9 tipp a kidolgozott, kockás hashoz

Valószínűleg mindenki gondolt már arra, hogy milyen jó lenne egy olyan szépen kidolgozott, izmos hasizom, mint életük valamely szakaszában a közösségi médiában látható összes fitneszes embernek. Egy szépen kidolgozott hasizom nemcsak jól néz ki, hanem azt is mutatja a környezetednek, hogy keményen dolgozol magadért. Még ha a kamera előtt felüléseket végző modellek vidáman és széles mosollyal is csinálják a gyakorlatokat, valószínűleg már tudod, hogy ez nem is olyan egyszerű, mint amilyennek mutatják. A kockás hasizom mögött szó szerint több száz edzőteremben töltött óra, jól irányított táplálkozási szokások, optimális regenerálódás és egy csomó más tényező áll.

A mai cikkben néhány kulcsfontosságú pontra összpontosítunk, amelyek segítenek elveszíteni a derék körüli bőr alatti zsírréteget, és láttatni a régóta megálmodott kockás hasat.

Mi is az a kockás has?

Kezdjük inkább a jó hírekkel. Nem érdemes arra várni, hogy a kockás has valahogy majd előkerül a semmiből. Ezt már tudjuk. Mindannyian. Az a gond, hogy van egy bőr alatti zsírréteg, amely szépen elfedi őket. Ez azt az érzést keltheti benned, hogy kockás has helyén inkább csak egy nagy kocka van. De ne aggódj – az izmok biztosan ott vannak. Ahhoz, hogy láthatóak is legyenek, egyszerűen növelni kell a térfogatukat, és csökkenteni kell a körülöttük lévő zsír mennyiségét. Ebben a genetika is szerepet játszik. Ezenkívül a szükséges testzsírszázalék, amely lehetővé teszi, hogy a hasizmok valóban kidomborodjanak, némileg eltér a férfiak és a nők között. Egy másik tényező, hogy a szervezet hol kezdi először égetni a zsírtartalékokat. Egyszerűen nem tudod simán lecsatolni a derekadról. Ez egyszerűen nem így működik.

Az is meglephet, hogy nem mindenkinek van genetikai hajlama arra, hogy kialakuljon a kockás has. Az izmok anatómiai felépítése itt is komoly szerepet játszik. Ne legyél csalódott, ha a hasadon csak négy kocka látszik, vagy épp ellenkezőleg, ne lepődj meg, ha végül nyolc kocka mutatkozik. Ez teljesen természetes, és légy nagyon büszke minden egyes új kockára, ami felbukkan. [1] 

Hogyan szerezhetünk kidolgozott kockás hasat?

Azon gondolkodsz, hogyan fogyhatsz közvetlenül a hasadról? Ha azt hiszed, hogy az első dolog, amit ajánlani fogunk neked, hogy csinálj napi 1000 felülést a garantált siker érdekében, akkor csalódást kell okoznunk neked. A kidolgozott hashoz vezető út ennél sokkal rögösebb. Azon sem kell meglepődni, hogy nem létezik olyan mágikus anyagcsere-fokozó ital, tavaszi méregtelenítő vagy zelleres gyümölcslé reggelire program, amely minden munkát elvégez helyetted.

Álmaid kockás hasa elérése inkább egy állóképességi futáshoz hasonlít. Ez az oka annak, hogy sokan kudarcot vallunk és csalódottan fordulunk vissza, miután feltűnő eredmények nélkül csinálták végig a „30 napos program a tökéletes, lapos hasért” edzéstervet. Ahhoz, hogy valóban elérd a célodat, 100%-os elszántságra lesz szükség. Biztosnak kell lenned abban, hogy ezt akarod, és hajlandónak kell lenned áldozatokat hozni érte. Ez az egyetlen megoldás.

1. Számold ki a számodra fogyasztandó kalóriamennyiséget

Ha arról van szó, hogy milyen külső jelek látszanak meg mielőbb, a túlsúlyos emberek általában könnyebben érnek el eredményeket. Az első változások láthatók akár már az általános étkezési szokások néhány apró módosítása után is. De egyre nehezebben látszik, ha a hasad körül lógó utolsó néhány kiló zsírról van szó. Ezen a területen a látható változások elérése lényegesen több erőfeszítést igényel. Az energiabeviteli kalkulátor nagyszerű kiindulási pont lehet, amely segít kiszámítani az életmódodnak és céljaidnak megfelelő szükséges energiamennyiséget. Miután megvannak az értékek, el kell kezdeni mérni az ételeket, és fel kell jegyzetelni a makrotápanyagok értékét és a kalóriamennyiséget. Ezt nagyban megkönnyítheti a különféle elérhető alkalmazások használata.

