20 gyakorlat a hátfájás enyhítésére

Table of Contents

Ha már tapasztaltál hátfájást, valószínűleg egyetértesz velünk, hogy nagyon kellemetlenné teheti az életed. Ekkor minden mozdulat kínzásnak tűnik. De mi van, ha van mód arra, hogy segíts magadon hátfájás esetén? Adj egy esélyt ezeknek a speciális gyakorlatoknak a hátizmok és a gerinc ellazítására. Nem kell más, mint egy edzőszőnyeg és egy kis idő. Pár perc alatt végzel és mindenképpen megéri kipróbálni a hátfájás csillapítására.

Miért fáj a hátad?

Egyes esetekben a hátfájás oka nyilvánvaló. Például, ha arra gyanakszol, hogy egy kicsit túlzásba vitted a súlyzós edzést és nem figyeltél a helyes technikára. A szervezet a következő napokban hátfájás formájában fizeti vissza neked. Vagy talán egész hétvégén a könyveket bújtad és olyan különböző pozíciókban fekve és ülve tanultál a vizsgádra, amelyek az egészséges testtartással köszönőviszonyban sincsenek. Leggyakrabban azonban a hátfájás a mozgásszervi rendszer munkahelyi túlterhelésének következménye. A raktárban, építkezésen vagy fodrászatban dolgozó munkások és az állandóan talpon lévő pincérek csak megerősíthetik ezt. [1–5]

A rossz testtartás a hátfájás egyik leggyakoribb oka a modern világban. Sok időt töltünk ülve és fekve nem éppen ideális testhelyzetben. Ez hatással lehet a fájó és merev hátra. A leggyakoribb rossz szokás a fej előre billentése, a görnyedt hát, valamint a vállak előrehúzása. Ez izmok egyensúlyhiányához, például felső és alsó keresztezett szindrómához vezethet. Ezek abban nyilvánulnak meg, hogy az egyik izom átveszi a másik funkcióját. Gyakori jelenség a mellizmok túlterhelése és megrövidülése, amely a vállak előrehúzásával és a gerinc felső részének görnyedésével nyilvánul meg. Ezek a szabálytalanságok gyakran hátfájáshoz és a gerinc hosszú távú károsodásához vezetnek. Elég azonban csak odafigyelni a helyes testtartásra és minden nap vagy kétnaponta olyan nyújtó és erősítő gyakorlatokat végezni, amelyekkel megelőzhetőek ezek az egyensúlyhiányok. [1–5]

A hátfájás további okai közé tartozik a hosszan tartó stressz, amely során általában megváltozik a testtartás (váll előrehúzása, hát görnyedése), fokozódik az izomfeszülés és alvásproblémák is jelentkeznek. Mindez nagyobb merevséget és hátizomfájdalmat eredményezhet.

Nem feledkezhetünk meg a túlsúly negatív hatásáról sem, amely túlzottan megterheli az egész mozgásszervrendszert. A magas sarkú cipő viselése, a nehéz kézitáska vagy a nem megfelelő matracon való alvás nem ideális a hát egészségére nézve. Bizonyos esetekben egy súlyosabb probléma, például egy bizonyos betegség is okozhat hátfájást. Ha úgy érzed, hogy a fájdalom nem enyhül, vagy éppen ellenkezőleg, fokozódik és akadályoz a mindennapi tevékenységeidben, akkor jobb, ha szakemberre bízod magad. Egy ortopéd átfogóan kivizsgálhat és a megfelelő kezelést javasolhatja. [1–5]

Hogyan lehet megelőzni a hátfájást?

