30 teljes test gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Szeretnél megtanulni erősítő gumiszalagokkal edzeni, magasabb szintre emelni a saját testsúlyos edzéseidet, vagy változatossá tenni edzőtermi rutinodat? Akkor itt a megoldásunk számodra, erősítő gumiszalagok vagy expanderek formájában. Ezek olyan edzőeszközök, amelyek a teljes test edzésére alkalmasak. Számos változatban léteznek, különböző ellenállási szintekkel, így kezdők és haladók egyaránt használhatják őket. Ezért mindenki megtalálja az aktuális kondíciójának és céljainak megfelelőt.

Az erősítő gumiszalagokat bárhová magaddal viheted, ami ennek az edzőeszköznek az egyik előnye. Használhatod őket például egy szabadtéri edzőparkban vagy egy gyors edzéshez nyaraláskor. Akkor sem kell kihagynod a kedvenc erősítő edzésedet, amikor épp nem áll a rendelkezésedre egy edzőterem.

Számos módja van az erősítő gumiszalagok használatának az edzés során. A hosszabbakat egy húzódzkodó kerethez vagy más szilárd szerkezethez rögzítheted és megcélozhatod vele a kar- és hátizmaidat. A rövidebb szalagokat jobb lábra helyezni, és némi ellenállást adnak guggoláskor és más gyakorlatoknál. Az alábbi gyakorlatok többségét akár otthon is elvégezheted.

A mai cikkünknek 30 gyakorlatot kínálunk, amelyeket erősítő gumiszalaggal végezhetsz, fő célzott izomcsoportok szerint felosztva. Így a kar-, a hát-, a has-, a popsi- és a combizmokon is dolgozhatsz. A listán szereplő minden gyakorlat tartalmazza a helyes technika magyarázatát, és a cikk végén található egy minta edzésterv is egy teljes testet átfogó edzésre.

Ha táplálkozással is szeretnéd támogatni az erőfeszítéseidet, ne feledkezz meg a minőségi étrendről. Ebben segít a következő cikkünk:  Egyszerű útmutató a kalóriák számlálásához és a célok eléréséhez.

30 hatékony, erősítő gumiszalaggal végzett gyakorlat listája

Ezekhez a gyakorlatokhoz mindössze egy  hosszú hurkos erősítő gumiszalagra , vagy egy szorosan megkötött erősítő gumiszalagra lesz szükséged. Szükséged lesz egy rövidebb hurkos erősítő gumiszalagra is. Ideális, ha különböző típusú erősítő gumiszalagok vannak kéznél. Ez lehetővé teszi a terhelés szükség szerinti növelését és csökkentését.

Ha kezdő vagy, és még nem érzed úgy, hogy nagy súlyokat szeretnél emelgetni, akkor az erősítő gumiszalagokat a saját testsúlyos edzések változatossá tételéhez használhatod. Alkalmasak guggolásokhoz, kitörésekhez, haspréshez és más olyan gyakorlatokhoz, amelyeket valószínűleg már ismersz. Új lendületet adsz velük a testednek, és magasabb szintre emeled az edzésedet.

Ezekből a gyakorlatokból egy edzést is összeállíthatsz, ha haladó sportoló vagy. Készíts új edzési rutint, vagy használd ezeket a gyakorlatokat a felső vagy az alsó test edzéseid során. Ez segít változatossá tenni edzésprogramodat, és új ösztönzést adsz az izmoknak, hogy megerősödjenek és növekedjenek.

Mielőtt elkezdenéd az edzést, keress egy szilárd szerkezetet, például egy húzódzkodó keretet, és rögzítsd hozzá az ellenállási szalagot. Ne felejts el bemelegíteni minden edzés előtt (helyben futás vagy ugrálókötelezés). Ezután körkörös mozdulatokkal melegítsd be a nagyobb ízületeidet. A fő rész után szánj néhány percet a nyújtásra is.

Amikor erősítő gumiszalagokkal edzesz, összpontosíts a megfelelő technikára, és feszítsd meg a core izmaidat. A mozdulatok legyenek ellenőrzöttek és próbáld meg elérni a teljes mozgástartományt.