Próbáld meg betartani az ajánlott értékeket körülbelül két-három hétig, majd mérd meg a mérlegen mennyit fejlődtél, mérd le azt is, mekkora a különbség a testrészeid körméretében és hasonlítsd össze az ebben az időszakban rólad készült fényképeket. Ha egyáltalán nem észlelsz előrelépést, próbáld meg további 200 kalóriával csökkenteni a napi kalóriabevitelt, és két-három hét múlva mérd meg magad újra.

Ha egyszer belejössz, a napi kalóriamennyiség betartása a hétköznapok részévé válik. Végül pedig a kalóriaszámlálással járó összes előnyt is élvezheted. Ha további részleteket szeretnél megtudni a témában, olvasd el cikkünket Hogyan együnk pizzát, édességet az iifym-nek köszönhetően, miközben mégis fogyunk? 

2. Alkalmas ételek és italok választása

2.1. Figyelj a fehérjebevitelre

A kalória nem minden. Ha kipróbálod az energiabeviteli kalkulátorunkat, megfigyelheted, hogy makrotápanyagok értékeire is ad ajánlást, amelyeket érdemes betartani. Végül is a zsírok és szénhidrátok aránya nem döntő fontosságú. Ha zsírégetést és izomnövekedést szeretnénk elérni, fontos, hogy elegendő, jó minőségű fehérjét vigyünk be. Ezt bármilyen hússal, kiváló minőségű tejtermékekkel vagy hüvelyesek fogyasztásával érhető el. A rendelkezésre álló fehérjeforrások sokféleségét egy külön cikkben fejtjük ki. Természetesen egy jó tejsavófehérje-kiegészítő, nagyon könnyen segíthet ebben, akár shake formájában, akár más ételek összetevőjeként. És hogy valóban mindenki számára elérhető legyen, nem feledkeztünk meg a növényi alapú fehérjeforrásokról a vegetáriánusok és vegánok számára sem. 

2.2. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről és zöldségekről sem

Az általános ajánlások szerint naponta körülbelül 600 g gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztani, nagyjából 1:2 arányban. Ez segít fedezni a napi mikrotápanyag-szükségletet, például a vitaminokat és ásványi anyagokat. De egyéb előnyei is vannak ezeknek az élelmiszereknek. Nagyobb mennyiségben is viszonylag kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Ennek oka, hogy nagyrészt vízből állnak, emellett élelmi rostokban és más jótékony anyagokban, például antioxidánsokban is gazdagok. Ennek köszönhetően a gyümölcsök és a zöldségek segíthetnek abban, hogy teltebbnek érezd a gyomrod, ami különösen jólesik, ha kalóriadeficitet próbálsz tartani.  [2]

Ha további tippeket keresel az étkezési szokásaid javítására, ne hagyd ki cikkünket Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

2.3. Felejtsd el a gyorséttermeket

A gyorséttermi ételek fogyasztása számos problémával jár:

• A gyorséttermi ételek általában teljes egészében ultrafeldolgozott élelmiszerekből készülnek, amelyek tápértéke meglehetősen alacsony (alacsony tápanyagsűrűség).
• A gyorséttermi ételek kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaznak, ezért nagyon könnyű velük túllépni az előre beállított kalóriabeviteli határokat.
• 400 kalóriányi gyorséttermi étel valószínűleg sokkal kevésbé fog jóllaktatni, mint egy 400 kalóriányi komplex, kiegyensúlyozott makrotápanyag-profilú étel. [23]
• A gyorséttermi ételek sok sót is tartalmaznak, ami sajnos egészségtelen mennyiségben van jelen a lakosság étrendjében. [3–⁠6]

Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynod a gyorséttermi ételek fogyasztását. Csak válassz okosan. Egyél például egy grillezett csirkés tortilla wrapet salátával, öntet vagy majonéz nélkül, és vizet igyál mellé. Ez tulajdonképpen egy elég egészséges ebéd.

