Megbirkózni minden kötelezettséggel és egyúttal egészséges életmódot folytatni nyilván csak a filmekben egyszerű. A fogyás egy hosszú és nehéz folyamat, amely során rengeteg hibát követhetsz el és hamar elvesztheted a motivációd. A siker első pontja megtudni, hogy melyek azok a fontos tényezők, amelyek befolyásolják a fogyást és rutint kialakítani belőlük. Ismerd meg a fogyáshoz vezető stratégiát, amelynek eredményeit kutatók is alátámasztották.
6 tipp a hatékony fogyáshoz a tudomány alapján
1. Motiváció a fogyásra
A megfelelő motiváció a siker motorja. Motiváció nélkül a cél előbb vagy utóbb már a legkisebb komplikációknál meghiúsulhat. A motivációhoz nem kell egy konkrét forrás, motivációs edző nélkül is kedvet kaphatsz az edzéshez, de akár saját magad motivátora is lehetsz. A motivációs idézetek és mondatok sokak számára olcsók és felületesek. A fényképek edzés közben lekapott emberekről egy átszellemült mondattal vagy egy „szuperspirituális” fénykép egy felvilágosult idézettel az élet értelméről nem az egyetlen lehetséges út. A motivációhoz nem kell megnézned a Rocky összes részét és megtanulnod fejből az összes mondatát. Hozd létre a személyes mantrádat, amely rávilágít a lényegre és emlékeztet rá, hogy miért is nem adtad eddig fel. Ennek egyáltalán nem kell egy költői vagy kemény mondatnak lennie, de mindenképpen tartalmaznia kell olyan szavakat, amelyek meggyőznek téged. Felírhatod egy papírra és ráragaszthatod a számítógép képernyőjére vagy a mosogató feletti szekrényre. [1]
Nem tudod elképzelni, hogy hogyan szól egy ilyen mondat? Tudunk pár példát mondani rá:
- Senki nem csinálja meg helyetted.
- Menni fog, tegnap is sikerült megcsinálnod.
- Még nem végeztem!
- Alig várom, hogy találkozzak az új énemmel.
- Nem szúr az oldalad, nem fáj a lábad!
- Ez kellett neked, Peti, ez kellett neked.
A mentális beállítottság nemcsak arról szól, hogy jobban fogod érezni magad. A pozitív hozzáállás képes a dolgok fizikai oldalát is befolyásolni. A támogató rendszerek közé tartozik például a CBT (cognitive behavioral therapy), amelyet olyan egészségügyi problémák során szoktak használni, mint az álmatlanság vagy a depresszió. A módszer során azt várják el a betegtől, hogy felfedezze a negatív gondolkodást kiváltó tényezőket, valamint támogatják a pozitív visszajelzést. A CBT módszer nemcsak súlyos betegségek esetén működhet. Használható például fogyásra is. A kognitív terapeuták a pozitív gondolkodást használják az étkezési szokások megváltoztatására. A módszer jelentőségét támasztja alá egy 2005-ben végzett kutatás, amely során a résztvevők 10 hetes CBT terápián vettek részt. Az azt követő 18 hónapban a résztvevőknek sikerült megőrizniük vagy csökkenteniük a testsúlyukat, míg a CBT terápiát kihagyó résztvevők testsúlya nőtt. [2]
Ha mostanáig utáltad az edzést vagy a zöldségeket, próbálj nyitott elmével hozzáállni és adj egy esélyt a változásnak. Lehet, hogy olyan recepteket fedezel fel, amelyek megtetszenek vagy mozgásfüggővé válsz.
You might be interested in these products:
2. Erősítő vs. kardió edzés
Az emberek között még mindig népszerű az a meggyőződés, hogy a testsúly csökkentésére a kardió edzés a legmegfelelőbb. Igaz, hogy az aerob edzésnek pozitív hatása van a fogyásra és a zsír csökkentésére, de a nézet, hogy az erősítő edzés kizárólag izmok építésére szolgál, nem teljesen igaz.
A súlyzókkal való edzés ugyan nem olyan hatékony zsírégető, mint a kardió, azonban van egy olyan előnye, ami ettől sokkal fontosabb. Az izomtömeg építése erősítő edzés közben a nyugalmi anyagcsere növekedését okozza, ami azt jelenti, hogy az izmok több kalóriát égetnek pihenés közben.