Popsi- és lábgyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően erősíted a popsidat, és ezzel egyidejűleg az elülső, hátsó és belső combokat is. Ráadásul a legtöbb gyakorlat összetett (több ízület is mozgásba kerül), lehetővé téve, hogy szinte az egész test izmait bevond.

1. Elölguggolás

• Kiindulási helyzet: Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól. Lépj rá az erősítő gumiszalag egyik végére, és húzd át a fejed felett és tedd a nyakadra. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet pedig egy vonalban a gerinccel.
• Kivitelezés: Lélegezz be, és végezz guggolást a medence hátrafelé és lefelé történő mozgatásával. Vigyázz, nehogy görbe legyen a hátad az ágyéki és a mellkasi gerinc környékén. Válassz olyan guggolásmélységet, amelyben természetesen egyenesen tudod tartani a gerincedet. A térd, a boka és a lábujj tengelyének egy helyen kell maradnia. Lefelé mozgáskor a jobb stabilitás érdekében előre nyújthatod a karjaidat. Egyenletes mozgással térj vissza a kiindulási helyzetbe a comb elülső részének aktiválásával kilégzés közben. Ezután végezd el a következő ismétlést
• Gyakori hibák: Görbe hát, kis mozgástartomány, előrehajlás, térdek befelé fordulnak, egyenetlen súlyeloszlás, súlyeltolódás a lábujjhegyre vagy a sarkakra.

2. Lábnyújtás

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd az erősítő gumiszalag egyik végét a húzódzkodó keret tetejéhez. Tekerd az ellenkező végét az egyik bokád köré. Állj néhány méterrel a húzódzkodó keret előtt. A lábad legyen csípőszélességben. Enyhén hajlítsd be a térdedet. Tedd a kezed a csípődre és aktiváld a core izmaidat (rekeszizom, has-, hát- és medencefenék izmai). Tartsd egyenesen a hátadat, a fejed pedig egy vonalban a gerinceddel.
• Kivitelezés: Nyújtsd ki és egyenesítsd ki a lábadat (azt, amelyen a szalag található). Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel. Finoman érintsd meg a padlót a lábaddal, és folytasd a következő ismétléssel. Hajtsd végre a sorozatot először az egyik lábaddal, majd a másik lábaddal
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, befelé forduló térdek, ellenőrizetlen mozgás.

3. Lábhajlítás fekve

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd az erősítő gumiszalag egyik végét a húzódzkodó keret tetejéhez. Tekerd az ellenkező végét az egyik bokád köré. Feküdj hasra az edzőszőnyegen. Hajlítsd be a karodat a tested mellett, és tedd a tenyeredet a padlóra.
• Kivitelezés: Nyújtsd ki a lábadat hátrafelé, és kilégzés közben húzd a bokádat a hátad felé. Érezned kell a combhajlító izmod aktiválódását. Ezután végezd el a következő ismétlést. Hajtsd végre a sorozatot először az egyik lábadon, majd a másik lábadon. Minél távolabb leszel a húzódzkodó kerettől, annál megerőltetőbb lesz a gyakorlat
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

4. Híd gyakorlat

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a térded fölé. Feküdj a hátadra. Tartsd a fejedet, a hátadat és a karodat a szőnyegen. Hajlítsd be a térdedet, és húzd a popsid felé. A talpadat a teljes felülettel a szőnyegen hagyhatod, vagy támaszkodj csak a sarkadra.
• Kivitelezés: Aktiváld a popsidat és a core izmaidat, majd kilégzés közben emeld fel a medencédet. Emeld addig a pontig, amíg a térded, a csípőd és a vállaid egy vonalban nem lesznek. 1-2 másodpercig maradj ebben a helyzetben. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel. A gyakorlatot megerőltetőbbé teheted, ha a lábaidat a legmagasabb pontban csípőszélességben széttárod, majd összezárod.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, görbe hát, ellenőrizetlen mozgás, a farizmok nem elégséges aktiválása.