2.4. Kerüld az üdítőitalokban és édesített gyümölcslevekben lévő folyékony kalóriákat

Az ételek kalóriát tartalmaznak, és ez már alap. Kellemetlen meglepetés érhet azonban az üdítőitalokban lévő kalóriamennyiséggel kapcsolatban. [7]

Átlagos kalóriatartalom 500 ml-ben

Ital	Kalóriatartalom
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Narancslé	222 kcal
Energiaital	263 kcal
Barackos Nestea	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5 Csökkentsd az alkoholfogyasztást

Ugyanez vonatkozik az alkoholra is. Ami még rosszabb, hogy az alkoholfogyasztás hajlamos feloldani a gátlásaidat, és sokkal inkább hajlamossá tesz arra, hogy engedj egy kebab vagy pizza iránti vágynak, miközben az éjszakai buszra vársz. Arról nem is beszélve, hogy ivás közben chipseket és sózott mogyorót is rágcsálhatsz. A különféle finomságokból származó szénhidrátok és só fokozott bevitele a szervezetben nagyobb vízvisszatartási arányt is előidézhet, ami szintén akadályozhatja a hasizmok kidomborodását. [7–⁠10]

Az alkoholos italok átlagos kalóriatartalma

Ital	Kalóriatartalom
4%-os alkoholtartalmú sör (500 ml)	185 kcal
4.6%-os alkoholtartalmú sör (500 ml)	265 kcal
Félszáraz fehérbor (200 ml)	146 kcal
Száraz prosecco (200 ml)	132 kcal
Egy feles vodka (0,4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Ha egyszer rájössz, hogy egyetlen éjszakai szórakozás több száz kalóriát is hozzáadhat a napi kalóriaszámodhoz, világossá válik, hogy a rendszeres bulizást nem engedheted meg magadnak, ha komolyan gondolod ezt a kockás has dolgot. De ahogy a bevezetőben már említettük – mindennek megvan az ára. Ebben az esetben egy pohár víz választása lesz a legjobb megoldás.

Ha többet szeretnél megtudni a folyékony kalóriákról és arról, hogy hol rejtőznek még, ne hagyd ki cikkünket: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

You might be interested in these products:

3. Szedj fel némi izomtömeget

Ahogy az elején már kifejtettük, mindenkinek már eleve kockás a hasa, és az egyetlen valódi cél, hogy csökkentsd a testzsírszázalékod, hogy a kockák előbukkanjanak a bőr alatt. A hasra való összpontosítás azonban csak egy része a történetnek. Ahhoz, hogy a tested jól nézzen ki, mindenhol izomtömeget kell építened. Ennek eléréséhez szükséged lesz egy stabil edzéstervre, amely figyelembe veszi az időbeli korlátokat. [11]

Egyesek számára ez azt jelenti, hogy hetente háromszor végeznek erősítő edzést. Mások akár négyszer is, attól függően, hogy az órarendjükben milyen szabad helyek vannak. Mindenesetre ne kövesd el a kezdők hibáját, hogy rákeresel a „legjobb hasizomgyakorlatok”-ra guglin , aztán nap mint nap folyamatosan ismételgeted a gyakorlatokat, mindenféle megfontolás nélkül. Nyilvánvalóan nem ez a megoldás. Ehelyett összpontosíts a teljes testre irányuló edzésre.

Ha elkezdesz hetente háromszor edzőterembe járni, a legjobb választás egy olyan komplex gyakorlatokon alapuló teljes testedzés lesz, mint a guggolás, a kitörés, a súlyemelés, a fekvőtámasz stb. Mindezek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek, így az edzés rendkívül hatékony. Ha mindezek mellé hetente kétszer hasizomgyakorlatot is beiktatsz, az már több mint elég lesz a kezdéshez.