Miután már ismerjük a hátfájás leggyakoribb okait, nem olyan nehéz kitalálni, hogy hogyan lehet megelőzni őket. Mindenekelőtt törekedj az általános szabályokra, amelyek az egészséges életmód alapelveinek részét képezik. [6–7]

Koncentrálj a helyes testtartásra. Különösen arra ügyelj, hogy ne hajlítsd meg túlságosan a mellkasi és ágyéki gerinced, amikor állsz, ülsz vagy jársz. Tartsd a fejed egy vonalban a nyaki gerinceddel és húzd kissé hátra és lefelé a válladat.
Sportolj rendszeresen. Végezz valamilyen kedvedre való testmozgást legalább heti 150 percen át.
Hetente legalább kétszer végezz erősítő edzést és ne felejtsd el megerősíteni a gerincoszlopod mély stabilizáló rendszerét, amelyet core izmokként ismerhetsz.
Végezz különféle gyakorlatokat a hát nyújtására, miután hosszú ideig ültél vagy feküdtél. Kipróbálhatod a szivacshengerrel végzett gyakorlatokat vagy egy masszázspisztolyt is.
Ha fogyni szeretnél, kezdd apró változtatásokkal az étrendeden, például hagyd el az édességeket és a feldolgozott élelmiszereket. Összpontosíts az egészséges étrendre és a testmozgásra. Ez segíthet elérni a kalóriadeficitet, amely kulcsfontosságú a fogyásban.
Gondoskodj a mentális egészségedről. Találd meg azokat a technikákat, amelyek segítenek jobban kezelni a stresszt. Ide tartozik a sport, a meditáció vagy a természetben eltöltött idő.
Korlátozd a magas sarkú cipők viselését és inkább válaszd a kényelmet stílusos tornacipők formájában.
Ideális esetben cseréld a nehéz kézitáskádat egy elegáns hátizsákra. A hátad hálás lesz neked.
Szerezz be magadnak egy jó minőségű matracot a jobb alvás érdekében.

20 gyakorlat a hátfájás enyhítésére

Ezek a nyújtó gyakorlatok ideálisak reggeli nyújtáshoz, aktív pihenéshez a munkanap során, esetleg edzés előtti vagy utáni nyújtáshoz. Segítenek az egész test ellazításában is egy fizikailag és mentálisan megterhelő nap után. Próbáld ki mind a 20 gyakorlatot, vagy válassz közülük néhányat az új nyújtási rutinod létrehozásához. Előnyük, hogy nincs hozzájuk szükséged speciális felszerelésre. Csak terítsd le a földre az edzőszőnyegedet és már kezdheted is.

1. Medencebillentés

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet. A hát legyen semleges helyzetben, ellazulva, a karodat helyezd a fejed mögé vagy a tested mellett kinyújtva.
Kivitelezés: Kilégzés közben billentsd előre a medencédet irányított mozgással. Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradhatsz, vagy azonnal folytathatod a következő ismétlést belégzés közben.
Gyakori hibák: A medence túl magas a felső pozícióban, rángatózós és ellenőrizetlen mozgások.

Hogyan segíthet a medencebillentés enyhíteni a hátfájást?

2. Híd gyakorlat

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet. A lábak és a tenyér a padlón helyezkednek el, erős támaszt adva ezzel a hát felső részének.
Kivitelezés: Kilégzés közben aktiváld a farizmaidat és a core izmaidat. Kezdd el lassan felemelni a medencédet és a hátadat, ellenőrzött mozgással. Emeld felfelé, amíg el nem jutsz abba a pozícióba, amelyben a tested egy vonalban van a válladtól a térdedig. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig és belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezd el a következő ismétlést.
Gyakori hibák: Rángatózó és ellenőrizetlen mozgás, hátrahajló hát, kis mozgásterjedelem

Hogyan segíthet a híd gyakorlat enyhíteni a hátfájást?

3. Oldalra hajlás ülve

Kiinduló helyzet: Ülj le. Hajlítsd be a térdedet és tedd keresztbe a lábad (ülj ún. törökülésben). A hátad legyen természetesen ívelt, a karjaid egy vonalban legyenek a testeddel.
Kivitelezés: Tedd a bal karod alkarját a tested mellé a szőnyegre. Kilégzés közben nyújtsd ki a jobb karod a fejed fölé és ezzel egyidejűleg dőlj ugyanarra az oldalra az egész törzseddel. Érezned kell a nyújtást a hátad jobb oldalán. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételd meg az egészet.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rángatózó és kontrollálatlan mozgás.

