt a szabály főként az alsó végtagok edzése soránérdemes betartanunk, ami által biztosíthatjuk az edzés hatékonyságát anélkül, hogy rontanánk annak minőségén.
Ha már a sorrendnél tartunk, kutatások kimutatták, hogy a súlyzós illetve aerobic edzés sorrendje nincs befolyással az izomépítés hatékonyságára, tehát a sorrendet tetszés szerint választhatjuk anélkül, hogy rontanánk az edzésünk minőségén./8,9/
Gyakorlati szemszögből megfigyelve viszont egyértelművé válik, hogy az erősítő edzés okozta fáradság kevésbé befolyásolja a kardió edzést, mint fordítva. Gondoljunk csak bele. Valóban jobban elfáradnánk 3 guggolás után, mint 3 mérföldnyi futás után? Nyilvánvalóan többségünk a második opcióra szavazna. Viszont minden szervezet más és ezt is szem előtt kell tartanunk. Ezért kísérletezzünk csak bátran az edzések idejével illetve sorrendjével, hogy megtaláljuk a nekünk legmegfelelőbbet, és amelyek leginkább az edzésünk előnyére válnak.
A módszer jelentősége
Más kardióedzéssel összehasonlítva a futás hat a legkedvezőtlenebbül az izmainkra. Futás során ugyanis nagy mennyiségű excentrikus izomkontrakció valósul meg. Ellentétben a kerékpározással, mely koncentráltabb izomtevékenységet eredményez – az izomzat kevésbé károsodik, több izommunkát eredményezve, segítve az izom megújulását, csakúgy mint a növekedésüket.
Az órákon át tartó futás tehát nem a legjobb módja a kardió edzésnek, viszont a biciklizés segíthet az edzőtermi eredményeink hatékonyságán. Számos tanulmány és kísérlet bizonyította, hogy az erősítő tréning kerékpározással való kiegeszítése hatékonyabbnak bizonyul, mint ha azt futással párosítjuk, vagy csak saját magában végezzük. /3,10/
Mire következtethetünk ebből?
A kardiovaszkuláris edzés számos előnnyel rendelkezik, többek között aerobikus kapacitásunk növekedésével, illetve súlyemelési teljesítményünk javulásával.Segít kapacitásunk növelésében a fitnesztermi edzések során, valamint az edzések által igénybevett izmok regenerálódásában. Testünk egész kompozíciójára pozitívan hat, javítja állóképességünket, edzettségünket a hétköznapi tevékenységek során, mint például a lépcsőzés. Alapjában véve tehát kijelenthetjük, hogy a megfelelő edzés összeállításának titka a kardió edzés és az erősítő edzés helyes arányában és mennyiségében rejlik.
Iktass be Te is kardió edzést izomnövekedés céljából
• Alkalmazz olyan stratégiát, mely növeli a kardió edzések mennyiségét, ugyanakkor csökkenti a tréningek számát (pl. HIIT hetente 2-3 alkalommal )
• Gyakorlati szemszögből a súlyzós edzést megelőző kardió edzés hatékonyabbnak bizonyul teljesítőképességünkre tekintve, mintha ezt fordított változatban alkalmaznánk
• Iktassunk be edzéseink közé legalább 6 órás szünetet az optimális eredmény érdekében
• A kerékpározás előnyösebbnek bizonyul a futással szemben , ami az izomtömeg növelését illeti
Hogyan iktassuk be megfelelően a kardió edzést súlyzós edzéseinkbe
1. Minta edzésterv
• Hétfő reggel: alsótest
• Hétfő delután: Szobabicikli 8-10 szettben 1 perc után egy perces szünettel (elkerülve a levegő utáni kapkodást az utolsó 10 – 15 másodpercben. Kezdd 5 perc bemelegítéssel, majd végezz 5 perc lazítást
• Kedd: felső test – fekvenyomás
• Szerda: Szünet
• Csütürtök reggel: alsótest
• Csütörtök délután: Szobabiciklizés, kb. 15 km . (Fejezzük be olyan gyorsan, ahogyan csak bírjuk, és tűzzük ki célul a folyamatos javulást )
• Péntek: feslőtest – felhúzás
2. Minta edzésterv
• Hétfő: felsőtest – fekvenyomás
• Kedd: Felsőtest- felhúzás
• Szerda délelőtt: alsótest
• Szerda délután: Szobabiciklizés 30 percben, azonos tempóval ( törekedjünk ateljesítményünk szerinti legyorsabb tempóra)
• Csütörtök: Szünet
• Péntek: felsőtest- fekvenyomás
• Szombat: felsőtest – felhúzás
• Vasárnap délelőtt: alsótest
• Vasárnap délután: Evezőgépezés 6-8 szettben, kb. 4OO méter a lehető leggyorsabban, majd további 2OO méter folyamatosan lassulva (kezdjünk 5 perc bemelegítéssel majd fejezzük be 5 perc lazítással)
Forrás: bodybuilding.com
Források:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.