Table of Contents
Természetesen mindannyian egyszer-egyszer bűnbeesünk, de olyan szépen kisportolt testről álmodozunk, mint amilyeneket a magazinokban látunk, ez pedig sajnos önmegtagadás nélkül nem megy. Ezért ebben a cikkben lerántjuk a leplet a 6 legjobb gyakorlatról, melyekkel feszes és kisportolt hasat érhetsz el.
Biztosan már most azt mondogatjátok, hogy ismertek pár hasizom gyakorlatot, melyet rendszeresen tornáztok, azonban a testetek gyorsan megszokja ezeket a gyakorlatokat, és már nem lesznek olyan hatásosak. Ezért ajánlják a jól bevált gyakorlatokat újakra váltani.
1. Kettlebell pull-over – Pull-over Kettlebell segítségével egyenes edzőmatracon, vagy padon
Feküdj a hátadra és emeld fel a lábaid. A térdeid hajlítsd be 90°-os szögben, hogy a lábfejeid összeérjenek. Fogd meg két kézzel a kettlebellt a tartójánál és emeld fel közvetlenül a fejed fölé. A kettlebellt ezután rendszeres intervallumokban emelgesd a fejed fölé és mögé, miközben a fejed mögött tartsd 30 másodpercig. Ezután helyezd a kettlebbellt vissza a fejed fölé. Végezz 5 ismétlést.
Amiért működik:
Ha tárgyakat emelsz a fejed fölé és közben a hátadon fekszel olyan, mintha visszatérnél a gyerekkorodba. Hiszen akkor ugyanezt csináltad. Egy természetes mozdulatról van szó, mely tökéletesen kiegyenesíti a végtagjaidat és beindítja a testedet – aktiválja és erősíti a hasizmokat.
2. Plank Cable row – Plank egy kézen az alsó csiga húzásával
Feküdj plank pozícióba, mintha fekvőtámaszokat akarnál csinálni, támaszd ki magad a lábujjaiddal és egyik könyököddel. A másik kezeddel fog meg az alsó csiga kéztartóját és húzd a testedhez. Ezt a gyakorlatot ismételd meg 10-szer 3 szériában.
Amiért működik:
A súly magadhoz húzásával a hátizmokat, a hasizmokat és a ferde izmokat vonod be a gyakorlatba. Nemcsak a hasat erősíted, de a felsőtestet is stabil állapotban tartod, ami hozzájárul a szebb hát kialakításához.
You might be interested in these products:
3. Kettlebell rock carry – A kettlebell mellkasra emelése, valamint járás vele
Fogj meg két kettlebellt tenyérrel befelé fordítva, de a lábaid maradjanak kinyújtva. Emeljétek fel a kettlebelleket a talajról úgy, hogy a kezeid maradjanak a tested előtt és tartsd őket az állad alatt. Járj velük 15 – 20 métert. A szettek között tarts 30 – 45 másodperces szünetet, ismételd meg 4 – 5-ször.
Amiért működik:
Ha ebben a pozícióban használod ki a súlyokat, a has középső része stabil és feszes marad. Ez a feszes, stabil állapot az egyik leghatásosabb módszer az erős has és az egészséges hát kidolgozása érdekében.
4. Half-kneeling vertical pall of press – Merőleges vállhúzások csiga segítségével, kitörésben
Ehhez a gyakorlathoz egy kötélre és súlyokra lesz szükséged, de az elvégzéséhez használhatsz csigát is. Állj a csigának háttal és fogd meg a kéztartókat a fej két oldalánál. Csinálj egy kitörést, melyben az egyik térdedet 90°-ban behajlítod. Húzd a kötelet a fejed fölött, lefelé húzásnál a karoknak a testtől kinyújtva kellene lenniük. Ismétled meg 3 – 8-szor.
Amiért működik:
Ez a gyakorlat a hasizmait arra készteti, hogy ellenálljanak a csigán található súlyoknak. A hasizmokon kívül a vállakat is tornáztatod.
5. Band – resisted jack knife – Lábhúzás fekvőtámasz pozícióban, felemelt lábbal
Erősítsd a lábfejeidet elasztikus „terra band hurokba”, vagy erősítő gumikötélhez. Fordulj hasra, és anélkül, hogy a hátadat bekerekítenéd, húzd a térdeidet a mellkas felé. Ezt a gyakorlatot 8-szor 3 szériában ajánljuk megismételni.
Amiért működik:
Ez a gyakorlat a csípőt és a combokat erőlteti meg az ellenállással szemben és egyben stabilan megőrzi a test középső részét. Építi a fizikai erőt, melyre szükséged van a többi gyakorlathoz, hogy javítsd a test stabilitását, például felhúzások és guggolások.
6. Diagonal Wheel rollouts – Horizontális has erősítés, hasizom kerék segítségével
Térdelj le és fogd meg az AB kerék mindkét kéztartóját. A térd mozgása nélkül feszítsd be a hasizmokat és mozgasd a kereket előre, jobbra és balra – olyan messzire amennyire csak tudod, természetesen anélkül, hogy a csípőd behajlítanád, vagy lefeküdnél. Tarts rövid szünetet, majd térj vissza a kiinduló pozíciódba. Csinálj 3 szériát, 10 ismétléssel.
Amiért működik:
A rollout azzal kezdődik, hogy a hasizmok elernyednek és az oldaliránti rolloutok az erős húzással fejeződnek be. Ez a gyakorlat alaposan megerőlteti és meghúzza az izomzatot. A test megjavítja az izmokon kialakult sérüléseket, tehát újra valamivel erősebb leszel.
Lehetséges, hogy első látásra megerőltetőnek tűnnek ezek a gyakorlatok, nem kell azonban állandóan ismételned őket és végképp nem egyszerre. Ne feledkezzetek meg arról, hogy a legfontosabb a gyakorlatok változtatása. Így a test nem szokja meg őket és az eredmények six-pack formában hamarosan láthatóak lesznek.
Örülnénk, ha kommentben megosztanátok velünk azokat a hasizom gyakorlatokat, melyeket ti szoktatok tornázni, és természetesen, ha támogatnátok a cikkünket egy megosztással.