Hogyan segíthet az oldalra hajlás ülve enyhíteni a hátfájást?

4. Átlós oldalra hajlás ülve

Kiinduló helyzet: Ülj le. Hajlítsd be a térdedet és tedd keresztbe a lábad (ülj ún. törökülésben). A hátad legyen természetesen ívelt, a karjaid egy vonalban legyenek a testeddel.
Kivitelezés: Tedd a bal kezed a jobb lábad térdére. Emeld fel a jobb karodat és nyújtsd ki a fejed fölött oldalra, hogy érezd a nyújtást a hátad jobb oldalán. Hajtsd kissé oldalra a fejedet és a törzsedet is. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalra.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rángatózó és kontrollálatlan mozgás.

Hogyan segíthet az átlós oldalra hajlás ülve enyhíteni a hátfájást?

5. Térd felhúzása a mellkashoz

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet.
Kivitelezés: Húzd a jobb térdedet a mellkasod felé. Tartsd a hátadat a szőnyegen az egész gyakorlat alatt. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, miközben természetesen lélegezz. Érezned kell a nyújtást a hátad alsó részén. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rángatózó és kontrollálatlan mozgás, hajlított hát.

Hogyan segíthet a térd felhúzása a mellkashoz enyhíteni a hátfájást?

6. Térd ölelés

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdedet.
Kivitelezés: Kilégzés közben húzd mindkét térdedet a mellkasod felé. Ebben a szakaszban kissé felemelheted a hátad alsó részét a szőnyegről. Ebben a helyzetben próbálj természetesen lélegezni. Ha jól esik, enyhén oldalra hintázhatsz néhány másodpercen át. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.
Gyakori hibák: Kicsi vagy túlzott mozgástartomány, rángatózó és ellenőrizetlen mozgások.

Hogyan segíthet a térd ölelés enyhíteni a hátfájást?

7. Kobra póz

Kiinduló helyzet: Feküdj hasra és nyújtsd ki a lábad. Helyezd a tenyeredet a válladdal egy szinten a földre, a könyöködet pedig tartsd közel a testedhez.
Kivitelezés: Belégzés közben nyomd a tenyeredet a tornaszőnyeghez és emeld fel a mellkasod felső részét. A medencéd maradjon a szőnyegen. Maradj néhány másodpercig a felső helyzetben, lélegezzen természetesen, és kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.
Gyakori hibák: Kicsi vagy túlzott mozgástartomány, rángatózó és ellenőrizetlen mozgás, a medence felemelése a szőnyegről.

Hogyan segíthet a kobra póz enyhíteni a hátfájást?

8. Lefelé néző kutya póz

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
Kivitelezés: Belégzés közben told a testsúlyod a felső végtagokra, nyomd a tenyeredet a szőnyeghez és emeld fel a csípődet a mennyezet felé. Ugyanakkor nyújtsd ki a karodat és a lábadat. A térded enyhén behajlíthatod. A fejed maradjon egy vonalban a gerinceddel, a hátad legyen egyenes. Maradj néhány másodpercig a felső helyzetben, lélegezz természetesen. Ezután kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rángatózó és kontrollálatlan mozgás, görbe hát.

Hogyan segíthet a lefelé néző kutya póz enyhíteni a hátfájást?

9. Gyermekpóz

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra. Tartsd a térdedet körülbelül vállszélességű vagy kissé szélesebb távolságra.
Kivitelezés: Told a tenyeredet a szőnyeghez és lassan ülj a sarkadra. A kezeidet tartsd egyenesen és lazán magad előtt. Tegyed a homlokodat a padlóra és lazítsd el a testedet. Enyhén húzd be a hasadat. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig és lélegezz természetesen. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, hajlított könyök.

Hogyan segíthet a gyermekpóz enyhíteni a hátfájást?

10. Kölyökkutya póz

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra. Tartsd a térdedet körülbelül vállszélességű vagy kissé szélesebb távolságra.
Kivitelezés: Nyújtsd ki a karodat magad elé és helyezd a homlokodat a szőnyegre. Tartsd a térdedet a csípőd alatt és kissé húzd be a hasadat. Maradj ebben a helyzetben néhány percig és lélegezz természetesen. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, hajlított könyök.

