Table of Contents
A fogyás és a felesleges zsír leadása nem olyan egyszerű feladat és egy hirtelen elhatározás által több motivációt és erőt égethetsz el, mint zsírt. Szerencsére tanulhatunk a sikeres testépítőktől és versenyzőktől. Tekintsd meg a legjobb stratégiákat és a tippeket, amelyek nyolc sportolótól származnak. Próbáld beépíteni az edzéseidbe és az étkezéseidbe ezt a 17 zsírpusztító tanácsot és állítsd össze a nyerő képletet a tested teljes kidolgozásához!
1. Ne hagyd figyelmen kívül a nehéz súlyokat
Biztosan Te is találkoztál már azzal a teóriával, mely szerint a zsír elégetéséhez könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal kellene edzened. Viszont épp az ellenkezője igaz. Ahogy Lindsay Capotelli, személyi edző is állítja: „Több, mint 10 éve edzek és rájöttem, hogy nálam a legjobban a nehéz súlyok működnek, 5-8 ismétléssel, mégpedig komplex gyakorlatokra összpontosítva, mint a guggolások, holthúzás és a benchpress.”
„Hiszek a nehéz súlyok használatában, olyan gyakran amennyire csak lehet” – James Joseph Pulido, színész és fitnesz modell.
2. Az első osztályú eredményekhez mindenképp eddz szupersorozatokkal
A rezisztencia-edzés a zsírégetésnél nyilvánvalóan megéri, de lehet, hogy nem lenne rossz egy kicsit „fütyülni” a közvetlen sorozatokra. Számos versenyző, főleg a versenyek előtt megváltoztatta az edzési terveit.
„Rájöttem, hogy a köredzések, dropsettek és a szupersorozatok beépítése, számomra valóban működik.” – állítja a kanadai Nick Opydo. „A pulzus magas szinten tartása és a rövid szünetek a zsírégetésnél a lehető legfontosabbak.” „A szembenálló izomcsoportok, rövid szünetekkel megtartott szupersorozatának a nagy rajongója vagyok, a magas intenzitás megtartásának az érdekében.” – tette hozzá Cappotelli.
A texasi személyi edző, Jesse Hobs egyetért: „Ha szeretnél lefogyni, valamint hangsúlyozni szeretnéd az izmaid, a szupersorozatokat javaslom. Minden sorozat végén a végső menetet szintén 5-6-szor megpumpálhatod.”
A zsír leadásánál, Dave Dreas üzletember és fitnesz modell, csak a szupersorozatokban bízik. „Minden esetben a szupersorozatokat javaslom, valamint a meghatározott testrészek olyan párosítását, hogy edzhesd őket heti egy vagy két alkalommal.” – mondja Dave. „Ha jól van megtervezve az edzés programod, nagyobb súlyokat emelhetsz és több gyakorlatot ismételhetsz.”
Egy szupersorozat valójában nagyon egyszerű. Két gyakorlatot edzel közvetlen egymás után, gyakorlatilag semmi vagy minimális szünettel, általában átmész egy másik géphez vagy súlyzóhoz.
You might be interested in these products:
3. Csökkentsd a pihenés intervallumát
Ha az edzések között hosszabb ideig szeretnél levegő után kapkodni, a zsírleadás nem fog működni a számodra – állítja az Albertai személyi edző, Cody Ivey. Ő szintén a szupersorozatok rajongója és ha fogyni szeretne, a gyakorlatok között sosem pihen többet, mint 30 másodpercet.
4. Ne feledkezz meg a metabolikus finish-ről sem
Az, hogy néhány sportoló elkerüli a kardió edzéseket, nem jelenti azt, hogy nem építik be a rezisztencia-edzéseik közé a metabolikus kondicionálást. „Nálam az utóbbi pár évben a zsírleadásnál a rövid 5-10 perces finish-ek hozzáadása az erőedzések végén, heti 1-3 alkalommal működött.” – mondja Capotelli. „Néhány farmerjárás, kötél hullámoztatás, duplaugrás az ugrókötéllel, súlyzó lendítés, prowler sprint, vagy ezek kombinációja.”
