Table of Contents
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálék kiegészítő a piacon. Sajnos több mítosz is összefüggésben áll vele, és az interneten gyakran találkozhatunk téves elképzelésekkel a mellékhatásairól, valamint a használatáról. Lehetséges, hogy pont ez az oka annak, hogy a legtöbbet vizsgált táplálék kiegészítők közé tartozik. Még ha kezdő is vagy a testépítés terén, a kreatinról már valószínűleg hallottál. Mi olyan fantasztikus benne? Egyszerűen összefoglalva a kreatin harcol edzés közben a fáradtsággal szemben, ami lehetővé teszi, hogy tovább, és intenzívebben eddz, ami összességében növeli az erőd és az izomtömeged. Mindemellett pedig hatékony az izmok térfogatának növekedése szempontjából is.
Hogyan működik?
A kreatin fűtőanyagként működik a megerőltető fizikai aktivitások alatt. Ahhoz, hogy az izom összehúzódjon az adenozin-trifoszfátnak (ATP) fel kell bontania a foszfátcsoportot, és ADP-t kell maga mögött hagynia. Az egyetlen probléma ebben az, hogy az emberi test képtelen az ADP-t energiaforrásként felhasználni. Mi tehát a megoldás? Az ADP a test kreatin tartalékai közül választ egy foszfátot, hogy több ATP-t tudjon létrehozni. A kreatin kiegészítése a test kreatin tartalékainak létrehozására szolgál, valamint a kreatin könnyebb hozzáférhetőségét teszi lehetővé, ami az ATP gyorsabb keletkezéséhez vezet. Minl több tehát a kreatinod, annál nagyobb a teljesítményed, és tovább tudsz tornázni a fáradtság fellépéséig.
Tehát a kreatin az egyik leghatékonyabb táplálék kiegészítő lehet az izomtömeg megnöveléséhez, valamint a test felépítésnek alakításához, továbbá az erő és a teljesítmény megnöveléséhez. Ennek ellenére léteznek olyan mítoszok és dezinformációk, melyek a kreatin táplálék kiegészítő biztonságát kérdőjelezik meg, valamint a lehetséges mellékhatásaikat tárgyalják. Biztonságos a kreatin? A testsúly megnövekedését okozza? Káros a vesék számára?
Ha szeretnéd ismerni a válaszokat ezekre a kérdésekre, folytasd az olvasást. Elkészítettük számotokra a 4 leggyakoribb kreatinról szóló mítosz összefoglalását, ráadásul kutatásokkal, és tanulmányokkal alátámasztott valóságon alapuló magyarázatokkal készültünk nektek.
You might be interested in these products:
1. mítosz: A kreatin a vesék és a máj károsodását okozza
Több kutatás is létezik, mely a kreatin kiegészítésével foglalkozott, és az összes olyan következtetésre jutott, hogy a hosszantartó fogyasztása után sem jelentek meg semmilyen negatív mellékhatások a májjal, vagy a vesékkel szemben. A legtöbb aggodalom a kreatin biztonságával kapcsolatban abból adódik, hogy a vesék milyen jól szűrik át a vért.
Lehetséges, hogy a zavar a kreatinin (ez a mutató szolgál a veseproblémák diagnosztizálására) megnövekedett szintjéből adódik, mely a kreatin fogyasztása esetében jelenik meg. Azonban ezek a „pozitív eredmények” semmilyen esetben sem mondhatóak károsnak a testünk számára. Ezenkívül pedig nem létezik semmilyen tudományos bizonyíték arról, hogy a kreatin ajánlott adagjának mennyisége krónikus táplálék kiegészítés esetében károsítaná a vesék működését. [1]
Néhány kutatás kimutatta, hogy a kreatin nem rendelkezik semmilyen olyan mellékhatásokkal, melyek befolyásolnák a vesék vérszűrésének romlását.[2], [3] Ráadásul több száz tanulmány is létezik, melyek a kreatin, mint táplálék kiegészítő termék teljes biztonságával foglalkoznak. Abban az esetben, ha nem lenne időd a források között megtalálható cikkek és tanulmányok olvasására, az alábbiakban gyorsan összefoglaltuk nektek a kreatin biztonságáról szóló irodalomban olvasottakat:
- A kreatin 12 hétig tartó táplálék kiegészítése nincs semmilyen befolyással a vér lipid profiljára.[4]
- A kreatin hosszantartó fogyasztása nincs negatív hatással a sportolóknál az egészségi mutatóikra.[5], [6]
- A mai napig sem találtunk olyan kutatásokat, melyek bizonyítanák a vesék, máj, szív, vagy az izomfunkciók lényeges egészségi elváltozásait a kreatin fogyasztását követően.[7]
Tehát ha nem küzdesz, vagy a régebbiekben sem volt semmilyen krónikus máj, vagy vese problémád, a kreatin kiegészítése sem okozhatja a megbetegedésüket.