5. Guggolás oldalra lépve

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd az erősítő gumiszalag egyik végét a húzódzkodó keret alsó részéhez. Tekerd az ellenkező végét a bal bokád köré. Állj a bal oldaladdal a húzódzkodó kerethez. A lábak csípő szélességben egymás mellett legyenek, a karok pedig a test mentén
• Kivitelezés: Lélegezz be, tegyél egy lépést oldalra, és ezzel egyidejűleg végezz guggolást. Menj olyan mélyre, ahol a hátadat még egyenesen tudod tartani. A térd, a boka és a lábujjhegy tengelye egy vonalban maradjon. Térj vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy kilégzés közben aktiválod a combok elülső és a popsid izmait. Ezután térj át a következő ismétlésre. Végezz egy sorozatot az egyik oldalon, majd a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kis mozgástartomány, előre hajlás, befelé forduló térdek, egyenetlen súlyeloszlás

6. Kagyló gyakorlat

• Kiindulási helyzet: helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a térded fölé. Feküdj oldalra. Támaszd a fejedet a behajlított karodra, és helyezd a felkarodat a tested elé (a tenyér a szőnyegen legyen). Hajlítsd be a térdedet 90 fokban. A lábfejeknek érinteniük kell egymást az egész gyakorlat során
• Kivitelezés: Aktiváld a farizmokat, és kilégzés közben tárd szét a lábadat. 1-2 másodpercig maradhatsz ebben a helyzetben. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel. Először az egyik, majd a másik oldalon végezz el egy sorozatot.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, a farizmok nem elégséges aktiválása.

7. Fordított kitörés tárogatással

• Kiindulási helyzet: Fogj meg egy hosszú expandert mindkét kezeddel a végénél, és nyújtsd előre a karodat. Állj egyenesen, a lábaid legyenek csípőszélességben.
• Kivitelezés: Lélegezz be, és hajts végre egy fordított kitörést a jobb lábaddal. Ezután forgasd jobb oldalra a törzsedet, és ezzel egyidejűleg tárd szét a karodat. Belégzés közben zárd össze a karodat és fordítsd vissza a törzsedet. Ezután kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezd el ugyanezt a bal lábaddal.
• Gyakori hibák: Görbe hát, kis mozgástartomány, előre hajlás, befelé forduló térdek, ellenőrizetlen mozgás

8. Séta oldalra

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a bokádra. Hajlítsd be a karodat és tedd csípőre. Enyhén előre hajolhatsz, de próbáld meg egyenesen tartani a hátadat. A térdek legyenek enyhén behajlítva a lábad pedig vállszélességű terpeszben.
• Kivitelezés: Aktiváld a core izmaidat és tegyél egy lépést jobbra a jobb lábaddal. Ezután lépj jobbra a bal lábaddal. Ezután tegyél egy lépést balra a bal lábaddal, majd a jobb lábaddal. Lépegess így, amíg be nem fejezed a teljes sorozatot. Végezhetsz több lépést is egyszerre egy oldalra, majd utána a másik oldalra.
• Gyakori hibák: Görbe hát (az ágyéki területen), kis mozgástartomány, túlzott előre dőlés, befelé forduló térdek, ellenőrizetlen mozgás.

9. Abdukció állva

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a bokádra. Hajlítsd be a karodat és tedd csípőre. Enyhén előre hajolhatsz, de próbáld meg egyenesen tartani a hátadat. A térdek legyenek enyhén behajlítva a lábad pedig vállszélességű terpeszben. Aktiváld a core izmaidat.
• Kivitelezés: Emeld oldalra a lábad, miközben kifújod a levegőt, majd zárd össze, miközben beszívod a levegőt. Ezután végezd el a következő ismétlést. Először fejezz be egy sorozatot az egyik lábaddal, majd utána térj át a másik lábadra.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, túlzott előre dőlés, görbe hát, ellenőrizetlen mozgás

10. Abdukció ülve

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hurkos erősítő gumiszalagot a térded alá. Ülj le a földre. Helyezd a tenyeredet a földre magad mögé és támaszkodj rá. Hajlítsd be a térded és tedd a lábfejedet közelebb a popsidhoz.
• Kivitelezés: Aktiváld a farizmodat, majd kilégzés közben tárd szét a lábad. 1–2 másodpercig ebben a pozícióban maradhatsz. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben beszívod a levegőt és térj át a következő ismétlésre.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, a farizmok nem elégséges aktiválása.

