6 tudományosan bizonyított módszer a sikeres fogyáshoz II.

6 tudományosan bizonyított módszer a sikeres fogyáshoz II.

Az ülő életmód a magas kalóriatartalmú élelmiszerekkel kombinálva az egyik fő oka a testsúly növekedésének. Talán ezért jelennek meg újabb és újabb „javítások” a megálmodott alakhoz vezető úton. Azonban nem mindegyik típus hatékony és nincs mindegyik jótékony hatással az egészségre, ezért jobb azokban bízni, amelyeket már analizáltak tudósok. Ismerjétek meg a csilipaprika, a rostok, az edzés nélküli termogén hatás vagy a rágógumi jelentőségét a kívánt alak felé vezető út során.

6 tudományosan bizonyított módszer a sikeres fogyáshoz II.

Rostok

Sok ember számára bosszantó klisé lehet a felhívás a nagyobb mennyiségű rost fogyasztására. Nem titok, mennyi előnye van a rostok fogyasztásának, mivel a rost közismert dolog, főleg mint a baktériumok „tápláléka” az emberi mikroflórában. Minket azonban az érdekelt, hogy hatásos-e a rost a fogyásnál, és hogy foglalkoztak-e ezzel a lehetőséggel a kutatók.

A rost általában ajánlott az egészséges életmód és a fogyás érdekében. Léteznek tanulmányok, melyek azzal foglalkoznak, milyen jelentősége van a rostoknak a testsúly szabályozásában és a jóllakottság növelésében. Bár nem is gondolnánk, a rost a szénhidrátok közé tartozik, elfogyasztása után viszont nem emelkedik annyira a vércukorszint. Ez amiatt lehetséges, mert a rost nem túl könnyen emészthető. Megtalálható a gabonafélékben, hüvelyesekben vagy gyümölcsökben és zöldségekben. Valójában minden zöldség és gyümölcs tartalmaz rostot, főlég a héjában, membránokban és magokban. Ha gyümölcsöt, gabonafélékből készült müzlit és élelmiszereket esztek, nem marad ki a rost, ez pedig jó, mert támogatjátok vele az egészségeteket. [1] [2]

A rostok jelentősége fogyásnál

Egy 2005-ös tanulmány szerint a felnőtt amerikaiak az ajánlott napi rostadag felét sem fogyasztják el. Hozzáteszik, hogy a rost jelenléte a táplálékban azoknál az embereknél is alacsony, akik különböző alacsony szénhidrátos diétákat, például Atkins-diétát vagy South Beach-diétát tartanak be. Hozzátesszük, hogy a South Beach-diéta nem kimondottan alacsony szénhidrátos, annak ellenére, hogy alapelve az alacsony szénhidráttartalom és a nagy mennyiségű fehérje- és egészséges zsír tartalom. A South Beach-diétának létezik ugyanis egy „ketogén” változata is, melynek célja a zsírok felhasználása az energiatermeléshez. A tudósok szerint a rostok jelenléte a fogyókúrás étrendben kulcsfontosságú eszköz a sikerhez. A fokozott rostbevitel szintén fontos a fejlett országokban az elhízás megállításához. [3] [4]

A  Massachusetts Medical School Egyetem kutatói 240 metabolikus szindrómában szenvedő résztvevő étrendjét hasonlították össze. 2 diéta, pontosabban az American Heart Association (AHA) diétáját, amely a szívbetegségek megelőzésére szolgál. A második lényegesen egyszerűbb volt, a követelmény napi 30 és több gramm rost elfogyasztása volt. Az átlag rostbevitel mindkét csoportnál 19 gramm volt. Mindkét csoport résztvevőinél a testúly és a vérnyomás csökkenésére és az inzulinérzékenység javulására került sor, emellett 12 hónapon keresztül megtartották a csökkent testsúlyt. A különbségek a súlyvesztés mértékében jelentek meg: az AHA diétás csoport nagyjából 26,76 kg-t dobott le, míg a rostos csoport csak 20,8 kg-t. Az eredmények az AHA diéta sikerességét igazolják, ebből pedig az vonható le, hogy már magával a megnövelt rostbevitellel javíthatjuk az egészségünket. [5]

Szeretnétek többet tudni a rostról és az előnyeiről? Olvassátok el a cikkünket – Rostok az élelmiszerekben – mennyit fogyasszunk belőlük és milyen előnyökkel járnak?

