Table of Contents
Ha munka vagy tanulás közben több órát ülsz a számítógép előtt, kellemetlen fájdalmat és merevséget érezhetsz a nyakadban vagy a hát felső részén. A nyaki és mellkasi gerinc tehermentesítésére szolgáló gyakorlatok segíthetnek megszabadulni tőle. A reggeli vagy esti relaxációs és nyújtási rutinodhoz is adhatod őket. Azonban ezeket a gyakorlatokat akkor fogod a legjobban értékelni, különösen egy mozgalmas nap alatt és után, amikor fel kell oldanod a hátadban a feszültséget.
Fontos, hogy munka vagy tanulás közben szüneteket tartsunk egy könnyű nyújtással. Segítenek egy kicsit könnyebben átvészelni az egész napot. A nyaki és mellkasi gerinctorna kiválóan alkalmas erre a célra. Csak néhány percet vesz igénybe, és néhányat az íróasztalnál ülve is elvégezhetsz.
Mi okozza a fájdalmat és merevséget a nyaki és a mellkasi gerincben?
Fájdalom és merevség a hát felső részében egyáltalán nem szokatlan jelenség. Gyakran a rossz testtartás, a munkahelyen való hosszú ideig tartó ülés vagy állás, esetleg a telefon vagy a könyv fölött való görnyedés okozza. A hideg is okozhat ilyen problémákat. A hideg környezet hatására az erek összeszűkülnek, és a vér kevésbé jól tud áramolni. Ez merevséghez vezethet. A fő probléma azonban az edzőteremben való megerőltető edzés is lehet, amely izomfeszültséget okoz ezen a területen. A nyaki és mellkasi gerinc körüli izmok nyújtásával megkönnyebbülést érezhetsz és csökkentheted a feszültséget. Segítségével fájdalommentesen birkózhatsz meg a napi tevékenységeiddel. [1–3]
Kíváncsi vagy, hogy miért fáj a hátad? Akkor ne hagyd ki a Hátfájás: a 10 leggyakoribb ok és megoldás, hogy megszabadulj tőle című cikkünket.
Egyszerű gyakorlatok a nyaki gerincre
Megszabadulni a nyak merevségétől és feszültségétől egyszerű. A következő gyakorlatok segítségével teheted meg, ami nem fog sok időt igénybe venni. És mindenképpen megéri, hogy megkönnyebbülést érezz. Munkahelyi edzés közben a széken ülve is maradhatsz. Otthon egy fitness labdát vagy egy jógaszőnyeget is használhatsz. Ha edzés előtt vagy után nyújtasz, akkor használhatsz egy edzőpadot vagy egy pliometrikus dobozt.
A nyújtás során ne feledd, hogy a mozdulatoknak simáknak, kontrolláltnak és lassúnak kell lenniük. Próbáld meg minden ismétlésnél egy kicsit növelni a mozgás tartományát. Ha hetente többször nyújtasz, akkor idővel fejlődni fogsz. Próbálj legalább 15-30, maximum 60 másodpercig maradni a végső pozíciókban (nem vonatkozik a dinamikus gyakorlatokra). Csak akkor lesz hatékony a gyakorlat. A legjobb eredményt akkor érheted el, ha ezt a nyújtást minden nap elvégzed. De kezdetben próbáld meg hetente legalább 2-3 alkalommal beiktatni. [4–6]
Ha olyan gyakorlatokat keresel, amelyekkel az egész hátadat ellazíthatod, akkor a 20 gyakorlat, amelyek segítenek enyhíteni a hátfájást című cikkünkben találhatod meg őket.
Dinamikus nyaknyújtás tarkón összefonott ujjakkal
- Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben vagy úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad. Nyújtsd ki a karodat felfelé, és tegyed a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig hátra és lefelé.
- Kivitelezés: Döntsd előre a fejedet a mellkasodhoz, húzd össze a könyöködet, és kilégzés közben enyhén domborítsd a hátad felső részét. Maradhatsz néhány másodpercig ebben a helyzetben. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, és folytasd a következő ismétléssel.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgás, a kezek túlzott rászorítása a fejre.
2. Nyaknyújtás tarkón összefonott ujjakkal
- Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben vagy úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad. Nyújtsd ki a karodat felfelé, és tegyed a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig hátra és lefelé.
- Kivitelezés: Döntsd előre a fejedet a mellkasodhoz, húzd össze a könyöködet, és kilégzés közben enyhén domborítsd a hátad felső részét. Lélegezz természetesen, és próbálj legalább 15-30 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Érezned kell, hogy a nyaki gerinc körüli izmok fokozatosan ellazulnak. Ez úgy fog tükröződni, hogy közelebb tudod vinni a fejed a mellkasodhoz. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgás, a kezek túlzott fejre szorítása, a pozíció túl rövid ideig való tartása.
Fejkörzés félkörökkel, elöl
- Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben vagy úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad. Tedd lazán a kezed a térdedre. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig hátra és lefelé.
- Kivitelezés: Először döntsd a fejedet az egyik válladra. Lélegezz be, és hajtsd előre a fejedet, és kilégzés közben írj le egy félkört a másik vállad irányába. Ezután térj vissza az első válladhoz egy félkör leírásával. Folytasd mindaddig, amíg mindkét oldalra legalább 5 félkört nem csinálsz.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások
4. Fejkörzés félkörökkel, hátul
- Kiindulási helyzet: Ülj törökülésben vagy úgy, hogy a lehető legkényelmesebben érezd magad. Tedd lazán a kezed a térdedre. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig hátra és lefelé.