You might be interested in these products:

Hátgyakorlatok

A trapéz-, a széles hát- és a lapockaközi izmokat is megdolgoztathatod egy erősítő gumiszalag segítségével. Ezek a gyakorlatok előnyösek a vállakra és a karokra nézve is. Ugyanakkor a core izmokat is bekapcsolod.

1. Evezés előre dőlve

• Kiindulási helyzet: Helyezd az erősítő gumiszalagot a földre és állj a közepére. Állj csípőszélességben. Enyhén hajlítsd be a térdedet, hajolj előre, és mindkét kezeddel fogd meg az erősítő gumiszalag végeit. Tartsd egyenesen a hátadat , a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Kilégzéskor húzd a karjaidat a derekad felé, és belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Felfelé menet húzd össze a lapockáidat.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

2. Evezés ülve

• Kiindulási helyzet: Ülj a földre kinyújtott lábakkal. Enyhén behajlíthatod a térdedet. Rögzítsd a hosszú expandert a közepénél a lábadon átvetve. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Kilégzés közben húzd a szalagot a derekad felé, és belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. A mellkas felé haladva húzd össze a lapockáidat.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

3. Tárogatás állva

• Kiinduló helyzet: Fogd meg a hosszú expander mindkét végét (alsó markolat), és nyújtsd előre a karodat. Állj csípőszélességben. Enyhén behajlíthatod a térdedet. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Aktiváld a hátizmokat, és kilégzés közben nyújtsd előre a karodat. A karok azonos magasságban maradnak. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

4. Evezés fekve

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd a hosszú expander egyik végét a húzódzkodó keret alsó részéhez. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat felfelé, és két kézzel fogd meg az erősítő gumiszalagot. Húzd a válladat hátra, lefelé és egész idő alatt a szőnyegen. Hajlítsd be a térded.
• Kivitelezés: Aktiváld a hátizmokat, és kilégzés közben tartsd a karodat a testedhez közel. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és lépj tovább a következő ismétlésre
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

Mellizom gyakorlatok

Az erősítő gumiszalag segítségével hatékonyan edzheted a mellkas domináns részét képező kis- és nagy mellizmokat is. Használhatod a fekvőtámasz igényesebbé tételére vagy kipróbálhatod vele a fekvenyomást.

1. Fekvőtámasz

• Kiindulási helyzet: Tedd az erősítő gumiszalagot a hátadra és helyezd a lapockáid alá. Ezután térdelj a padlóra, állj deszka pozícióba (nyújtott karokkal), és helyezd a gumiszalag végeit a kezeid alá. Helyezd a nyitott tenyered a földre a vállad alatt, a vállszélességnél szélesebbre nyitva. Húzd a válladat hátra és lefelé, valamint húzd egymás felé a lapockáidat. A könyököknek 45 fokos szöget kell bezárniuk a testtel. Aktiváld a core izmaidat, és próbáld meg a testedet egy vonalban tartani.
• Kivitelezés: Lélegezz be, végezz egy fekvőtámaszt, és próbáld meg enyhén megérinteni a padlót a mellkasoddal az alsó helyzetben. Ezután kilégzés közben nyomd a kezed a padlóra, térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. Térdelő fekvőtámasztást is végezhetsz, ami egy könnyebb változat, ugyanazt a mozgást végezve.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, görbe hát (főleg az ágyéki területen), instabil lapockák, kifelé mutató könyök.

2. Fekvenyomás

• Kiindulási helyzet: Helyezd az erősítő gumiszalagot a padlóra. Feküdj hanyatt (az erősítő gumiszalag a lapockák alatt legyen). Fogd meg a gumiszalag két végét, és hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. Az alkar legyen merőleges a talajra. Húzd a válladat hátra és lefelé, valamint tartsd a szőnyegen egész idő alatt. Hajlítsd be a térdedet, és húzd a lábfejed a popsid felé.
• Kivitelezés: Kilégzés közben a mellizmok aktiválásával egyenesítsd ki karjaidat. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és ismételd meg a mozdulatot.
• Gyakori hibák: A könyökök a test felé mutatnak, görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

Vállizom gyakorlatok

a súlyzókkal végzett gyakorlatokhoz. A karok izmait és a core izmokat is bevonod velük.