5. Nyomasd a kardió gépeket
A magasan intenzív intervallum-edzés, amelyet HIIT-nek is neveznek (az angol „high intensity interval trening” kifejezésből) nem csak az alatt az idő alatt éget el egy nagy adag kalóriát, amíg a teljes sprinteket könnyed szünetekkel váltogatod, hanem bebizonyosodott, hogy az ilyen típusú edzések jelentősen növelik az edzés után elégetett kalória mennyiségét is, egészen 24 órán keresztül.
„A HIIT több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, ami ideális olyan emberek számára, akik extrémen sokáig dolgoznak, mint én.” – mondja Ivey. „A HIIT kardió szintén építheti az izmokat is és több izom több elégetett kalóriának felel meg.”
Annak a biztosítására, hogy a magasan intenzív intervallumok, ne nyeljék el a véráramban keringő összes olyan aminosavat, amelyek az izmok építésére és megújítására szolgálnak, Ivey javasolja az edzések előtt a BCAA aminosavak fogyasztását, főleg, ha a reggeli kardiót üres gyomorral részesíted előnyben.
6. Fuss ki a levegőre
A magasan intenzív intervallumokra, használhatsz futószalagot, steppert, esetleg szobabiciklit is. Viszont a fizikai versenyek kaliforniai résztvevője, Jimmy Everett, aki nagyon szívesen emlegeti a futballista múltját, a megnövelt HIIT edzéseket a futballpályákon részesíti előnyben. Amellett, hogy kihasználja az időjárás által nyújtott előnyöket, a kinti edzések során jobb a motivációja is, messze a benti monoton kardió gépektől.
7. Időzítsd megfelelően a szénhidrát ciklusod
A szénhidrát-felvétel ciklusa, amelyben néhány nap alatt aránylag alacsony szintre csökkented a szénhidrát fogyasztását – úgy napi 50-100 grammra, amelyet a magas szénhidrátfelvétel napja követ, egy általános megközelítés a sikeres zsírredukciós program keretein belül.
Számos sportoló és testépítő számára, mint Everett, a magas szénhidrátfelvétel napja, egyezik a lábaik vagy a hátuk edzés napjával, így a felesleges glikogén hajtómotorként is felhasználásra kerülhet, mégpedig a különösen nehéz edzések során. Ha szeretnéd megfelelően időzíteni a szénhidrát ciklusod, a magas szénhidrátbevitel napját tervezd a nehéz edzések napjához.
8. Vigyázz a rejtett kalóriákra
Ha szívesen fogyasztasz egy pohár gyümölcslevet, vagy szívesen kevered azt a kreatin italhoz, mindenképp ügyelj az extra kalóriákra. Puligo rámutat arra a tényre, hogy egy időnkénti pohár ugyan nem jelent problémát, viszont a folyékony kalóriák nem telítenek el annyira, mint a szilárd táplálék.
Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya alapján, az amerikaiak teljes kalória bevitelének a 37%-a az édesített üdítőitalokból származik, beleértve az édesített italokat, limonádét és a gyümölcsitalokat, annak ellenére is, hogy ezen kalóriák nem biztosítják a telítettség érzését. Ha valami édesre vágysz, a gyümölcsök több vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosítanak, valamint kisebb lesz a valószínűsége a további, kiegészítő ételek fogyasztásának, mivel az emésztőrendszeredben nagyobb mennyiségnek felelnek meg.
9. Vezesd félre az ízlelőbimbóid
A zsíros ételek, alternatív alacsony zsírtartalmú ételekkel való pótlása a kalóriák leadásának még mindig egyszerű módja, viszont számos alacsony zsírtartalmú változatnak nem olyan kellemes az íze. Problémát okozhat például a teljes tej zsírmentes változatra történő cseréje, mivel ezen terméknek vizes íze van.