Egy 2001-ben készült kutatás az erősítő edzés hatását vizsgálta négy nem és életkor alapján felosztott csoportra – fiatal nőkre és férfiakra (20 – 30 év), valamint idősebb nőkre és férfiakra (65 – 75 év). Az eredmények azt mutatták, hogy az erősítő edzés után fellépő felgyorsult nyugalmi anyagcsere az életkortól független, ám a nemeknél változó. Az erősítő edzés nagyobb hatást ér el a férfiak, mint a nők alkotta csoportok nyugalmi anyagcseréjére. A kutatás azonban nem fejtette ki, hogy ez miért van így. Csak sejthetjük, hogy az ok az eltérő testfelépítés és hormonszint lehet. [3] [4]
A súlyzókkal való edzés három előnnyel jár a testsúlycsökkentésre nézve [6]:
- Rövid távú fokozott kalóriaégetés – a súlyzós edzés beindítja az anyagcserét és ez a hatás 38 órával az edzés után is fennáll.
- Hosszú távú fokozott kalóriaégetés – a súlyzós edzés növeli az izomtömeget. Minél több izommal rendelkezel, annál gyorsabb lesz a bazális anyagcseréd. Ez azt jelenti, hogy nemcsak edzés közben, de a nap folyamán is több kalóriát égetsz.
- Megváltozik a testfelépítésed – a kardió megváltoztatja a tested zsírtartalmát, ami a testsúlyodon is megmutatkozik, ám a súlyzós edzéssel izmokat építesz és egyúttal zsírt is égetsz. Végeredményben nemcsak karcsúbb, de kisportoltabb is leszel.
Egy 2017-ben készült kutatás a zsírcsökkentésben mutatkozó eltérést vizsgálta erősítő és kardió edzés során. Ennek eredményeképp több megállapításra is jutottak, amelyek azt jelentik, hogy az erősítő edzés nemcsak fiatalok, de középkorúak számára is hasznos lehet [5]:
- 18 hónap alatt eltérő mértékű testsúlycsökkenést figyeltek meg, ha valaki diétázott (4,5 kg), sétálással kötötte össze a diétázást (7,2 kg) vagy erősítő edzéssel kombinálta diétát (7,7 kg).
- A sétával és erősítő edzéssel összekötött diéták az izomtömeg csökkenésére is másképp hatottak. A sétával összekötött diéta esetében 1,8 kg-al csökkent az izomtömeg, míg erősítő edzés mellett csak 0,9 kg-al. Az izmok aránya a testsúlycsökkenésben erősítő edzés és diéta esetében 10 %-ot ért el. A kizárólag diétázós csoportban ez az arány 16 %, míg a diétázó sétáló csoportnál 20 % volt.
Szeretnél erről a témáról többet is megtudni? Az erősítő edzés jelentőségéről a fogyókúra során a következő cikkben tudhattok meg többet – Hogyan támogatja az erősítő edzés a fogyást?
3. A fehérje és a fogyás
A fogyás az energiabevitel és -felhasználás ellenőrzéséről szól, ez azonban nem azt jelenti, hogy cserébe éhezned kell. A siker kulcsa tudni, hogy a táplálék mely részét kell teljesen vagy részlegesen korlátoznod, illetve pont fordítva, növelned. A fehérje semmiképp sem az a tápanyag, amelyet a testsúlycsökkentéshez csökkentened kéne. Sőt, több étrend is létezik, amelyek a fehérjefogyasztás növelésén alapul.
Miközben az emésztőrendszer feldolgozza a fehérjét, több kalóriát éget el, mint a zsír vagy a szénhidrát esetében. Ezt a jelenséget termikus hatásnak hívjuk, ami azt jelenti, hogy a fehérje égetéséhez több energiát kell felhasználni, amit kalória égetésével nyerünk. A fehérje növeli a teltségérzetet biztosító hormonok szintjét (kolecisztokinin, GLP-1 hormonok) és csökkenti az éhséghormon szintjét (grelin). A zsírégetés javításával és az étvágyat ellenőrző hormonok szabályozásával támogathatod a testsúly csökkenését, és még csak el se kezdtél edzeni. [7]
Egy 2012-ben készült kutatás a fehérje és szénhidrát étrend hatását vizsgálta túlsúllyal küzdő középkorúak körében. A fehérjebevitel a fehérjés csoportban 1,6 g/ttkg volt, míg a szénhidrát csoportban 0,8 g fehérje jutott 1 kg testsúlyra. A kutatásban mindkét nem képviselői részt vettek. A napi kalóriabevitelüket 500 kalóriával csökkentették. A kutatás egy éven át tartott, miközben 4 hónapon át a fogyásra és 8 hónapon át a testsúly megőrzésére összpontosítottak. Az eredmények azt mutatták, hogy a testsúly teljes csökkenése a fehérjés és a szénhidrátos csoportban 9,9 – 11,2 % volt. Különbséget figyeltek meg a zsírcsökkenésben is, ugyanis a fehérjés csoport jelentősen többet fogyott a zsírtartalékaiból (-14.3 ± 11.8 %), mint a szénhidrát csoport (-9.3 ± 11.1 %). [8] [9]
A fokozott fehérjebevitel már magában hasznos, ám ha erősítő edzéssel kombinálod, akkor ráadásként izomtömeget is építhetsz. Mindegy, hogy természetes fehérjeforrást vagy táplálékkiegészítők formájában fogyasztod a fehérjét, mindkét esetben támogatod a fehérjebevitelt és egyúttal a fogyást is. Szeretnél többet megtudni a fehérje hatásáról a testsúlycsökkentésre? Olvasd el a cikkünket – Fehérjék és fogyás: hogyan befolyásolják a fehérjék fogyást?