You might be interested in these products:

Edzés nélküli aktivitás termogenézis

Az edzés nélküli aktivitás termogenézis ismeretlen kifejezés lehet, ezt a tevékenységet azonban mindenki naponta végzi. Az angol NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) rövidítés fordításáról van szó, és azt a napi kalóriamennyiséget jelöli, amelyet nem sporttal, evéssel vagy alvással, hanem más tevékenységekkel égetünk el. [12]

A NEAT tevékenységek kategóriájába tartozik például a főzés, bevásárlás, járás vagy kutyasétáltatás. Sokunk számára ezek a tevékenységek elhanyagolhatóak, de ezeknek is fontos hatása lehet a metabolizmus gyorsaságára és a kalóriákra. [6]

Nincs kedved porszívózni vagy kivinni a kutyát egy rövid sétára sem? Hadd motiváljunk ezzel a táblázattal, amely azt szemlélteti, hány kalóriát égethet el egy 68 kg-s ember 1 óra alatt. [7] [8]

Tevékenység
Elégetett kalóriák száma/1 h
Ülés és tévénézés
80
Porszívózás 
238
Kutyasétáltatás
238
Játszás gyerekekkel
272
Gereblyézés
296
Falfestés
306
Hólapátolás
408
Fűnyírás
410
Favágás
428
Biciklizés
440

Az ülő életmód passzivitással összekötve egészségügyi problémákhoz vezet. Kevés fizikai aktivitás is segíthet, sőt, még az ideges izgés-mozgás (fidgeting) is. Valószínűleg ez a tevékenység legjobb fordítása, amelyet időnként mind csinálunk, a kezek és lábak tipikus ideges mozdulatai. A nyugalmatlan mozdulatok összeköthetőek egy 2016-os tanulmány eredményeivel. A kutatást 12 éven keresztül végezték több mint 12 000 nőn, és az eredmények alapján a nyugtalan mozgás csökkentheti a túlzottan ülő életmóddal összeköthető halál kockázatát. [6]

Persze nem azt akarjuk mondani, hogy az ideges dobolás az ujjainkkal az asztalon a munkahelyen jelentős hatással van a napi energiakiadásra. A kalóriák égetését támogathatjuk például azzal, hogy lift helyett a lépcsőt használjuk. Jusson eszetekbe, ha legközelebb a bevásárlóközpontban a mozgólépcső felé veszitek az irányt. 

Kapszaicin – a csilipaprika összetevője

Szeretitek a csilipaprikát, a havannait, az almapaprikát vagy más „tüzes” parikafajtákat? A pikáns ételek fogyasztásával az emésztést is támogatjuk. Ezért a kapszaicin nevű anyag felelős, amely javítja a metabolizmust és enyhén csökkenti az étvágyat. [1]

A kapszaicin a csilipaprika összetevője, melyet 1878-ban izoláltak először. Rövid idő után kiderült, hogy a kapszaicin stimulálja az idegvégződéseket a bőrben, növeli a gyomorsav kiválasztását és égeti az emberi nyálkahártyát. Idővel más kapszaicinhoz hasonló anyagokat is izoláltak, amelyek következetesen a kapszacinoid megnevezést kapták. [9]

A kapszaicin hatása a fogyásra

A kapszaicin több előnnyel is büszkélkedhet, melyek közé az elhízás elleni hatása is tartozik. A kapszaicin e hatását az emberi szervezetre 4 potenciális mechanizmus bizonyítja [10]:

  1. csökkenti az adipogenézist és gátolja a zsír felhalmozódását a testben
  2. hatással van a hipotalamuszra az agyban – növeli a teltséget, csökkenti az étvágyat és a leptinre való érzékenységet
  3. növeli a barna zsírszövetek aktivitását
  4. változtatja a funkcióját a gasztrointesztinális traktusban és a bél mikrobiómájában

Egyszerűen mondva, gátolja a zsír felhalmozódását, növeli a teltséget és termogenézist, de javítja a bél hormonjait és mikrobiómáját is. Több tanulmány létezik, melyek rámutatnak a kapszaicin hatására a fogyásra nézve. Egy 2012-ben végzett tanulmány eredményei magasabb energiakiadást tulajdonítanak a kapszacinoidok fogyasztásának. Ez naponta 50 kalóriával többet jelent. Kevésnek tűnik? Nem jelent sem igényes fizikai aktivitást, sem jelentős változást az étrendben. A kutatók szerint ez a növekedés 1-2 év alatt hozhat klinikai jelentőséget. Egy másik, 2014-es tanulány szerint 2 mg kapszacinoid elfogyasztása evés előtt 74 kalóriával csökkentheti az energiabevitelt fogyasztás közben. Ha már most rendszeresen tesztek az ételetekbe pikáns paprikát, tudat alatt támogatjátok a szervezet egészséges működését. Mindegyikünknek más az ízlése, és ez így van jól, a nagy adagok viszont bizonyos kockázatokkal járnak. A túl sok kapszaicin negatív hatással lehet a szervezetre, például növeli a bélrák kockázatát. [10] [11]

