Table of Contents
A testsúly egészséges csökkentésének kulcsa a kiegyensúlyozott étrend, az erőnléti edzés és az elegendő mennyiségű vitamin. Ha az étrendedbe beiktatod a zsírégetőt is és az alábbi 6 tippet is követni fogod, már rövid időn belül láthatod az eredményeket.
Mi a zsírégető?
A zsírégetők általánosan olyan táplálék kiegészítőkként ismertek, melyek segítik a testtömeg csökkenését. Hogyan működik? Olyan anyagokat tartalmaznak, melyek képesek beindítani a zsírok égetését és a metabolizmust, elnyomják az étvágyat, vagy termogén hatásúak. Képesek csökkenteni a zsírok felszívódását, ezzel pedig növelik a testtömeg veszítését és a zsírok oxidációját tornázás alatt.
A zsírégetők összetételének a testben a hormonális reakciót kellene stimulálnia, mely elkezdi szétbontani a zsírokat, és energiaforrásként kezdi felhasználni őket. Ezért a legtöbb zsírégető fő összetevője éppen a koffein, mely fogyásnál segít megnövelni a metabolizmust, így a test a zsírt energiaforrásként fel tudja használni. A koffein emellett szintén energiát nyújt a szervezet számára edzés során, és segíti a zsírsavak szétbontását, melyek aztán a vérkeringésbe kerülnek, és a test energiát tud belőlük termelni. [1]
Négy különböző alaptípusú zsírégetőt különböztetünk meg, mégpedig a hozzáadott serkentők nélküli zsírégetők, mint az L-karnitin, CLA, chitosan, melyek azoknak ajánlottak, akik érzékenyek a serkentő hatású összetevőkre. A serkentő alapú zsírégetők közé tartozik a szinefrin, koffein, tiramin, zöldtea, vagy Yohimbin, melyek olyan stimulánsokat tartalmaznak, melyek támogatják a fogyás folyamatát, és a szervezetnek energiát adnak. A harmadik típus a komplex zsírégetők kategóriája, melyek egyetlen termékbe kötik össze az említett két típusú zsírégetőt, miközben további más adalékanyagokat, vitaminokat, ásványokat és enzimeket is tartalmaznak. A termo zsírégetők támogatják a termogenézist, tehát a szervezet hőtermelését, mellyel növelik a kiadott energia mennyiségét fizikai terhelés nélkül is.
A zsírégető ugyan jó segítség fogyásnál, de nem várhatjuk, hogy mindent megold helyettünk. Ha nem tartod be a tápanyagokban kiegyensúlyozott étrendet, több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, nincs kedved tornázni, nem fog semmilyen csoda történni. Másrészről, azonban ha felelősségteljesen étkezel és rendszeresen sportolsz, a zsírégetőd hatását még jobban felerősítheted. Az alábbi sorokban arról olvashatsz, miként javíthatod a zsírégető hatásait.
You might be interested in these products:
1. Növeld meg a bevitt fehérjék mennyiségét
A fehérjék természetes termogén makronutriensek. Ez azt jelenti, hogy a test a fehérjék feldolgozására sokkal több energiát igényel, mint a zsírok, vagy szénhidrátok hasznosításához. A fehérjék tehát a testben természetes zsírégetőként hatnak.
Egy tanulmány bebizonyította, hogy ha az étrended főként magas fehérjetartalmú ételekből származó kalóriákat fog tartalmazni, több zsírt tudsz elégetni. [2] A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha a rántott húst burgonyával felváltod csirkemellre és zöldborsó pürére, egy lépéssel azonnal közelebb leszel az álomalakodhoz. Arról, mennyi fehérjét kell bevinni a maximális eredmények elérése érdekében a blogunkon olvashattok.
A fehérjés kiegészítők, mint a tejsavó fehérje, kazein, vagy a fehérjeszeletek, biztosítják az elegendő mennyiségű fehérjeadagot az egész nap során. Emellett hosszantartóan jóllakottnak érzed magad, csökken az étvágyad, és csökken a bevitt kalóriák mennyisége is, ami nagyobb mennyiségű testsúly veszítéséhez vezet. [5] [6]
A fehérjék továbbá segítenek a testnek megőrizni az izomtömeget diéta alatt is. Ami nagyon hatékony dolog, mivel az izomtömeg lényegesen támogatja az égetést. Minél több izmod van, annál több kalóriát használ fel a tested. Az izmok tehát természetes módon támogatják a metabolizmus gyorsaságát. [4] Ezért kellene az edzésedben helyének lennie az erőnléti gyakorlatoknak is.