Egy kutatásban, mely egészen 5 évig tartott, futballisták vettek részt, akik napi több, mint 15,75 gramm kreatint fogyasztottak. Nem mutatott ki a vesékre, és a májra sem semmilyen negatív hatásokat. Egy másik kutatást doktor Kerry Kuehl végzett a portlandi Oregoni Egészségügyi és Tudományos Egyetemen. A máj funkcióit 12 héten keresztül vizsgálta 36 egészséges férfinél és nőnél, miközben napi 10 gramm kreatint fogyasztottak táplálék kiegészítő formájában. Doktor Kuehl arra jött rá, hogy a kreatin semmilyen módon nem károsította a máj megfelelő működését. [8]
2. mítosz: A kreatin az emésztőrendszer fájdalmait okozza
Minden elérhető információ arra mutat, hogy a kreatin fogyasztása még akkor is biztonságos, ha kisebb emésztési problémákat okozhat. Valami igazság abban ugyan van, hogy a kreatin okozhat hasfájást, de ez a mellékhatása csak nagyon ritkán jelentkezik. Valójában ugyanis rájöttek, hogy az összes kreatint fogyasztó ember közül csak csupán 5 – 7 %-nak volt hasfájásos panasza. A hasfájást általában az okozza, ha egyszerre túl sok kreatint fogyasztasz, vagy a fogyasztása előtt üres volt a gyomrod.
A kreatin ajánlott napi adagja 3 – 5 gramm között mozog. Az ajánlott adag betartása esetében könnyen elkerülhetőek a gyomorproblémák és a hasfájás is.
A gyomorproblémák minimalizálása miatt jött létre a mikrokristályos kreatin, mely kisebb részecskékre van leőrölve, ennek köszönhetően pedig könnyebben emészthető. A mikronizálás fő előnye a részecskék nagyságának redukciója a feloldódás növelésének érdekében, mely potenciálisan enyhíti a gyomorproblémákat is. Emellett lehetővé teszi a termék gyorsabb elkeverését és a jobb felszívódást. [9]
Egy tanulmányból, melyet doktor Vandenberghe végzett, kiderül, hogy 9 emberből 3-an észleltek kisebb gyomorproblémákat a kreatin 3 napos kiegészítése során, azonban napi 400 mg koffeinnel egybekötve fogyasztották, így nem szabad meglepődnünk azon sem, hogy néhányan hashajtó hatást észleltek.[10]
3. mítosz: A kreatin görcsöket és dehidratációt okoz
Nem léteznek semmilyen adatok arról, hogy a kreatin izomgörcsöket, vagy dehidratációt okozna. Az emberek egyik legnagyobb félelme, hogy a kreatin főként a meleg környezetben okoz dehidratációt és izomgörcsöket. Ez azonban egyáltalán nincs így. Éppen ellenkezőleg – a kreatin kiegészítése azzal a céllal ajánlott, hogy megnövelje a test teljes víztartalékait, ami hozzásegít, hogy továbbra is hidratált maradj.[11], [12]
Napjainkban nem létezik semmilyen bizonyíték arról, hogy a kreatin kiegészítése káros hatással lenne a test hidratációjára, vagy a hőmérséklet szabályozásának képességére. Ráadásul a legtöbb kutatás rájött arra is, hogy a fogyasztása következtében javult a testhőmérséklet szabályozása.[13], [14], [15], [16]
A San Diego State University kutatói rájöttek, hogy meleg környezetben a kreatin képes elnyomni a belső hőmérséklet megnövekedését egészen 60 perc edzés idejéig.[17] Ezenkívül néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy növelheti a teljesítményt a meleg és nedves környezetben, valamint a kiegészítése nincs semmilyen hatással az izomgörcsökre.[18], [19]
Egy tanulmányban 16 férfit vizsgáltak, akik vagy kreatint, vagy placebót fogyasztottak. A dehidratáció speciális körülményei között jelenvoltak az izomgörcsök, azonban a teszt specifikus feltételei mellett a valóságban csak nagyon ritkán találkozunk hasonló esettel. Egy másik kutatásban, melyet amerikai futball játékosokkal együtt végeztek az edzőtáboruk alatt, nem mutattak ki semmilyen hatást az izomgörcsök megjelenésére, valamint nem fordult elő semmilyen sérülés, vagy betegség sem. Ezek az atléták az egyik fázisban napi 15 – 20 gramm kreatint fogyasztottak, majd a másik fázisban további 5 grammot.[20]
4. mítosz: A kreatin hozzájárul a testtömeg növekedéséhez
