Table of Contents
Az L- citrullin egy nem esszenciális aminosav, mely étrendünkben csak nagyon kis mennyiségben található meg. Megtalálhatjuk például a görögdinnyében. Ennek ellenére fontos szerepet játszik számos biológiai folyamatban. Érdekesség, hogy a citrullin nem alakul át közvetlenül nitrogén-oxiddá. A vesék L-arginin nevű aminosavvá alakítják, majd ezt követően válnak nitrogén-oxiddá. Az L-citrullin a sportolók által használt teljesítménynövelő, valamint kardiovaszkuláris táplálékkiegészítő.
Az L-arginin szuplemens radikálisan megnövekedett L-arginin szintet eredményez a vérplazmában, amíg az L-citrullin pótlása az arginin szintjét csak később emeli meg. [1]
Mi a különbség az L-citrullin és a Citrullin malát között?
Érdemesebb citrullin malátot vagy inkább tiszta L-citrullint használnunk? A két verzió közötti egyetlen különbség annyi, hogy a citrullin malát malátot ill. almasavat tartalmaz.
Az interneten számos állítást olvashatunk, miszerint az almasav segít az L-citrullin hatékonyabb felszívódásában a testben, ez viszont nem a fő ok arra, hogy a citrullinnal kombinálják. Együtt fontos szerepet töltenek be a citromsav körforgásában. A citromsav körforgása az egyik módja a test energiatermelődésének.
A citrullin malát kiegészítővel ereink kitágulnak (citrullin) miközben energia termelődik (almasav mint malát). [2]
Miért használjunk L-Citrullint Arginin helyett?
A legtöbb arginin készítmény elfogyasztását követően ez ornitinná, valamint vizeletté alakul át, mielőtt még a véráramba jutna. Ellentétben a citrulinnal, mely nem bomlik fel a gyomorban, de tovább vándorol a testben, ahol végül arginint, nitrogén-oxidot, valamint vizeletet termel. [2]
A nitrogén-oxid egy nagyon kicsi, viszont nagyon fontos molekula az emberi szervezetben, amely számos funkciója mellett szabályozza a vérkeringést, valamint a vérnyomást.A nitrogén-oxid nitritekből, nitrátokból (céklalé) ill. argininből áll.
Egy nem régi kutatás, Dr. Stephen Bail vezetésével az exeteri egyetemről kutatta a citrullin, valamint az arginin jelentőségeit.
Tíz egészséges felnőtt férfi kerékpár edzésen vett részt, közepes tempóban és intenzitással, 7 napon keresztül. Ezalatt figyelték a vérnyomásukat, az arginin szintjüket, valamint a nitritek koncentrációját a vérben. Az edzés 10 perc kerékpározásból állt, 60 másodperc gyors futással a végén. A fizikai teljesítményt, valamint a futást az egész edzés alatt figyelték.
Az első figyelemreméltó megállapítás a vérben megnövekedett arginin szint volt a szuplementált citrullin, valamint argininnál. A vérnyomás csupán azoknak a csoportjában volt alacsonyabb, akik citrullint használtak. A citrullin megnövelte az ellenállást az intenzív edzés során, valamint növelte az egész edzés során nyújtott teljesítményt. Az arginin nem volt befolyással a vérnyomásra ill. a fizikai teljesítményre.[2]
A kutatás végén megállapították, hogy 7 napos citrullin pótlásával (6g/nap) javulhat a vérnyomás és a sportteljesítmény, az egészséges felnőtt embereknél.
Kinek alkalmas a Citrullin?
A citrullin egy rendkívül hatékony anyag, amit bárki használhat. Testépítőknek és sportolóknak, akik komolyan veszik az edzéseiket a citrullin pótlása fontos szerepet tölt be .Alkalmazható a tömegnövelő ill. a szálkásító kiegészítők mellé, valamint a fogyókúra idején is. Ha a célod egy magasabb szint elérése a sportban, melyet végzel, a citrullin lehet számodra az, amit mindig is kerestél.
A versenyre készülő sportolók tudják leginkább kihasználni a citrullin jótékony hatásait. Acitrullin ellátja a szervezetet a megfelelő energiával a megterhelőbb edzések során is, támogatja a hatékonyabb zsírégetést, valamint az izomtömeg megtartását. [3]
Az L-Citrullin természetes forrásai
Az L-citrullin egy nem esszenciális aminosav, és ellentétben az L-argininnnal, nem tartalmazza minden fehérje. A legnagyobb mennyiségben a görögdinnye tartalmazza, amiben megközelítőleg 2,1 mg található grammonként. 3,3kg dinnye 10 g L-arginin kiegészítőnek felel meg. További forrásai még például a tök és az uborka.
Az L-citrullin leginkább a vérben ill. passzívan transzportálódik a vesékbe, ahol argininné alakul.