Hogyan segíthet a kölyökkutya póz enyhíteni a hátfájást?

11. Macska-tehén póz

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra. Tartsd a csuklódat a vállaid alatt, a térdedet pedig körülbelül vállszélességű vagy valamivel szélesebb távolságra.
Kivitelezés: Billentsd előre a fejed a mellkasod felé és domborítsd a hátadat felfelé. Billentsd előre a medencédet és a hasadat. Emeld fel a fejedet és homoríts a hátaddal, miközben belégzel (a hasad közelebb kerül a szőnyeghez). Ezután ismételd meg ezt a mozgássorozatot néhányszor.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások

Hogyan segíthet a macska-tehén póz enyhíteni a hátfájást?

12. Ülő gerinccsavar

Kiinduló helyzet: Ülj le a szőnyegre, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
Kivitelezés: Hajlítsd be a jobb lábadat és helyezd a bal lábadra, amely nyújtva marad. Helyezd a bal könyöködet a jobb térdedre és kissé dőlj neki. Közben az egész törzseddel fordulj oldalra. Hagyd a jobb karodat a tested mögött és használd támaszpontként. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig és lélegezz természetesen. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, válts lábat és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások

Hogyan segíthet az ülő gerinccsavar enyhíteni a hátfájást?

13. Gerinccsavar hanyatt fekve

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, nyújtott lábakkal.
Kivitelezés: Hajlítsd be a bal lábadat (kb. 90°-ban) és helyezd a jobb lábadra, amely kinyújtva marad. Emeld fel a karodat és helyezd a tested mellé. Helyezd a jobb karodat a bal térdedre és enyhén dőlj neki. Ne felejtsd el a fejed és a mellkasod felfelé forgatni (a mellkasi és a nyaki gerinc közel kerül a szőnyeghez) és megakadályozni, hogy oldalra forduljanak. Ezt úgy érheted el, hogy a behajlított lábadat a levegőben hagyod. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig és lélegezz természetesen. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, válts lábat és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.
Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, a fej és a mellkas oldalra fordítása, kontrollálatlan mozgás.

Hogyan segíthet a gerinccsavar hanyatt fekve enyhíteni a hátfájást?

14. Madár-kutya gyakorlat

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
Kivitelezés: Aktiváld a core izmaidat és ezzel egyidejűleg emeld fel és nyújtsd ki az ellentétes végtagjaidat belégzés közben (a jobb lábadat és a bal karodat). Ezután hajlítsd be a felemelt végtagokat és húzd őket a mellkasod felé. Próbáld meg megérinteni a térdedet a könyököddel. Ezután ismételd meg néhányszor a gyakorlatot. Majd cseréld ki a lábadat és a karodat és végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon. Ha küzdesz az egyensúlyod megtartásával, akkor maradj az első fázisban – csak nyújtsd ki az ellentétes végtagokat.
Gyakori hibák: Hátrahajló hát az első fázisban, kontrollálatlan mozgás, kis mozgásterjedelem.

Hogyan segíthet a madár-kutya gyakorlat enyhíteni a hátfájást?

15. Felnyomás hason fekve

Kiinduló helyzet: Feküdj hasra. Tartsd kinyújtva a lábadat. Emeld fel és hajlítsd be a karodat (kb. 45°-ban a könyököknél) és tegyed a tenyeredet szétfeszített ujjakkal a padlóra. A tenyerek mutassanak egymás felé.
Kivitelezés: Belégzés közben emeld fel a fejedet, a válladat és a mellkasod felső részét a szőnyegről. Tartsd az alkarodat és a tenyeredet a szőnyegen. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot. Ne felejtsd el felemelni a fejedet, de ne döntsd hátra.
Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, fej hátrabillentése.

Hogyan segíthet a felnyomás hason fekve enyhíteni a hátfájást?