A kreatin felszívódása a kezdetekben hozzájárulhat a testtömeg 0,8 – 2.9 %-os megnövekedéséhez a kiegészítés első napjaiban az izmok víz „megtartása” miatt. Kisebb azonban a valószínűsége annak, hogy a továbbiakban a kisebb adagokban történő adagolás esetében is folytatódik ez a jelenség.
Néhány kutató rájött, hogy a kreatinnak köszönhetően megnövekedett a test teljes vízmennyisége. Azonban a testsúly kezdeti megnövekedése ellenére is a kutatások arra utalnak, hogy a kreatin erőnléti edzéssel kombinálva hozzájárul a tiszta izomtömeg megnövekedéséhez, és a zsírmennyiség csökkenéséhez, ami a test kompozíciójának javulását okozza.[21], [22]
A kutatások egyikét amerikai futball játékosok részvételével végezték el, akik 28 napos rezisztens edzésnek tették ki magukat, és a feladatuk emellett az volt, hogy placebót, vagy 15,75 gramm tiszta kreatin-monohidrát táplálék kiegészítőt fogyasszanak. A kutatás eredményei azt mutatták ki, hogy a kreatint fogyasztó csoport lényegesen nagyobb növekedést észlelt a tiszta izomtömegében. Érdekes azonban, hogy az egyik csoportnál sem jelenetek meg lényeges különbségek a testzsír megnövekedésében, vagy változásában.[23]
Bízunk benne, hogy a cikkünknek köszönhetően valós tényekkel gazdagodtatok a kreatinnal kapcsolatban, melyek tanulmányokkal és kutatásokkal vannak alátámasztva, és segíthetnek a kreatin kiegészítésével kapcsolatos kérdéseitek megválaszolására. Nektek mi a véleményetek a kreatinról? Szoktátok fogyasztani? A válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikk, támogassátok megosztással.
[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. – Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/
[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. – No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids – https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00297833/full
[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). – Creatine supplementation and health variables: a retrospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). – Safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/
[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). – Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
[8] Poortmans JR, et al. – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/
[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.researchgate.net/publication/244361585_Micronization_of_creatine_monohydrate_via_Rapid_Expansion_of_Supercritical_Solution_RESS
[10] Vandenberghe, K., et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. – The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071
[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/
[13] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. – The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685723/
[14] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. – Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797670/
[15] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. – Creatine supplementation during resistance training in college football athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581550/
[16] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). – Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation – https://www.researchgate.net/publication/228997205_Physiological_response_to_exercise_in_the_heat_following_creatine_supplementation
[17] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). – Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/
[18] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/
[19] Vogel RA, et al. – Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration – https://aquila.usm.edu/fac_pubs/4219/
[20] Antonio J, Ciccone V. – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
[21] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. – Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
[22] Kreider, R., et al. – Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/