Egy bizonyos kutatásban tesztelték a súlyemelőket, akiknek annyiszor kellett megismételniük a gyakorlatokat, amennyiszer képesek voltak rá. Ezek a súlyemelők 8 g citrullin malátot használtak 10 gramm szénhidráttal. Nem voltak képesek a teljesítményük megnövelésére az 1. ill. a második szettben,viszont fokozatosan növekedett az ismétlések száma (52,92%) a másik csoporttal ellentétben, akik placebot használtak. Ez a tanulmány kimutatta, hogy az atléták 73% a 8-ik szettig semmilyen hatást nem észlelt. [4] [5]
A Citrullin szerepe a testépítésben
A Citrullin két fontos szerepet játszik a fitnessben illetve a testépítésben. Először is a citrullin aktív szerepet játszik a nitrogén-oxid termelődésében. A második fontos funkciója pedig, hogy eltávolítja az ammóniákat a vérből vizelet formájában.[2]
Az L-Citrullin jótékony hatásai
1. Növeli a nitrogén-dioxid (NO) szintjét a vérben
Az NO egy molekula, mely jelentős szerepet tölt be a véráramlás szabályozásában, miközben oxigénnel látja el azt, glükózt vesz fel, ami energiát biztosít, és ezáltal izomnövekedést eredményez. Ezeknek a fiziológiai hatásoknak a szabályozása rendkívül kedvezően hat a sportolókra. Az L-citrullin képességei közül kiemelhetjük azt, hogy képes megnövelni az arginin plazmatikus koncentrációját (az emberi testben). A citrullin érdekessége, hogy jobban növeli az arginin szintjét, mintha csak magát az arginint használnánk. [6]
2. Csökkenti a tejsav és az ammónia szintjét a vérben
A citrullin további érdekessége, hogy a vizeleti ciklus közterméke. A vizelet ciklus a májban található molekula ill. enzimrendszer, melyek vizeletté alakítják a nitrát hulladékot, majd eltávolítják a szervezetből. A vizelet termelése ill. távozása elengedhetetlen a szervezet ammóniáktól, valamint a mérgező nitrát metabolitoktól való megszabadulása miatt. Az ammónia rendkívül mérgező a test összes sejtjére tekintve, nagyobb mennyiségben a szervezet számára végzetes is lehet. A fehérjék felszívódása során is keletkezik az emésztőrendszerben. Sportolóknál a magas ammóniaszint kóros fáradtsághoz vezet. Pontosan azt a tünetet eredményezi, amit minden sportoló inkább elkerülne. [7]
A citrullin-malát segít a fehérjék előállítása során keletkezett melléktermékek megszabadulásától a szervezetben. További felmérések pedig igazolták a védőhatását az acidózis ill. az ammónia mérgezéssel szemben. A citrullin hatásai anyagcserére világossá teszik a fáradtságűző tulajdonságát, valamint a teljesítménynövelő képességét a sportolóknál. [8]
3. Serkenti az ATP illetve a kreatinfoszfát megújulását
A sportolók kedvezően kihasználhatják a citrullin hatását az aerobikedzések teljesítményének növelésére. Tanulmányok bizonyítják az izmok fokozottATP termelődését (Adenosintrifosfát, a sejtek belsejében lévő fő energiaforrás) az edzések során, valamint a kreatinfoszfát gyorsabb megújulását azoknál, akik citrullint használnak. A malát egy peptid, melynek szinergikus tulajdonságai vannak a citrullinhez való kapcsolódása után, kombináltan pedig hatékonyabban működik, mint csupán a citrullin magában. Míg a citrullin növeli az NO termelődését és csökkenti a méreganyagok mennyiségét, a malát támogatja a laktát, valamint piruvát újratermelődését, részt vesz a Krebsz ciklusban, azonnali és tartós energiát biztosít. [9] [1]
Egyes kísérletekben kimutatták, hogy az L-citrullin az enyhe erekciós zavarokkal küszködő férfiaknál is képes javulást eredményezni, és támogatni a normális erekció működését.
Két csoportba osztott férfiakat vizsgáltak (egy csoport 24 férfiből állt) 56 éves korosztállyal. Az első csoport egy hónapig placebot, míg a másik 1,5 g L-citrullint használt naponta. A tanulmány végére a 24-ből 12 férfinak jobb eredménye lett azok közül akik L-citrullint használtak, míg a placebo használói közül csak 2 embernek lett jobb az eredménye. [10]
Mikor használjuk az L-Citrullint?
A citrullint leginkább reggel éhgyomorra vegyük be, 15-30 perccel edzés előtt, valamint közvetlen alvás előtt.[11]
Az L-Citrullin adagolása
Az L-citrullin pótlása az egészség ill. a mérsékelt erekciós problémák kezelésére, naponta 1g háromszori szedése ajánlatos. A teljesítőképesség növelésére, alkalmazzunk naponta kétszer 2-4 grammot. Kezdjük a legkisebb adag szedésével, majd növeljük fokozatosan az adagot egészen naponta 8 grammig, hogy szervezetünk fokozatosan szokjon hozzá.