1. Vállból nyomás

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra, és lépj az egyik végére. Állj csípőszélességben. Fogd meg mindkét kezeddel az expander másik végét, egyenesítsd ki a testedet, és húzd a mellkasodra. Hajlítsd be a könyöködet. A tenyerek előre mutatnak. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Aktiváld a karod izmait, és kilégzés közben nyújtsd a karjaidat felfelé. Ugyanakkor told előre a fejedet. Ezután óvatosan térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

2. Karemelés

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra, és lépj az egyik végére. Állj csípőszélességben. Fogd meg két kézzel az expander másik részét, egyenesítsd ki a tested és húzd a mellkasodra. Hajlítsd be a könyöködet. A tenyerek a tested felé mutatnak. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Aktiváld a karod izmait, és kilégzés közben nyújtsd a karjaidat felfelé. Próbáld meg a könyököddel a vállad szintjét elérni. Ezután óvatosan térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

3. Oldalsó karemelés

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra és állj rá egy lábbal (a másik lábaddal kicsit lépj hátra). Ezután fogd meg az expander végeit, és egyenesítsd ki a testedet. Tartsd a karodat közel a testedhez, a könyökök a test felé mutatnak és enyhén be vannak hajlítva. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Aktiváld a kar izmait, és kilégzés közben emeld fel a karodat. A felső helyzetben a könyököknek magasabban kell lenniük, mint a vállaknak. Ezután óvatosan térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát, a könyökök túlságosan be vannak hajlítva.

4. Felhúzás állig

• Kiindulási helyzet: Helyezd a hosszú expandert a padlóra, és lépj az egyik végére. Állj csípőszélességben. Fogd meg két kézzel a szalag másik részét, egyenesítsd ki a testedet, és emeld fel a karodat. A tenyerek a test felé mutatnak. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Aktiváld a karod izmait, hajlítsd be a könyöködet, és kilégzés közben húzd a gumiszalagot a mellkasod fölé. Próbáld meg a könyöködet a vállad szintje fölé emelni felső helyzetben. Ezután óvatosan térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

5. Döntött törzsű oldalemelés ülve

• Kiindulási helyzet: Ülj egy pliometrikus dobozra vagy edzőpadra. Helyezd a hosszú expander közepét a lábaid alá. Hajolj előre, és fogd meg az expander végeit. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Aktiváld a kar izmait, és kilégzés közben emeld fel a karodat. A felső helyzetben a könyököknek magasabban kell lenniük, mint a vállaknak. Ezután óvatosan térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

Kargyakorlatok (tricepsz és bicepsz)

Az erősítő gumiszalagokat karedzésre is használhatod. Ezek a gyakorlatok a bicepszedet és a tricepszedet célozzák meg.

1. Bicepszhajlítás térdelve

• Kiindulási helyzet: Térdelj le a bal lábaddal, nyújtsd előre a jobb lábadat, és hajlítsd be a térdedet 90 fokban. Helyezd a hosszú erősítő gumiszalagot a jobb lábad alá, és a jobb kezeddel fogd meg mindkét végét. Ezután könyöködet támaszd meg a jobb combodon (a térded felett). Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Kilégzés közben a bicepsz összehúzásával húzd a tenyeredet a válladhoz. Belégzés közben helyezd vissza a karodat a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot. Miután befejeztél egy sorozatot az egyik karoddal, válts oldalt.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

2. Bicepszhajlítás állva

• Kiindulási helyzet: Lépj az erősítő gumiszalag közepére az egyik lábaddal úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Fogd meg a gumiszalag mindkét végét, egyenesítsd ki a tested, és tartsd szorosan a karodat a tested mellett. A tenyerek előre mutatnak. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Húzd mindkét tenyeredet a válladhoz úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a bicepszedet. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot. Próbáld meg a könyöködet végig ugyanabban a helyzetben tartani (a testedhez közel).
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, a könyökök túl messze vannak a testtől, görbe hát.