16. Térdelő T-gerincforgatás

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
Kivitelezés: Tartsd a jobb kezed a fejeden (a füled mögött), és kilégzés közben forgasd a mellkasod jobbra. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg néhányszor a gyakorlatot. Ezután válts kezet és végezd el a forgatást a másik oldalra.
Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, kis mozgásterjedelem, a kéz túlzott rászorítása a fejre.

Hogyan segíthet a térdelő T-gerincforgatás enyhíteni a hátfájást?

17. Váltakozó skorpió csavar

Kiinduló helyzet: Feküdj hasra és nyújtsd ki a karjaidat oldalra.
Kivitelezés: Emeld fel a bal lábadat, hajlítsd be és kilégzés közben told át a jobb lábad felett. Próbálj meg olyan pozícióba kerülni, ahol megérinted a padlót vagy ahhoz közel kerülsz, amennyire a tested lehetővé teszi anélkül, hogy a karodat és a mellkasodat túlságosan felemelnéd a padlóról. Ugyanakkor fordítsd a fejed az ellenkező oldalra. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, emeld fel a jobb lábadat és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.
Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, kis mozgástartomány, a karok és a törzs túlzott felemelése a tornaszőnyegről.

Hogyan segíthet a váltakozó skorpió csavar enyhíteni a hátfájást?

18. Tű befűzése gyakorlat

Kiinduló helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
Kivitelezés: Emeld fel a bal karodat a mennyezet felé, miközben belélegzel és forgasd el a mellkasodat és a fejedet ugyanabba az irányba. Ezután dugd át a bal karodat a jobb karod alatti résen és forgasd el a törzsedet ugyanabba az irányba. Eközben helyezd a fejed a szőnyegre (a füleddel érintsd meg). A tekinteted a dolgozó karod felé irányuljon. Ne felejtsd el, hogy csak a felsőtestedet kell mozgatnod. Ismételd meg a gyakorlatot néhányszor az egyik oldalon, majd cseréld ki a karodat.
Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, kis mozgásterjedelem.

Hogyan segíthet a tű befűzése gyakorlat enyhíteni a hátfájást?

19. T-gerinc forgás előre hajolva

Kiinduló helyzet: vállszélességű (vagy kissé szélesebb) terpesz.
Kivitelezés: Hajlítsd be a térdedet és egyenes háttal dőlj mélyen előre. Közben helyezd a tenyeredet vagy az ujjaidat a szőnyegre. Emeld fel az egyik karodat a mennyezet felé, miközben belélegzel és fordítsd el a törzsedet és a fejedet ugyanabba az irányba. Közben a dolgozó karod felé nézz. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, majd végezd el a csavart a másik oldalra.
Gyakori hibák: ellenőrizetlen mozgás, kis mozgásterjedelem, görbe hát.

Hogyan segíthet a T-gerinc forgás előre hajolva enyhíteni a hátfájást?

20. Perec póz

Kiinduló helyzet: Feküdj a bal oldaladra és hajlítsd be a lábaidat (kb. 90°-ot zárjon be a térded).
Kivitelezés: Fogd meg a jobb térdedet (azaz a felső lábad térdét) a bal kezeddel és húzd a mellkasod felé. Ezután húzd a bal (alsó) lábadat a popsid felé és fogd meg a jobb kezeddel. Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig és lélegezz természetesen. Ezután fordulj a jobb oldaladra és ismételd meg a gyakorlatot.
Gyakori hibák: Kis mozgástartomány.

Hogyan segíthet a perec póz enyhíteni a hátfájást?

Mit jegyezz meg?

A hatékony hát- és gerinclazító gyakorlatokból sosem elég. Értékelni fogod például néhány órás munkában ülés, egy hosszú autóút után, vagy ha edzés után kedved támad ellazítani a megfeszült izmaidat. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően könnyedén elkészítheted a nyújtó rutinodat vagy kombinálhatod őket masszázshengeres gyakorlatokkal is. Nincs más dolgod, mint napi néhány percet szánni a hátadról való gondoskodásra. Így kevesebb hátfájást és jobb mobilitást érhetsz el.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Küldd el a barátaidnak és segíts nekik is enyhíteni a hátfájásukat.

Massage rollers

Exercise mats