Table of Contents
Mindannyian gyors eredményre vágyunk anélkül, hogy időnk nagy részét a konditeremben töltenénk és ételeinknek tápértékét vizsgálnánk, s mindezek után mérlegre állnánk és rájönnénk, hogy valamilyen „csodálatos” módon sikerült lefogynunk fél kilót. Nem létezik semmilyen mágikus táplálékkiegészítő, aminek segítségével már egy éjszaka alatt eltüntetnénk a felesleges kilókat, viszont létezik egy mód a hatékony zsírégetésre. Ennek köszönhetően, az edzés utáni 48 órában is zsírt égetünk. Őrültség? Egyáltalán nem, hiszen a magas intenzitású intervallum edzésről van szó, vagy egyszerűen HIIT.
A HIIT egy elég jól ismert fogalom, főleg a fitness modellek és az állóképességi sportolók körében, akik anyagcseréjük felgyorsítására és zsírégetésre alkalmazzák ezt a fajta edzéstervet. Ez egy fajta intervallum edzés, ahol rövid időközönként kis fázisú pihenőkkel kombinálva hajtjuk végre a gyakorlatokat, és egyáltalán nem félünk kijelenteni, hogy pont a HIIT a leghatékonyabb fajta kardio edzés, amelyiket kevesebb mint 30 percen belül elvégezhetjük, mondhatni bárhol.
Most valószínűleg nagy megkönnyebbüléssel fogjátok olvasni tovább a cikket, hiszen nem kell többé órákat töltenetek a futópadon, ahol már a lábaitok helyett csak a fáradtságot érzitek. Olvassatok el mindent amit tudnotok kell a HIIT-ről, hogy gyorsan és hatékonyan elérjétek álmaitok alakját.
Mi is valójában a HIIT?
A magas intenzitású intervallum edzés során, ahogyan már a címből is kiolvasható, rövid szakaszú, de hatékony edzésről van szó, mint például a biciklizés, sprintelés, úszás, ugrókötelezés, amelyek után rövid szünet következik a felépülés miatt, mondjuk séta formájában. A szünet célja, a pulzusszám visszaállítása a normálisra, még azelőtt, hogy a következő anaerob mozgást elvégeznénk.
A klasszikus állóképességi edzésektől abban különbözik, hogy nem teszi lehetővé az ugyan azon az intenzitású szinthez való alkalmazkodást, ezáltal a test tulajdonképpen sokkot kap, aminek köszönhetően, akárcsak az üzemanyagot, az utálatos zsírt kezdi felhasználni edzés közben. A rendszeres kardiovaszkuláris edzés, mint például a futás a futópadon, ahol mindig ugyan olyan tempóban futunk, az izomszövetek lebontását és izomvesztést okoz.
You might be interested in these products:
Hogyan kezdjünk neki a HIIT-nek?
HIIT nem csak a hatékonysága miatt csodálatos és közkedvelt, hanem azért is, mert alakotokhoz, elvárásaitokhoz és még talán a hobbijaitokhoz is igazíthatjátok. Figyelem! Meg kell említenünk, hogy a HIIT nem alkalmas a szívproblémákkal küszködőknek és a korai arthritis tünetei esetén. Az ilyen diagnózissal, tünetekkel rendelkezők jobban teszik, ha először orvosukhoz fordulnak.
Ha úgy gondoljátok, mégis kipróbáljátok a HIIT edzéstervet, amit mindenképp ajánlunk, válasszátok ki a legmegfelelőbb kardiovaszkuláris edzést:
• Futás • Úszás • Ugrókötelezés • Lépcsőfutás • Fekvőtámasz ( kiinduló pozíció ) • Fekvőtámasz-guggolás • „Knee-ups” • „Jumping Jacks”
HIIT edzésterv
| 15 másodperc: Magas intenzitású gyakorlatok 60 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású gyakorlatok |
| Ismételd meg 10-szer, majd csinálj magas intenzitású gyakorlatokat további 15 másodpercig Teljes idő: 14 perc |
| 30 másodperc: Magas intenzitású gyakorlatok 60 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású gyakorlatok |
| Ismételd meg 10-szer, majd csinálj magas intenzitású gyakorlatokat további 30 másodpercig Teljes idő: 17 perc |
| 30 másodperc: Magas intenzitású gyakorlatok 30 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású gyakorlatok |
| Ismételd meg 11-szer, majd csinálj magas intenzitású gyakorlatokat további 30 másodpercig Teljes idő: 18 perc |
| 30 másodperc: Magas intenzitású gyakorlatok 15 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású gyakorlatok |
| Ismételd meg 25-ször, majd csinálj magas intenzitású gyakorlatokat további 30 másodpercig Teljes idő: 20 perc |
Egy kutatás szerint, ahol szakértők figyelték meg a test reakcióját 8 héten keresztül a HIIT program ( HIIT minta ) és a hagyományos kardio program ( kardio minta ) edzés összehasonlítása érdekében, meglepő eredményre jutottak. A HIIT mintánál 2 %-kal csökkent a testzsír, miközben a kardio mintánál 0%-kal. Továbbá a szakértők úgy vélik, hogy a HIIT programban szereplő minta 100 kalóriával többet égetett el az edzés utáni 24 órában.