3. Tricepsznyújtás

• Kiindulási helyzet: Ülj le a földre, kissé hajlítsd be a térdedet, és rögzítsd a hosszú erősítő gumiszalagot a lábadhoz. Húzd a gumiszalag másik végét a fejed fölé, és engedd le a hátad alsó részére. Fogd meg a gumiszalagot két kézzel. Ezután hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. Hajolj egy kicsit előre, de tartsd egyenesen a hátadat. A fejed legyen a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Egyenesítsd ki karodat úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a tricepszedet. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot. Koncentrálj arra, hogy a könyököd végig ugyanabban a helyzetben tartsd a gyakorlat során
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, a könyökök túl messze vannak a testtől, ellenőrizetlen mozgás.

4. Tricepsznyújtás fej fölött

• Kiindulási helyzet: Ülj egy pliometrikus dobozra vagy egy edzőpadra, és tedd az expander egyik végét a popsid alá. Fogd meg a másik végét két kézzel, és húzd a hátadra. Nyújtsd ki a karodat felfelé, és hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. A könyökök kifelé mutatnak és a fej mögött vannak. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé.
• Kivitelezés: Emeld fel a karodat úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a tricepszed. Koncentrálj arra, hogy a könyöködet végig ugyanabban a helyzetben tartsd a gyakorlat során.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás.

Hasizom gyakorlatok

Az erősítő gumiszalagokkal az egyenes, ferde és alsó hasizmokat is hatékonyan erősítheted. Fokozd a hasedzésed ezekkel a gyakorlatokkal!

1. Hasprés térdelve

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd az expander egyik végét a húzódzkodó rúd felső részéhez. Ezután térdelj le háttal a húzódzkodó keretnek, és húzd át a szalagot a fejed felett. Mindkét kezeddel tartsd a gumiszalagot a nyakad előtt.
• Kivitelezés: Hajolj előre úgy, hogy közben megfeszíted a hasizmodat, és enyhén görbítsd be a hátadat kilégzés közben. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás.

2. Favágó gyakorlat

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd az expander egyik végét a húzódzkodó rúd felső részéhez. Ezután állj a húzódzkodó rúd elé úgy, hogy a bal oldalad mutasson a rúd felé, és két kézzel fogd meg a gumiszalagot. Emeld fel a karjaidat balra a fejed elé, és forgasd el az egész törzsedet ugyanabba az irányba. Állj vállszélességnél nagyobb terpeszállásba. Tartsd végig egyenesen a hátadat.
• Kivitelezés: Húzd a gumiszalagot a jobb térded felé úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a hasad. Ugyanakkor kissé hajlítsd be a térdedet, és forgasd el az egész törzsedet ugyanabba az irányba. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot. Miután befejezted az egyik sorozatot, fordulj meg úgy, hogy a jobb oldalad mutasson a húzódzkodó rúd felé és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

3. Antirotációs járás

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd az expander egyik végét a húzódzkodó kerethez. Körülbelül a bicepsszel egy magasságában kell kinyújtva lennie (a talajjal párhuzamosan). Ezután állj úgy a húzódzkodó keret elé, hogy a bal oldalad mutasson felé, két kézzel fogd meg a gumiszalagot a mellkasod előtt, és hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. A gumiszalagot nem szabad maximálisan megfeszíteni. Enyhén hajlítsd be a térdedet, és állj úgy, hogy a lábaid vállszéleségnél szélesebben legyenek. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé. Aktiváld a core izmaidat.
• Kivitelezés: Lélegezz be, és tegyél egy lépést jobbra. Ezután kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. Miután befejezted az egyik sorozatot, fordulj meg és végezd el ugyanezt a gyakorlatot a jobb oldaladon is. Minél távolabb állsz a húzódzkodó kerettől, annál megerőltetőbb lesz a gyakorlat.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, a core izmok nem megfelelő aktiválása, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

4. Fordított hasprés

• Kiindulási helyzet: Rögzítsd az expander egyik végét a húzódzkodó rúdhoz. Ezután ülj le a padlóra úgy, hogy a fejed a húzódzkodó rúd felé nézzen, és rögzítsd a gumiszalag másik végét a lábaidhoz (akaszd a lábfejedre). A gumiszalagnak ebben a helyzetben kinyújtva kell lennie. Feküdj a hátadra, a karjaidat tedd a tested mellé. Emeld fel a lábadat, és hajlítsd be a térdedet 90 fokban.
• Kivitelezés: Emeld fel a medencédet és húzd a térdedet a mellkasod felé úgy, hogy kilégzés közben feszítsd meg a hasizmodat. A hátad felső része a szőnyegen maradjon. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás.