2. Kezdd erőnléti edzéssel
Az erőnléti edzés olyan tornagyakorlat, mely során izomnövekedést és erőt építünk. Általában az ilyen edzés súlyok emeléséről szól. A kutatás szerint éppen az izomzat felszedése súlyok emelésével rengeteg jótékony hatással van az egészségre, különösen, pedig ha a zsírégetésről van szó. [3]
Egy tanulmányban az erőnléti edzés 78 metabolikus szindrómával küzdő tesztelt személynek segített a bőr alatti zsiradék csökkentésében. Egy másik kutatás azt mutatta ki, hogy 12 heti erőnléti edzés aerób aktivitással kombinálva nagyobb hatással van a zsírégetésre, mint maga a kardió. [7]
A kutatásokról készült analízisből rájöttek, hogy 10 hetes ellenállásra összpontosító edzés 7 %-al megnövelheti a kalóriák égetését, és 1,8 kg-al csökkentheti a zsírmennyiség tömegét. [8] Erősítéssel és erőnléti edzéssel felgyorsítható a zsírok égetése és ezzel támogathatod a zsírégetőd hatásait. Bónuszként pedig szálkásított alakod és erős tested lesz.
Éppen ezért lépd át a határaidat, és mindig próbálj meg egy ismétléssel többet végezni. Tegyél fel egy súllyal nehezebbet és ne add fel. Sok ember azzal hibázik, hogy ha zsírt szeretnének égetni, kis súlyokkal végeznek nagy mennyiségű ismétléseket. Ha azonban kis súlyokkal edzel, a testednek olyan jeleket adsz le, hogy már nincs szükséged több izomzatra, ezért felhasználhatja azokat energiaforrásként. Az olyan táplálék kiegészítők, mint a BCAA, kreatin, vagy a glutamin segíthetnek az erő építésében, míg te eközben zsírt égetsz el.[2]
3. Fogyassz több egészséges zsiradékot
Lehetséges, hogy ez kontraproduktívnak fog tűnni, de a testzsír elleni harcban éppen az egészséges zsiradékok lehetnek a segítségetekre. Támogatják ugyanis az izomzat növekedését, és a teltségérzetet. Amíg a test lebontja a zsírt, eltelik egy kis idő, éppen ezért hosszabb ideig érzed teltnek magad, emellett pedig csökken az étvágyad és az éhségérzeted is. [10]
De figyelem! Az egészségtelen zsírforrások, melyek sok telített transz zsírt tartalmaznak, a testzsír lerakódását, a csípőszélesség növekedését és a hasi zsiradék mennyiségének növekedését támogatják. [12]
Az olívaolaj, halak, halolaj, avokádó, diófélék és magvak azonban omega-3 zsírsavak forrásai, melyeknek az emberi szervezet számára rengeteg jótékony hatásuk van, beleértve a zsírégetés hatását is. Az omega-3 zsírsavak összes előnyét megtalálhatjátok a cikkünkben. Gondolni kell azonban arra is, hogy az egészséges zsírok kalóriákban gazdagok, ezért szükséges a fogyasztásukat szabályozni. Ebből az okból kifolyólag az étrendedből ki kellene iktatnod az egészségtelen zsírokat, és helyettük egészségesekkel kellene felváltanod azokat.[3]
4. Kerüld el a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok kisebb mennyiségű fogyasztása hatékonyabbá teheti a zsírégető hatását és segíthet ledobni a zsírtartalékokat. A finomított szénhidrátok olyan gabonafélék, melyek az élelmiszeripar által olyannyira fel lettek dolgozva, hogy a magvaik nem tartalmaznak korpát és csirákat sem. Ez azt okozza, hogy a végtermék nem tartalmaz szinte semmilyen rostokat és tápanyagokat sem.
Magasabb glikémiás indexxel rendelkeznek, ami a vércukorszint ingadozását és nagyobb éhségérzetet okozhat. A tanulmányok bebizonyították, hogy a nagymennyiségű finomított szénhidrátokat tartalmazó étrend oka lehet a hasi zsiradék növekedésének. [13] [14]
Ezzel szemben a nagy mennyiségű teljes kiőrlésű termékeket tartalmazó étrend a testsúly alacsonyabb indexével és a csípőszélesség kerületének csökkenésével van összefüggésben. [15] Egy 2834 emberen végzett kutatás bebizonyította, hogy azok, akik az étrendjükből nagyobb mennyiségű finomított szénhidrátokhoz jutnak, hajlamosabbak a hasi zsiradék lerakódására. Ellenkezőleg, azok pedig, akik több teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztottak, általában alacsonyabb testsúllyal rendelkeztek. [16]
Az eredmények maximalizálása érdekében ezért az étrendünkből el kellene hagynunk a tésztákból, feldolgozott élelmiszerekből, fehér pékáruból és zabpelyhekből származó finomított szénhidrátokat. Helyettük próbáld az étrendedbe beiktatni a teljes kiőrlésű péksüteményeket, quinoát, hajdinát, árpát vagy zabot.