A magas intenzitású intervallum edzés előnyei
1. Edzés után is gyorsabban ég a zsír
Még ha a rendszeres, többórás kardiovaszkuláris edzés mellett sikerül is elégetni egészen szép számú kalóriát, a magas intenzitású intervallum edzésnek köszönhetően edzés után is kalóriákat égethetünk el, alvás-, vagy akár TV nézés közben.
2. Nem pazarolja az időt feleslegesen
Megtalálhatjuk őket minden edzőteremben a futópadon, mindig ugyan olyan gyorsan és ugyan annyi ideig futnak négyszer, ötször hetente azt remélve, hogy elérik a céljukat- azaz lefogynak. Csalódottan, fáradtan és elkeseredetten néznek ki, mert körbe-körbe ugyan azt a mozgást végzik, de a kemény munka ellenére aligha látszik az eredmény. Ha ezek közé az emberek közé tartoztok ti is, hagyjátok abba! Ezzel csak önmagatoknak ártotok és közben értékes időt veszítetek.
Saját lelki világunk nyugtatását arról, hogy nincs időnk edzeni abba is hagyhatjuk, mivel a HIIT-et mindenki a saját szabadideje szerint alkalmazza, és ezáltal nem kell órákat töltenie az edzőteremben. Végezzétek el a gyakorlatokat hetente háromszor 14-25 percen keresztül, és a várt eredmény azonnal látható lesz. Természetesen testalkatunk pozitív változása mellett jobb közérzetünk is lesz.
3. Egyáltalán nem fontos, hol végezzük el a gyakorlatokat
Gyakorlatilag bárhol elvégezhetjük a HIIT-el, legyen szó a házunk előtti járdáról, uszodáról, stadionról, nappaliról vagy pincéről.
Abban az esetben, ha az idő éppen nem kedvez és az ablakból kinézve gyilkos hóviharral állunk szemben, még az edzőterembe sem kell elmennünk. Most megleptünk titeket? Még ne örüljetek. Igaz ugyan, hogy a konditerembe nem muszáj elmennetek, de mivel az edzés már tervbe van véve, edzeni fogtok. Otthon. Sőt a poros pince zugaiból elő sem kell venni az orbitreket, hiszen a mozgás minden nélkül elvégezhető, csak a saját testeteket használva, és higgyétek el, jól megizzaszt majd.
4. Nem veszítetek izomtömegetekből
Összehasonlítva a hagyományos kardio edzéssel, a HIIT jól láthatóan csökkenti a valószínűségét annak, hogy az edzés során a test mint üzemanyagot pont az izmokat fogja felhasználni, sőt védi az izomtömeget. Szóval végső soron az izmok védve vannak és az erő is megmarad, miközben a kondiciót rohamosan javítja.
5. Ne csak izmot építsetek, hanem kondíciót is
Bár sok tanulmány létezik ezzel kapcsolatban, sportolók, edzők, de a versenyzők is, akik találkoztak már ezzel a fajta edzéssel azt állítják, hogy a HIIT a legjobb módszer az ellenállóképesség és a kondíció fejlesztésére. Nem fogunk most arról áradozni mennyire fontos a jó kondíció, még ha maratonra is készültök is, akadályfutásra, vagy már a puszta gondolat is kimerít, ha rájöttök, hogy 15 lépcsőfokon kell felmásznotok.
Pont a HIIT-nek köszönhetően képesek lesztek azonnal reagálni azután is, amikor éppen csak felálltok a székről. Problémamentesen leküzditek a sprintet a busz után, amelyiket majdnem lekéstétek, a fogócskát a gyermekekkel vagy a négylábú kedvenccel aki éppen kirohant az udvarról, mert észrevett egy macskát. Itt az ideje elbúcsúzni a levegő után kapkodó önmagatoktól, aki szédüléstől és izomgörcsöktől szenved.
6. Nem kell sokat várni az eredményre
Képzeljetek el egy helyzetet: épp egy forgalmi dugóban ültök, és ahhoz, hogy egy centimétert is megmozduljon gázt kell adnotok, és lehet, hogy néha csak úgy unalomból ki-be kapcsolgatjátok a motort. Hasonló elven működik a HIIT is. Azt nézve, hogy állandóan megálltok, majd újra elindultok és ezáltal a maximumot éritek el, több energiát használ fel mint az, aki folyamatosan fut 5 kilométert. Ezáltal felgyorsul az anyagcserétek és stimuláljátok a természetes növekedési hormont 450 %-kal, 24 órával az edzés után is. Ezért több kalóriát és zsírt égettek el, sőt sokkal gyorsabban és hatékonyabban mint a hagyományos kardio edzésnél.
Összegzés
A legújabb diéta trendek figyelése mellett és a gondolkodás nélküli önkínzás mellett a futópadon, amelyet úgy utálunk, soha nem lesz a testünk olyan, mint amilyenre valójában vágyunk. A magas intenzitású intervallum edzés tökéletes módja a kondíció javítására, zsír,-és a felesleges kilogrammok égetésére, míg jelentősen időt és türelmet spórolunk vele. Mindannyian el akarunk érni valamit, de a céljaink között nem szabad hiányoznia a jó egészségnek. Mindenképp ki kellene legalább próbálnotok.