Próbáld ki ezt a trükköt: Fogyassz zsírmentes tejet három héten keresztül, majd térj át az 1%-os vagy 2%-os tejre. Ez hirtelen krémesebb lesz, valamint jobb lesz az íze, mint a zsírmentes változatnak, így nem kell visszatérned a teljes tejhez. Valamint, minden 230 ml-es pohárral szinte 50 kalóriát és 6 g zsírt spórolsz meg.
10. Szupplementálás csak okosan
Ha a kalóriákat mindenekelőtt a szénhidrátok és zsírok forrásaiból csökkented, a tested hajlamosabb arra, hogy energiaforrásként aminosavakat kezdjen használni. Ez az egyetlen oka annak, hogy a cikkben említett sportolók a zsírredukció ideje alatt növelték a proteinfelvételt. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető, így az elkészítéséhez nincs szükséges mixerre sem, teljesen elegendő egy shaker is.
Minden sportoló ismeri a jó zsírégető erejét. Kitűnő példa a Szinefrin, amely a termogenézis stimulációjának az elvén működik – hőt hoz létre a szervezetben, amivel növeli az energiakiadást. Így a test több energiát ad ki, természetesen, ha ezt fizikai aktivitással és kiegyensúlyozott táplálkozással egészíted ki, az eredmények sokkal gyorsabban megjelennek. Való igaz, hogy sose kellene arra várnod, hogy egy táplálékkiegészítő magától lefogyaszt. Egy minőségi zsírégető viszont hozzájárulhat a megfelelő zsírleadási tervhez.
11. Szabadulj meg az egészségtelen ételektől
Ha megszabadulsz minden ételtől, ami otthon van, gyakran előjöhet a kísértés, hogy túledd magad édességekkel vagy kisebb finomságokkal. Mértékkel természetesen mindent lehet és egyszer-kétszer „cheat meal”-el csalni sem jelent problémát. Viszont sokan nagyon nehezen bírják a csábítást és a mérsékletességet. Ha az esti órákban nagyon szívesen bekapsz 1-2 snacket, a legjobban a következő módszer működik: Egyszerűen ne legyen a kezed ügyében snack, így nem is eheted meg azt.
12. Csökkentsd a kalóriamennyiséget
Ha úgy érzed, hogy a diétád sehogy se megy, Opydo személyi edző egyszerű megoldást javasol: csökkentsd a napi fogyasztott kalóriák számát. „Rájöttem, hogy ha a diétázás alatt, az ételeim nagy részét a nap folyamán fogyasztom, estére nem vagyok olyan éhes és elalvás előtt nem szeretnék megenni mindent, ami a kezem ügyébe akad.”
13. Kerüld el a rövid távú megoldásokat
Ha a hosszú távú sikerhez keresel útmutatás, a válasz biztos nem a rövid távú diéták követésében rejlik, amelyek pár kilogramm ledobására szolgálnak. Mi szükséges az optimális súly hosszú távú megtartásához? Az életstílus elsajátítása!
„Élem az életem az egészség, sportok és optimizmus mellett. Szeretem, amit csinálok!” – mondja a 30 éves Everett.
Ahogy már biztosan Ti is rájöttetek, akkor lesztek sikeresek, ha állandó jellegű változásokat tudtok hozni az általatok fogyasztott élelmiszerek kiválasztásában. Viszont nem mindenki képes a csábító finomságok elutasítására.
„Azt kell mondanom, hogy a fogyásnál leginkább alábecsült szempont az olyan étkezési terv megtalálása, amelynek állandó jellege van.” – állítja Cappotelli.
„Túl sok ember kezd extrém változásokba, csökkentik a szénhidrátbevitelt vagy alacsony kalóriatartalmú diétákba kezdenek, amelyek az elején ugyan működnek, viszont hosszú távon nem kedveznek az egészségnek. Nagyon sokan úgy gondolják, hogy a zsír leadásához a megfelelő kulcs a „kevesebb evés”, viszont nincsenek tudatában annak, hogy a megfelelő mennyiségű étel fogyasztása szintén nagyon fontos az egészséges anyagcsere megőrzéséhez.”
14. Ne keress rövidebb utakat
Számos fitnesz modell és sportoló hisz benne és állítja, hogy a sikerhez egyszerűen semmilyen rövidítés nem vezet.