5. Orosz csavarás

• Kiindulási helyzet: Ülj le a padlóra, kissé hajlítsd be a térdedet, és akaszd a hosszú erősítő gumiszalagot a lábadra. Fogd meg két kézzel a gumiszalag másik végét, és tartsd a mellkasod előtt. Hajlítsd be a könyöködet 90 fokban. Dőlj hátra egy kicsit, de tartsd egyenesen a hátadat. A fejed legyen a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé. Aktiváld a core izmaidat.
• Kivitelezés: Kilégzés közben húzd a gumiszalagot az egyik csípőd felé, belégzés közben pedig a másik oldalra. Próbáld meg a hátadat végig ugyanabban a helyzetben tartani.
• Gyakori hibák: Kis mozgástartomány, ellenőrizetlen mozgás, görbe hát.

• Ha szeretnél még több ihletet meríteni a hasizom gyakorlatokhoz, akkor nézd meg a következő cikkünket: Top 9 gyakorlat a hasizom feszesítésére erősítő gumiszalaggal.
• Ebben a cikkünkben mindenre kiterjedő instrukciókat találsz a lapos hashoz: Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően.

Teljes test minta edzésterv erősítő gumiszalaggal

Ehhez az edzéshez a teljesítményednek megfelelő erősségű erősítő gumiszalagokat válassz. Az alapján is váltogathatod őket, hogy mennyire nehéz egy konkrét gyakorlat számodra. Vagy csináld úgy, hogy az első sorozatot bemelegítésképp végzed és egy vékonyabb gumiszalagot használsz hozzá. A többi sorozathoz pedig egy vastagabb gumiszalagot válassz, amely nagyobb terhelést jelent. Csak így lesz az edzés eléggé hatékony és így jelent majd igazán kihívást.

Teljes test edzés erősítő gumiszalaggal

Gyakorlat	Ismétlések száma	Sorozatok száma
Elölguggolás	12–16	2–4
Lábhajlítás fekve	8–10 ismétlés mindkét oldalon	2–4
Abdukció állva	8–10 ismétlés mindkét oldalon	2–4
Evezés előre dőlve	8–10	2–4
Tárogatás állva	8–10	2–4
Fekvőtámasz	8–10	2–4
Vállból nyomás	8–10	2–4
Bicepszhajlítás térdelve	8–10 ismétlés mindkét oldalon	2–4
Tricepsznyújtás fej fölött	8–10	2–4
Orosz csavarás	16–20 ismétlés összesen (váltogatva az oldalakat)	2–4

Teljes test edzés erősítő gumiszalaggal

Az alábbi oktatóvideónkból is meríthetsz inspirációt az otthoni gyakorlatokhoz erősítő gumiszalaggal. Csak egy hosszú erősítő gumiszalagra és 12 percre lesz szükséged.

Mit jegyezz meg?

Az erősítő gumiszalaggal végzett gyakorlatok mindazok számára alkalmasak, akik nemrég kezdtek edzeni. De haladó sportolók is használhatják az edzéstervükben. Az útmutatóink segítenek a gyakorlatok kivitelezésében. Összeállíthatsz belőle egy teljes test edzést vagy a fent említett edzésterv szerint is edzhetsz. A látható eredmények érdekében legalább hetente kétszer végezz edzést erősítő gumiszalagokkal. De ne feledkezz meg a kiegyensúlyozott étrendről sem, továbbá az elegendő pihenés is létfontosságú, hogy sikerüljön elérni a fitness céljaidat.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, küldd el a barátaidnak is és inspiráld őket, hogy ők is kipróbálják az erősítő gumiszalaggal végzett edzéstervünket.