Egyéb cikkeinkben találhatsz még ötleteket hasi edzéshez:

• Hatékony gyakorlatokat keresel a hasizmok megdolgoztatására? Megtalálod őket a cikkünkben A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat
• A hasizmokat egy fitball-labdával is edzheted. Ha megtudd, hogyan is kell ezt csinálni, keresd fel a 10 hatékony törzs & popsi gyakorlat fitness labdával című cikkünket.
• Inspirálódj egy gyors és intenzív törzs-edzéshez a cikkünkkel 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal
• Nagyszerű, a törzsre összpontosító köredzéseket lehet végezni, ha követed javaslatainkat: Erősítsd meg a test középső részét a has köredzésével.
• Az alsó hasi területre pedig a cikkünkben található tippekkel lehet összpontosítani: A 13 legjobb, saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat . 

Végül, beiktathatsz otthoni edzéshez és az edzőteremben való edzéshez tökéletes edzőeszközöket is.

4. Ne hanyagold el a kardiót

Egy ideig sok erőnléti sportolót félrevezetett az az általános tévhit, hogy a kardiózás lebontja a nehéz munkával felépített izomtömeget. Mint mindig, a problémát megfelelő kontextusban kell vizsgálni. Ha hetente háromszor lefutod a félmaratont, a regenerációd nem fog optimális ütemben történni. A tested viszont valószínűleg csökkenteni fogja az izomtömeget, hogy alkalmazkodni tudjon és fogyni tudjon, hogy könnyebb legyen. De ha időnként mész csak el egy órát kocogni, határozottan nem kell ilyesmi miatt aggódnod. Ugyanez vonatkozik egy alkalmi kerékpártúrára vagy egy hétvégi hegyi túrára is. 

Tény, hogy ezek a tevékenységek nemcsak a szív- és érrendszer egészségének fenntartásához hasznosak, hanem a fogyás támogatásában is nagyszerűek. Közismert, hogy jó néhány kalóriát égetnek el, aminek köszönhetően fokozatosan csökkentik a testzsírszázalékot, és lassan láthatóvá válnak a hasizmok. Ha a lehető legrövidebb idő alatt szeretnél látható eredményeket elérni, a legjobb, ha kiegyensúlyozott étrendet kombinálsz erősítő edzéssel és kardióval. [12]

Ezen kívül, hogy fokozd erőfeszítést és maximalizáld az edzések során elégetett kalóriák mennyiségét, kipróbálhatsz egy hatékony zsírégetőt.

• Szeretnéd tudni, hogy melyik tevékenység éget el leggyorsabban egy kilogramm zsírt? Ne hagyd ki Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt? című cikkünket.
• Végül, ha egyszerűen nincs időd egy átfogó kardióedzésre, akkor HIIT-tel és ugrálókötéllel mindig több kalóriát égethetsz el. Tudj meg többet az intervall edzésről a Hogyan ugrálókötelezzünk? 6 gyakorlat és 3 hiit edzés az intenzív kalóriaégetéshez című cikkünkből.

5. Légy aktívabb napközben

Az edzésterv betartása a legfontosabb. Ha azonban mindössze heti három óra az összes edzésed, amit az edzőteremben töltesz, miközben a hét többi napján nem túl sok mindent csinálsz, csak ülsz a számítógép mögött, biztosan kevésnek fog tűnni. Ne becsüld alá a rendszeres napi rutin során végzett természetes testmozgás (más néven NEAT) jelentőségét. Cikkünkben többet is olvashatsz erről: Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál?

Egy 65 kg-os nő példáján keresztül szemléltetjük az esetet:

• Minden nap sétál az irodájába és vissza, ami körülbelül másfél óra gyaloglást, és körülbelül 488 elégetett kalóriát jelent. Délután 2 órát tölt háztartási munkákkal, amivel további 428 kalóriát éget el. Ezzel máris 916 kalóriát égetett el. És ez nem elhanyagolható szám.
• Összehasonlításképpen, ha ugyanez a nő a délutánjait tévénézéssel tölti, és tömegközlekedéssel ingázik a munkahelyére, hogy nyerjen némi plusz alvásidőt, akkor ugyanezen idő alatt csak körülbelül 250 kalóriát éget el.
• Mint látható, ezek az egyszerű, a sporthoz semmilyen módon nem kapcsolódó tevékenységek máris jelentős, napi 666 kalória különbséget jelentenek. 

Ha a fizikailag aktívabb napi szokásaiddal a kalóriafelhasználásod is növekszik, nemcsak az általános egészségedet erősíted, hanem a fogyókúra alatt is többet tudsz majd enni. És biztos lehetsz benne, hogy teli gyomorral sokkal kellemesebb fogyni, mint éhesen szenvedni. [13–⁠14]

Hogyan építsünk be természetes testmozgást a hétköznapokba?