4. A stressz és a fogyás
A stressz, az érzelmek és az általános mentális állapot fizikai szempontból és a testsúly szabályzására is hatással van az emberre. A „légy pozitív” és a „kerüld a stresszt” nemcsak üres frázisok, hiszen a stressz számos megbetegedés és komplikáció kiváltó oka.
A stresszes helyzetek akut stresszreakciót váltanak ki. Ez az impulzus arra készteti a testet, hogy reagáljon a kialakult veszélyre. A szervezet a felkészülés során két hormont – adrenalint és kortizolt – bocsát ki. [10]
Az adrenalin egy olyan hormon, amelynek kibocsátását a pulzus és a vérnyomás növekedése, valamint a testsúlycsökkenés kíséri. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a fogyáshoz stresszhelyzeteknek kéne kitenned magad. Az adrenalin időnkénti megnövekedése nem probléma, rosszabb a helyzet, ha gyakran megnövekedik a szintje. Erre kerülhet sor például túlsúllyal és kezeletlen alvási apnoeban szenvedő emberek esetében. Az éjszakai légzési nehézségek fokozzák az adrenalin kibocsátását, ami magas vérnyomás kialakulásához vezethet. [11]
A kortizol hormon jelentős hatással van a testsúly szabályozására. A kortizol egyensúlyának hiánya a pajzsmirigy működésére és a vércukorszintre is hat azáltal, hogy az inzulin hormont is befolyásolja. A fokozott kortizol adag hatására a sejtek ellenállók lesznek az inzulinnal szemben, ami csökkenti a cukor felszívódását a vérben. Ez az állapot inzulinrezisztenciához, elő diabéteszhez vagy 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A kortizolszint ingadozását több tényező is okozhatja, például az alváshiány, a túl sok munka, az ételek kihagyása vagy a fokozott szénhidrátbevitel. [12]
Szeretnél többet megtudni az inzulinról és annak testsúlyra kifejtett hatásáról? Olvass el mindent erről a témáról a cikkünkben – Inzulinérzékenység – hogyan növeljük és akadályozzuk meg az inzulinrezisztanciát.
A stresszreakció során a test a helyzet megoldására koncentrál és lelassítja az emésztést. Ezt gyomorfájdalom, hasmenés, székrekedés és gyomorégés kísérheti. A krónikus stressz súlyos egészségügyi komplikációkhoz, például irritábilis bél szindróma kialakulásához vezethet. [10]
5. Zöld tea és kávé
A testsúlycsökkentéshez az étrenden kívül a folyadékbevitel is fontos, természetesen nem édesített italok formájában. Ha a folyadékbeviteled kávéval és zöld teával egészíted ki, biztosan nem fogod megbánni.