Eddig még nem állapítottak meg semmilyen mellékhatást, ami az L-citrullin kiegészítő szedésével összefüggésben lenne, azonban befolyásolhatja más gyógyszerek hatását a szervezetben. Ennek következtében nem ajánljuk a készítmény szedését, amennyiben nitrátokat használtok szívbetegségekre, erekció támogatására, mint pl. a Cialis, Viagra ill. Levitra. A citrullin alkalmazása ezekkel a gyógyszerekkel súlyos vérnyomáscsökkenést eredményezhet.[12]
Mennyi idő után érezhetjük a Citrullin hatását?
Érezhető változásokat 15 napon belül tapasztalhatunk. A citrullin alkalmazása után a szervezet azonnal elkezdi a belső méreganyagok eltávolítását a szervezetből, növeli energiánkat és serkenti immunrendszerünket. Egyes embereknél akár már 3-5 nap után tapasztalhatóak a változások, az emberek többségénél viszont ez általában 15 napon belül történik meg. [13]
A Citrullin malát hatása a BCAA-ra az edzés során
A tanulmány célja a citrullin maláta hatásai intenzív edzés előtt az aminosavak anyacsere folyamataira, valamint az arginin és kreatin lehetséges befolyása a hormonszintre.
17 önkéntes félig professzionális kerékpározó férfit véletlenszerűen 2 csoportba osztottak: Az egyik csoportba megfigyelteknek 6g L-citrullin malátot adtak 2 órával edzés előtt. Mindkét csoportnak 137 kilométeres kerékpárutat kellett megtenniük.
Az edzések zavarokat idéztek elő a metabolikus homeostázisban, mely az aminosavak katabolizálásához vezetnek, valamint az L-arginin mennyiségének csökkenéséhez. A vérmintákat a kiegészítő alkalmazása előtt, valamint 15 perccel és 3 órával az edzés után (regenerálódó fázis) vették le.
Az esszenciális aminosavak koncentrációja a plazmákban a mozgás során jelentősen csökkent. Ezzel ellentétben a nem esszenciális aminosavak koncentrációja jelentősen növekedett. A citrullin malát használata jelentősen növelte a citrullin, arginin, ornitin, vizelet, valamint kreatin szintjét, ezzel egy időben pedig csökkentette az izoleucin szintjét az első mérés alkalmával. A növekedési hormonok száma jelentősen nagyobb volt a citrullin malátot használók csoportjában. A citrullin malát szupplementációja növelheti az aminosavak felhasználását, főként a BCAA aminosavakét, (elágazó szénláncú) az edzések során, továbbá serkenti az argininból levezetett metabolitok termelődését, mint pl. a nitrit, kreatin, valamint ornitin. [12]
Hat gramm citrullin szuplemens egy hosszab edzés előtt összefüggésben áll a vizelet (27-30%-kal) és a nitrogén-oxid mennyiségének a növekedésével, valamint a húgysav csökkenésével. Az edzést követően a növekedési hormon kb. 66,8%-kal növekedett.
“E tanulmány, valamint a versenyek előtt 6-7 napon keresztül történő napi 6 g L-citrullin fogyasztása alapján megállapították, hogy a citrullin fogyasztása hatásos segítség lehet a nagyobb kitartás és teljesítmény eléréséhez, legalábbis a hobbi sportolók esetében. Az utolsó adagot 90 perccel az edzést megelőzően fogyasszuk, hogy elérjük az L-arginin csúcsszintjét a vérben. A z L-citrullin legegyszerűbb fogyasztási formája a por ill. a kapszula.” – tanácsolja Dr. Stephen Bailey sportoló. [2]
Neked mi a véleményed az L-citrullinról? Alkalmazni tudnád Te is az étrendedben? Amennyiben tetszett a cikkünk, ne feledkezz meg a megosztásáról!
Források:
[1] Joey Rodrigues, Citrulline Malate: The Next Big Supplement!, [weboldal], 2014, https://www.bodybuilding.com/fun/jrod3.htm, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[2] Best Workout Supplements Blog, Citrulline Vs Citrulline Malate: A Better Pump, 2016, https://www.bestworkoutsupplementsblog.com/citrulline-vs-citrulline-malate/, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[3] Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, Andrew M. Jones, L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, 2015, https://jap.physiology.org/content/early/2015/05/22/japplphysiol.00192.2014, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[4] Kaore SN, Amane HS, Kaore NM, Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future, 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[5] Rimando AM, Perkins-Veazie PM, Determination of citrulline in watermelon rind, 2005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16007998, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[6] Dhanakoti, S. N. et al, Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets, 1993, https://www.pnas.org/content/90/16/7749.full.pdf, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[7] Yearick, E.S. et al, Orthomolecular medical use of L-citrulline for vasoprotection, relaxative smooth muscle tone and cell protection, 1997, https://www.google.com/patents/US6028107, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[8] A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, R. Saumade, Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, [weboldal], 1991, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1930358, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[9] Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ, Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, 2002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[10] Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G, Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction, 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[11] Joey Rodrigues, More On Citrulline Malate!, 2004, https://www.bodybuilding.com/fun/jrod4.htm, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[12] David Kiefer, L-citrulline, 2015, https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-citrulline-uses-and-risks?page=2, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).
[13] Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A, L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249, (utoljára megjelenítve 2017.2.5.).