• Sétálj többet. Szállj le a buszról egy megállóval előbb, és sétálj el a célállomásig.
• Búcsúzz el a liftektől és a mozgólépcsőktől. Barátkozz meg a jó öreg lépcsőzéssel.
• Végezz házimunkát.
• Kertészkedj.
• Ne hitegesd magad egész nap.
• Vidd el a kutyád sétálni.
• Segíts a barátaidnak és a családodnak egy kis bébiszitterkedéssel. A gyerekek nyugtalanok, és biztosan nem engednek leülni.

Ezerféle módja van annak, hogy fizikailag aktívan tartsd magad. A legfontosabb dolog az, hogy találj valamit, amit szívesen csinálsz. Ez a legjobb módja annak, hogy biztosan ragaszkodni fogsz hozzá.

6. Kerüld a szélsőségeket

Ha azt gondolod, hogy minél kevesebbet eszel, annál gyorsabban látszik majd az eredmény, akkor tévedsz. Néha egyszerűen túlságosan elfoglalt vagy ahhoz, hogy eleget egyél a nap folyamán, és végül nagyon kevés kalória jut csak be. Ez a fogyás szempontjából jó dolognak tűnhet, de ha ez az életmódodban rendszeressé válik, akkor későbbre komoly egészségügyi problémákat alapozol meg. Ez a stratégia áll gyakran a havi kihívások és az azonnali eredményeket ígérő gyors fogyókúrás programok mögött.

A hosszú időn át tartó alacsony kalóriabevitel lehetséges hatásai:

• fáradtság
• rendszertelen menstruáció, vagy annak teljes kimaradása
• csontsűrűség csökkenése
• hányinger és fejfájás
• extrém fogyás
• emésztési problémák
• hajhullás
• fázás
• feltűnő fogszuvasodás
• gyengült természetes védekezés [15–⁠18]

És ez csak néhány a túlzottan alacsony kalóriabevitelhez kapcsolódó fizikai következmények közül. Mi több, negatív hatással lehet a mentális egészségre is, sőt, akár étkezési zavarokat is eredményezhet.

Következésképpen mindig tartsd szem előtt, hogy az egészséged legyen az első számú prioritás. Ne próbálj meg minél kevesebbet enni a gyors eredmények reményében. A szervezetnek energiára van szüksége a működéshez és az összes folyamat megfelelő lezajlásához. Győződj meg róla, hogy megkap mindent, amire szüksége van, még akkor is, ha ez lelassíthatja a kívánt eredmények elérését. Ez valószínűleg nem egy egyszerű kérdés, de azt kell mondani, hogy ha kivárod a kockás has megszerzését, akkor biztosan megéri megspórolni magadnak az esetleges egészségügyi problémákat.

7. Ne feledkezz meg a regenerációról

Meglephet a tapasztalat, hogy a regeneráció legalább olyan fontos, mint maga az edzés. De ha belegondolsz, teljesen érthető. Az izmok nem akkor nőnek, miközben az edzőteremben pumpálod őket. Olyankor növekedik a méretük, amikor a szervezet regenerálódik és újjáépíti az edzés közben megsérült izomszövetet. Ha nem adsz neki elég időt, és rögtön a következő edzésre rohansz, akkor a végén lelassítod a folyamatot. Egy kemény edzés a szervezet utolsó intenzív edzés utáni regenerációja alatt tulajdonképpen csak hátráltatni fog.

Ez azt jelenti, hogy egy minden reggel és minden este egy órán át tartó hasizomgyakorlat nem eredményes. Sokkal jobb, ha egyszerűen beiktatsz a rendszeres edzéstervedbe egy core edzésprogramot, mondjuk hetente kétszer. Ne aggódj – ez pont elég. Tény, hogy a hasizmok valójában akkor is dolgoznak, amikor más komplex, egyéb testrészekre összpontosító gyakorlatokat végzel, anélkül, hogy tudnál róla. [19]

Ha azon gondolkodsz, milyen további lépéseket tehetsz a gyógyulás érdekében, próbálj ki olyan eszközöket, mint a masszázspisztoly, a habhenger vagy más kiegészítők, amelyekről cikkünkben olvashatsz Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