Leves

Mi az, amit egy teljes értékű ebédre gondolva először elképzeltek? Lehet, hogy valakinek egy csirkés saláta vagy valami hasonló jut eszébe. Ha az álomalakhoz vezető úton a levesről is lemondotok, akkor elveszíthetitek az előnyeit.

Leves fogyasztásával akár 20 %-kal csökkenthetjük a kalóriabevitelt. Ezt 2007-es tanulmányok bizonyítják, melyekben az alacsony kalóriatartalmú levesek hatását vizsgálták a jóllakottságra és táplálkozásra nézve. A kutatásban „résztvevő” levesek a következőkból álltak: csirkehúsleves, krumpli, brokkoli, sárgarépa, karfiol és vaj. A tanulmány alatt azt is figyelembe vették, hogy a leves formája is hatással van-e az étel telítettségére, például a püré formájú levesek vagy a zöldségtől elválasztott leveslé. Ezt a „elmélet” azonban nem lett bizonyítva és az eredmények alapján az alacsony kalóriatartalmú levesek formától függetlenül ugyanúgy telítenek el. Sikerült meggyőznünk, hogy megváltozzon a véleményetek a levesről a főétel előtt? Mindenképpen próbáljátok ki, hogy valóban tovább érzitek-e jóllakottan magatokat, mert ezáltal csökkenhet az elfogyasztott étel mennyisége. Azonban oda kell figyelni egy fontos dologra: próbáljatok „nem krémes” leveseket találni, melyek egy adagban 100 – 150 kalóriát tartalmaznak. Reméljük, hogy ihletet adtunk a holnapi ebédhez. Jóétvégyat! [13] [14]       

A leves és a fogyás

A mobil és a fogyás

Úgy gondoljátok, hogy a fogyást leginkább az befolyásolja, hogy milyen az ember étrendje és mennyit mozog? A hízáshoz közvetetten több tényező és cselekvés is hozzájárul, például a mobiltelefon. Ne féljetek, nem közvetlenül a szociális hálózatok görgetésétől híztok, hanem az előfeltevéstől, hogy közben esztek. A kutatók ugyanis rájöttek, hogy azok az emberek, akik evés közben a telefonukat bámulják, 15 %-kal növelik a kalóriabevitelüket. Azok közé tartozol, akik szívesen olvasnak valamit vagy néznek meg egy videót, miközben ebédelnek? Ha szeretnétek megtartani a vonalaitokat, tegyétek félre a mobilt és figyeljetek az evésre. [13]

Az Instagram csekkolása ebéd közben nem az egyetlen negatív hatása a mobilnak. 2019-ben egy kutatást végeztek el főiskolás diákokon Kolumbiában. Azoknak a diákoknak, akiknek szokása volt naponta 5 és több órát mobilozni, 43 %-kal magasabb esélye volt a túlsúlyra. Emellett nagyobb valószínűséggel van valamilyen egészségtelen függőségük, például a sport hiánya vagy gyorsételek és édesített italok fogyasztása. A mobiltelefon egy sokoldalú eszköz és szórakozás forrása, de a túlzott használata más tevékenységekkel kombinálva ellentétes hatást vált ki. Próbáljátok meg nem használni a séta közben vagy a futópadon. Szokásotok például útban a munkahelyre ellenőrizni az emaileket vagy a szociális médiát? A mobilra fordított figyelem csökkenti a járás tempóját, ami természetesen kihatással van a járás alatt elégetett kalóriákra, és még nem beszéltünk a figyelmetlenségről. Ugyanez érvényes az edzőteremben is a futópadon vagy biciklin. A kardio unalmas lehet, de a mobil okozta szétszórtság befolyásolhatja az edzés hatékonyságát. Ez alatt nem azt értjük, hogy az edzés alatt a szekrényben kell hagyni a mobilt, hanem azt, hogy csetelés helyett próbáljatok meg főleg a mozgásra koncentrálni és a mobilt például rozptyľovanie használjátok. [15]