„A zsír leadásának nincs semmilyen különleges titka. Kizárólag a jó öreg kemény munka és lelkesedés szükséges.” – teszi hozzá Cappotelli. Ahogy minden másnál az életben, a kulcs az idő és az alaposság. Az eredmények akkor érkeznek meg, ha nap mint nap helyes dolgokat csinálsz. Ez az edzésterv alatt hozott megfelelő döntésekről és elvekről szól, és nem a zsírleadás gyors megoldásairól és titkos receptjeinek a kereséséről.”
„A lényeg az, hogy nem létezik semmilyen egyszerű út ennek a megoldására.” – teszi hozzá Opydo. „Nincs semmilyen útmutató hogyan jussunk hozzá az éjszaka során szexi six-packhoz – a titok az alaposság és az igyekezet. Ha időt fordítasz rá és elkötelezed magad, hogy keményen fogsz dolgozni és előre haladsz a fitnesz céljaid eléréséhez, a végén el is éred őket!”
15. Találj egy edzőpartnert, aki segít az előre jutásban
Tracia Ashley Floridából megfelelő támogatást kap a barátjától, aki nem csak az edzője, hanem egy nagy adag motivációt is biztosít a számára. Az edzés egy edzőpartnerrel, vagy akár az életed partnerével, megfelelő buzdítást biztosíthat a számodra. „Imádom az edzéseket a barátommal. Megfelelően megmozgat, segít az összpontosításban, erőt ad és biztat amikor én már nem bírom tovább.” – mondja Asley
„Imádom a menyasszonyommal való edzéseket.” – teszi hozzá Hobbs, aki testépítés kategóriájában versenyzett. „Jobban motivál, mint bárki más a világon. A közös edzéseink mindig versennyé változnak, így kölcsönösen a következő szintre toljuk egymást.”
BÓNUSZ KÉRDÉSEK
16. Melyik tanács van a legjobban túlértékelve?
„A legjobban túlértékelt álláspont a zsírleadásnál az úgynevezett csodálatos diéta.” – mondja Opydo. „Az emberek mindig egyszerű megoldásokat keresnek és anélkül szeretnének eredményeket, hogy időt és erőt kellene rá fordítaniuk.”
„Ha nem tudod, hogyan kell megfelelően használni a szénhidrát ciklust, a leginkább túlértékelt tanács a szénhidrátok mennyiségének a csökkentése.” – teszi hozzá Ivey. „A legtöbb ember nem tudja, hogyan tartson meg egy adott étkezési stílust és hogyan növelje az egyéb értékes makrotápanyagokat. A nagymértékű kalóriahiány, csökkenti az anyagcserét és a jövőben táplálkozási gondokat okozhat.”
17. Melyik tanács van a legjobban alulértékelve?
Az én véleményem szerint a legjobban alulértékelt tanács az, hogy a zsír leadása az étel kiválasztásától függ.” – mondja Everett. „Mindenki szeretné ledobni a zsírfeleslegét és jobban szeretné érezni magát, viszont senki sem szeretne egészségesen táplálkozni. Mindig kiutakat keresünk, hogyan kerülhetjük el a megfelelő ételeket, miközben ezek minden alkalommal bizonyítottan működnek.”
„Sok ember elkerüli a HIIT kardió edzéseket, mivel félnek, hogy elveszítik az izomzatukat.” – egészíti ki Opydo. „Az emberek hajlamosak előnyben részesíteni a stabil kardió edzéseket, viszont én rájöttem, hogy a HIIT edzéseknél láthatóak a tested kialakult változásai a legjelentősebben”.
Forrás: bodybuilding.com
Mit gondolsz a testépítők és versenyzők ezen tippjeiről és tanácsairól? Megpróbálod őket beépíteni az edzési vagy táplálkozási tervedbe? Vagy vannak további tanácsaid, amelyeket szeretnél megosztani és segíteni másokon? Írd le őket a hozzászólásokban! Ha tetszett a cikk, kérlek támogasd egy megosztással!