8. Ne becsül alá az alvást

Mi köze van az alvásnak a kidolgozott derékvonalhoz? Kiderült, hogy egész sok. Az alvás befolyásolja az éhség- és jóllakottsághormonok, a leptin és a ghrelin szintjét a szervezetben. Ha jól alszol, ezeknek a hormonoknak a szintje sokkal kiegyensúlyozottabb, és jobban tudod kontrollálni, hogy mennyi ételt teszel a tányérra. Ha éjszakázunk, vagy túl keveset alszunk, ez az egyensúly felborul, és általában a ghrelin (éhséghormon) javára billen, csökkentve a leptin (a jóllakottság érzetéért felelős hormon) szintjét. Ez valójában egy fokozott éhségérzetben és a kalóriadúsabb ételek iránti vágyban nyilvánul meg, ami nem jó, ha épp fogyni próbálsz és feszesíteni akarod a hasizmaidat.  [20–⁠21]

És nem ez az egyetlen módja annak, hogy az alvás hatással van a fogyókúrás erőfeszítéseidre. Ha nem pihen eleget a szervezetünk éjszaka, akkor napközben fáradtnak érezzük magunkat. Természetesen ez azt az érzést fogja kelteni, hogy pihenni akarsz és sokkal kevesebbet mozogni. Mint tudjuk, a mozgás kalóriát éget. Az alváshiány következtében a nap folyamán kevesebb kalóriát égetünk el, és lassabban csökken a testzsír, nemcsak a derék körül. [22]

Végül pedig alvás közben nyilván nem fosztogatod éjszaka a hűtőt. Egyszerűen fogalmazva, az alvás nagyszerű segítő a kidolgozott kockás has felé vezető úton, ezért elegendő időt, ideális esetben napi 7-8 órát kell rá szánni. Nemcsak több energiád lesz az edzéshez, de jobban megy majd minden és a közérzeted is javulni fog.

• Ha többet szeretnél megtudni az alvás előnyeiről, ne hagyd ki a Alvás: A leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető című cikkünket.
• Tippek a jobb alváshoz a Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz című cikkünkben.
• De javíthatod az alvásminőséget alvást segítő termékeinkkel.

9. Legyél türelmes és következetes

Ha úgy indultál el a kockás has felé vezető úton, hogy azt gondoltad, hogy csak egy hónap szigorú fegyelem kell ahhoz, hogy lásd az eredményeket, akkor valószínűleg csalódni fogsz. A hasi zsír leadása és az izmok előbukkanása ezen a területen sokkal több időt és erőfeszítést igényel. Áldozatokat kell hoznod, rá kell kényszerítened magad, hogy akkor is eddz, amikor nincs kedved hozzá, és talán még egy korlátlan sörfogyasztással egybekötött sörfőzde látogatására is nemet kell mondanod. Ha azonban sikerül leküzdened az összes akadályt, és látod az eredményeket, akkor lehetsz csak igazán büszke magadra. Elvégre, ha a kockás has megszerzése egyszerű, mindenkinek lehete, nem igaz?

További tippeket találsz cikkünkben arról, hogyan maradj fegyelmezett és motivált: Hogyan tűzzünk ki célt és hogyan érjük is el. 

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogyan adhatod le a hasi zsírt, és hogyan villanthatsz kockás hasat, további segítséget találsz cikkeinkben:

• Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően.
• Bevált útmutató a kockás hashoz: A kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin.

Mire emlékezzünk mindebből?

Az út a kockás has felé a motivációval kezdődik. El kell határoznod, hogy ez olyasmi, amit mindenképp akarsz. Ez a vágy még azokon a napokon is előre fog hajtani, amikor igazán nincs kedved dolgozni rajta. Ha betartod a cikkeinkben található tippeket, minden bizonnyal segíteni fog abban, hogy végül elérd ezt. És ha egyszer látszanak is az eredmények, már az elégedettség miatt is garantáltan megéri.

Van olyan ismerősöd, aki arról álmodik, hogy kockás hasa legyen, de nem tudja, hol kezdje? Oszd meg vele ezt a cikket, és mutasd meg nekik a helyes irányt.

Sources:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/