A mobiltelefon és a fogyás

Rágógumi

A rágógumi sokak számára a retikülök, nadrág- vagy kabátzsebek elengedhetetlen tartozéka. A rágogumi rágásának folyamata hasonló az étel fogyasztásához azzal a különbséggel, hogy a rágógumit nem nyeljük le. A rágógumi népszerű eszköz a lehelet felfrissítésére, de segíthet-e a fogyásnál? Néhány tudományos tanulmány rámutat a rágó előnyére, mely abban rejlik, hogy csökkenti az éhségérzetet a fő étkezések között napközben vagy amikor kísértést érzünk, hogy valamilyen édes vagy sós nassolnivaló után nyúljunk. [13]

Biztosan hallottátok már a tanácsot, hogy ne rágózzatok, mert könnyebben éhesek lesztek tőle. Ez az általános meggyőződés azzal a folyamattal köthető össze, amely a rágó rágásakor indul be. Rágás közben beindul a gyomorsav termelődése. A nyál lenyelésekor a gyomor azt hiszi, hogy étel is lecsúszik, mi pedig éhesek leszünk. Mindennek van értelme, de fennáll a kérdés – éhesebbnek érzed magad rágózás közben? Vagy másképpen – kutatók is igazolták ezt a folyamatot? [16]

Rágógumi és fogyás

Az éhségérzetért a grelin nevű hormon és annak növekedése a véráramban felel, amely ezután éhségérzetet okoz a gyomorban. Mi történik azonban, amikor evés helyett rágózni kezdünk? Több tanulmány is foglalkozott a rágógumi hatásával az éhségérzetre és étvágyra. Míg egy 2013-as kutatás azt állítja, hogy a rágózásnak nincs alapvető hatása az étvágyra, egy 2009-es tanulány más eredményre jutott. [17]

A 2013-as tanulmány szerint a rágózás nem befolyásolja az étvágyat, sem a bélpeptidek kiválasztását. Hozzáteszik, hogy kisebb, eltérő hatása lehet az akut energiafelvételre és a glükózszint jelentősebb posztprandiális csökkenéséhez vezethet a vérben és az inzulinban. Befejezésként kijelentik, hogy továbbra sem világos, vajon a rágózás hatékony táplálkozás helyettesítő-e a testsúly megtartásának érdekében. 2009-ben azonban más eredményeket mutattak be a kutatók, akik azt figyelték, milyen hatással van a rágózás az étvágyra, az éhségérzetre és az energiaszintre 115 résztvevőnél. A tanulmány szerint rágózás után jelentősen csökkent az étvágy és az édesség utáni vágy. Bármilyenek is legyenek az eredmények, hozzá kell tennünk még valamit a 2009-es cikkből. A kutatást a Wrigley Science Institute támogatásával hajtották végre. [17] [18] [19]

Léteznek viszont pozitív eredmények is, még ha nem is kimondottan csodálatos hatásokról van szó. A Rhode Island-i Egyetem kutatása rámutatott, hogy azok az emberek, akik rágóztak, 68 kalóriával kevesebbet fogyasztottak ebéd közben.Emellett pedig a „hiányzó” kalóriákat nem kompenzálták a nap későbbi szakaszaiban.  A Louisianai Állami Egyetemen rájöttek, hogy a rágó hatékonyan szabályozza az étvágyat, a résztvevőknél 40 kalóriával csökkentette a napi kalóriaadagot és az étvágyat is. Lehet, hogy úgy gondoljátok, hogy összehasonlítva a 68 vagy 40 kalóriát a napi kalóriabevitellel mindössze egy cseppről van szó a tengerben. A kis változás is változás, rágógumi esetében pedig ez még finom és friss is. [20]

Számtalan tipp és trükk létezik a megálmodott alakhoz vezető út támogatására, Egyesek alapvetően hatékonyak, mások támogató jellegűek, de a lassú út is jobb, mint a semmilyen. Reméljük, hogy a cikkünk által a fogyás új módszereit ismertétek meg. Szeretnétek, ha a barátaitok is ismernék a leves, a kapszaicin vagy a rostok hatásait? Ne habozzatok és osszátok meg a cikket.

Sources:

[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491

[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984

[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026

[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx

[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits

[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840

[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm

[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/

[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/

[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat

[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618

[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm

[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1