5. Növeld meg a bevitt vas mennyiségét
A vas egy olyan ásvány, mely a testben több funkciót is befolyásol. A vashiány, hasonlóan, ahogy a jód hiánya is, befolyásolhatja a pajzsmirigy egészségét, tehát azon hormonok kiválasztását, melyek szabályozzák a metabolizmust. [17] Több kutatás is bebizonyította, hogy a vas alacsony szintje a testben összefüggésben áll a pajzsmirigy működésének rendellenességeivel, és a hormontermelés zavaraival. [18] [19] [20]
A hipotireózis, vagyis a pajzsmirigy funkcióinak csökkent működésének általános tünetei közé tartozik a gyengeség, fáradtság, légszomj és a testsúly megnövekedése. Hasonlóan a vashiány is, fáradtságot, szédülést, fejfájást és légszomjat okozhat. A vashiány gyógyítása ezen ásvány étrendünkbe való beiktatásával működik, ez pedig beindíthatja a metabolizmust. Az pedig a továbbiakban hatékonyabban működhet, csökken a fáradtság és segít megnövelni a fizikai aktivitást is. Egy tanulmány ráadásul arra is rájött, hogy a vashiánnyal kezelt személye a testsúlyuk csökkenését észlelték, továbbá csökkent a csípőszélességük és a testsúlyuk indexe is, melyet a BMI név alatt ismerünk. [21]
Az azonban tény, hogy az átlagos ember az étrendjéből nem jut elegendő mennyiségű vashoz. A vashiány által leginkább veszélyeztetett csoportok a nők, gyerekek, csecsemők, vegánok és vegetáriánusok. Ezt az ásványt ugyanis elsősorban a vörös húsokban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, zöld leveles zöldségekben és a babban találhatjuk meg. A vasat azonban táplálék kiegészítők által is pótolhatjuk, melyek segíthetnek a metabolizmus és az energetikai szintek szabályozásában.
6. Aludj többet
Az alvás a következő tényező, mely befolyásolhatja a zsírégető hatékonyságát. Nem hiszed? Néhány tanulmány bizonyította az elegendő mennyiségű alvás és a fogyás közti asszociációt. [3]
Egy 68 183 nővel végzett kutatás rájött, hogy azok a nők, akik maximálisan napi 5 órát aludtak 16 éven keresztül, nagyobb hajlamossággal híztak. Ezzel szemben azok a nők, akik több, mint napi 7 órát aludtak, nem rendelkeztek hasonló tendenciával a hízás terén. [22]
Egy másik kutatás bebizonyította, hogy a minőségi, zavartalan alvás legalább napi 7 órán keresztül egészen 33 %-al megnöveli a testsúly csökkenésének valószínűségét. Ezt a kutatást 245 nőből álló csoporton végezték el, akik 6 hónapos testsúly csökkentő programban vettek részt. [23]
Az alváshiány szintén vezethet hormonváltozásokhoz, melyek nagyobb étvágyat okozhatnak, ami pedig megnöveli a túlsúly rizikójának megnövekedését. [24] Bárhogy is legyen, a legalább 7 órás alvás rengeteg előnyt nyújt a szervezet teljes működése szempontjából, az immunrendszer, és nem utolsó sorban a testsúly számára is.
Éppen ezért oda kellene figyelni minden nap az elegendő mennyiségű alvásra. A legjobb az, ha rendszeres alvásrezsimet hozol létre, csökkented a bevitt koffein mennyiségét a délutáni órákban és alvás előtt minimalizálod az elektronikus berendezésekkel végzett munkát. Ha a zsírégetőd gátolja a kiadós alvást, ne fogyaszd este hat óra után, vagy cseréld le egy koffeinmentes típusú zsírégetőre, amilyen például az L-karnitin is.
Ne feledkezz meg, hogy a zsírégető csak akkor teszi hatékonyabbá a zsírok lebontását, ha a hatását tápanyagokban gazdag ételekkel, rendszeres edzéssel, és természetesen ezzel a 6 tippel támogatod. Segítségükkel egészséges szokásokra teszel szert a tested, metabolizmusod és a pszichikai egyensúly számára.
Ti milyen módszereket használtok a testsúly csökkentésénél? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben és nyugodtan csatoljatok képeket az átváltozásaitokról is. Ha tetszett a cikk, támogassátok megosztással.
[1] Shannon Clark and Hobart Swan - The Complete Guide to Fat Burners – https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html
[2] How to maximize the impact of your fat loss supplement – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html
[3] Rachael Link - The 14 best ways to burn fat fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
[8] Westcott WL - Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Jennifer Cohen - 6 ways to burn your belly fat fast – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup - Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J O´Donnell, Caroline S Fox - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
[15] PK Newby, Janice Maras, Peter Bakun, Denis Muller, Luigi Ferruci, Katherine L Tucker - Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
[16] McKeiwn NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffman U, O´Donnell CJ, Fox CS - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
[17] How does the thyroid gland work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
[18] Eftekhari MH, Keshvarz SA, Jalali M, Eiguero E, Eshraghian MR, Simondon KB - The relationship between iron status and thyroid hormone concentration in iron-deficient adolescent Iranian girls. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500878
[19] Saroj Khatiwada, Basanta Gelal, Nimal Baral, Madhab Lamsal - Association between iron status and thyroid function in Nepalese children – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729155/
[20] Li S, Gao X, Wei Y, Zhu G, Yang C - The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202844
[21] Aktas G, Aicelik A? Yalcin A, Karacay S, Kurt S, Akduman M, Savli H - Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770833
[22] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB - Association between reduced sleep and weight gain in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
[23] Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock DL - Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738/
[24] Giugliemo Beccuti, Silvana Pannain - Sleep and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/