A zöld tea polifenolok forrása, amelyeket azon antioxidánsok közé sorolhatjuk, amelyek pozitív hatással vannak a megfelelő emésztésre. Az egyik fontos polifenol, amely a katekinek kategóriájába tartozik, az EGCG (epigallokatekin-gallát). Ez ez anyag képes csökkenteni a zsír felszívódását a szervezetben. Az EGCG koffeinnel fogyasztva, amelyet a zöld tea is tartalmaz, pozitív hatással lehet a testsúlycsökkenésre. Az EGCG ezen tulajdonságát azonban nem támasztja alá sok kutatás és az eredmények nem konzisztensek. Egy hosszú távú összehasonlító kutatás eredményei viszont igazolták, hogy napi 2 csésze zöld tea összefüggésben áll a testsúly és zsír csökkenésével. [1] [13] [14]
A kávé a legnépszerűbb stimulánsok közé tartozik a koffeintartalma miatt és nem titok, hogy az edzés előtt fogyasztott koffein képes fokozni a teljesítményt. A kávé a zöld teához hasonlóan tele van antioxidánsokkal és több kutatás is alátámasztotta, hogy a koffein javít az anyagcserén és a zsírégetésen. A koffein ugyanis lelassítja a glikogén lebontását és arra készteti a szervezetet, hogy a zsírt részesítse előnyben energiaforrásként. [1] [15] [16]
A kávé és a zöld tea könnyen elérhetők és jelentős hatásuk van az egészségre és a testsúlycsökkentésre. Ha imádod a kávét és a zöld teát, akkor nyugodtan fogyaszd továbbra is mindkettőt. Egészségedre! Abban az esetben, ha ennyi információ nem volt elég a koffeinről, minden fontosat megtudhatsz a cikkünkben – Hogyan tehetjük hatékonyabbá az edzésünket koffein segítségével?.
6. Nem minden szénhidrát egyforma
A szénhidrátok makrotápanyagok, amelyeket több kategóriába oszthatunk és nem mindegyik alkalmas a fogyáshoz. Egyszerű, kettős és összetett szénhidrátokra osztjuk őket [17]:
- Egyszerű szénhidrátok – ide tartozik például a glükóz (energiaforrás a sejtek számára), a fruktóz (a zöldségekben és gyümölcsökben lévő cukor) vagy a galaktóz (a tejben és a tejtermékekben előforduló cukor).
- Kettős szénhidrátok – két egyszerű szénhidrát molekulából álló szénhidrátok. Ide tartozik a laktóz és a szacharóz.
- Összetett szénhidrátok – 2 vagy több egyszerű szénhidrátból álló láncok. Lehetnek elágazó és nem elágazó láncúak. Összetett szénhidrát például a glikogén (energiatárolásra szolgál a májban és az izmokban), akárcsak a keményítő, amelyet a gabonafélékben, burgonyában vagy rizsben találunk meg.
A legfontosabb az egyszerű és összetett (komplex) szénhidrátok között különbséget tenni. Az egyszerű szénhidrátok 1 vagy 2 molekulából állnak. Ide tartozik a fehér kenyér vagy az édességek. Ez a szénhidrát típus gyors energiaforrás, amely gyorsan növeli a vércukorszintet, de egyúttal gyorsan fel is szívódik, te pedig hamar éhes leszel. Komplex szénhidrátokat tartalmaznak a magas rosttartalmú élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldség vagy a hüvelyesek. [17]
Ha szeretnéd csökkenteni a testsúlyod, kerüld az egyszerű szénhidrátokat, például az édesített italokat, fehér pékárut és a legtöbb kalácsot. Ugyan gyors energiára tennél velük szert, de ugyanolyan gyorsan újra éhes is leszel és nem jutsz azokhoz a rostokhoz, ásványi anyagokhoz és vitaminokhoz, amelyek az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben találhatók. A zab, az árpa és a teljes kiőrlésű kenyér komplex szénhidrátok forrásai, amelyek után hosszabb ideig jóllakott leszel, ráadásul “nem ugrik meg a vércukorszinted”. A stabil vércukorszint fenntartása a testsúly ellenőrzése, az elegendő energia és az egészségügyi problémák megakadályozása szempontjából is fontos. A szénhidrátbevitel korlátozása több kutatás szerint is megfelelő módszer a vércukorszint ellenőrzés alatt tartására. Egy másik fontos tény, hogy a szénhidrátok főleg reggel fontosak, hogy egész napra ellássanak energiával. Ezért nagyon jó ötlet egy tál zabpehellyel és gyümölccsel kezdeni a napot. Egy ilyen reggeli rostok és egészséges szénhidrátok kiváló kombinációja. [1] [16] [18] [19]
A modern világban a népesség nagy része ülő életmódra állt át, amely fokozottabb ellenőrzést kíván az étkezés és a fizikai aktivitás terén. Számos forrást találhatsz a “szupergyors” és sikeres fogyásra, ám a megbízhatóságuk nem éppen a legjobb. A kutatási eredményeken alapuló tanácsok nemcsak hatékonyak, de biztonságosak is. Szeretnéd, ha az ismerőseid is megtudnák, hogy hogyan fogyhatnak le a tudományos ismeretek alapján? Ne habozz és támogasd ezt a cikket egy megosztással.
[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1
[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/
[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/
[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle
[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3