- Kivitelezés: Először döntsd a fejedet az egyik válladra. Lélegezz be, és hajtsd hátra a fejedet, és kilégzés közben írj le egy félkört a másik vállad irányába. Ezután térj vissza az első válladhoz egy félkör leírásával. Folytasd mindaddig, amíg mindkét oldalra legalább 5 félkört nem csinálsz.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások
5. Fejbiccentés oldalra
- Kiindulási helyzet: Ülj egy szék, egy doboz vagy egy edzőszőnyeg szélére. Helyezd a jobb tenyeredet a bal füledre. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig hátra és lefelé.
- Kivitelezés: Lélegezz be, és döntsd előre a fejedet a jobb válladhoz. Lélegezz természetesen, és maradj ebben a helyzetben legalább 15-30 másodpercig. Ezután cseréld ki a kezed, és végezd el ugyanezt a mozdulatsort másik oldalon. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgás, a vállak felemelkednek, a kezek túlzottan a fejhez nyomódnak.
6. Oldalirányú nyaknyújtás
- Kiindulási helyzet: Ülj egy szék, egy doboz vagy egy edzőszőnyeg szélére. Helyezd a jobb tenyeredet a bal füledre. Tartsd egyenesen a hátadat, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a válladat pedig hátra és lefelé.
- Kivitelezés: Döntsd a fejedet jobb oldalra a hónaljad felé. Enyhén nyomhatod is a fejed hátsó részét. Lélegezz természetesen, és próbálj ebben a helyzetben maradni 20-30 másodpercig. Érezned kell a növekvő feszültséget a nyak hátsó részén egészen a válladig. Ezután tedd vissza a fejedet a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal. Ezután válts oldalt, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon is.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgás, a vállak felemelkednek, a kezek túlzottan a fejhez nyomódnak.
You might be interested in these products:
Egyszerű gyakorlatok a mellkasi gerincre
Az alábbi gyakorlatokat különösen akkor fogod értékelni, ha merevséget érzel a mellkasi gerincedben, és módot keresel annak ellazítására. Hasznos lesz a nap folyamán, különösen egy hosszú ülés után vagy edzés előtt. A mellkasi gerinc, amelyhez a bordák csatlakoznak, befolyásolja a vállak működését és a gerinc stabilitását. Ami a mozgást illeti, főként a törzs forgását végzi. Az alábbi válogatott gyakorlatok segítségével, amelyek segítik a mozgást és az egész mellkas aktiválását, napközben és edzés közben támogathatod a jó testtartást. A mellkasi gerinc körüli izmok nyújtásához csak egy edzőszőnyegre lesz szükséged. [7]
1. Macska-tehén póz
- Kiindulási helyzet: Ereszkedj négykézlábra. Tartsd a csuklódat a vállaid alatt, a térdedet pedig körülbelül vállszélességű vagy valamivel szélesebb távolságra.
- Kivitelezés: Billentsd előre a fejed a mellkasod felé és domborítsd be a hátadat. Billentsd előre a medencédet és a hasadat. Emeld fel a fejedet és homoríts a hátaddal, miközben belélegzel (a hasad közelebb kerül a szőnyeghez). Ezután ismételd meg ezt a mozgássorozatot néhányszor.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, ellenőrizetlen mozgások
2. Térdelő T-gerincforgatás
- Kiindulási helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
- Kivitelezés: Tartsd a jobb kezed a fejeden (a füled mögött), és kilégzés közben forgasd a mellkasod jobbra. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg néhányszor a gyakorlatot. Ezután válts kezet és végezd el a forgatást a másik oldalra.
- Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, kis mozgásterjedelem, a kéz túlzott rászorítása a fejre.
3. Tű befűzése gyakorlat
- Kiindulási helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
- Kivitelezés: Emeld fel a bal karodat a mennyezet felé, miközben belélegzel és forgasd el a mellkasodat és a fejedet ugyanabba az irányba. Ezután dugd át a bal karodat a jobb karod alatti résen és forgasd el a törzsedet ugyanabba az irányba. Eközben helyezd a fejed a szőnyegre (a füleddel érintsd meg). A tekinteted a dolgozó karod felé irányuljon. Ne felejtsd el, hogy csak a felsőtestedet kell mozgatnod. Ismételd meg a gyakorlatot néhányszor az egyik oldalon, majd cseréld ki a karodat.
- Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, kis mozgásterjedelem.
4. T-gerinc forgás előre hajolva
- Kiindulási helyzet: vállszélességű (vagy kissé szélesebb) terpesz.
- Kivitelezés: Hajlítsd be a térdedet és egyenes háttal dőlj mélyen előre. Közben helyezd a tenyeredet vagy az ujjaidat a szőnyegre. Emeld fel az egyik karodat a mennyezet felé, miközben belélegzel és fordítsd el a törzsedet és a fejedet ugyanabba az irányba. Közben a dolgozó karod felé nézz. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzel, majd végezd el a csavart a másik oldalra.
- Gyakori hibák: ellenőrizetlen mozgás, kis mozgásterjedelem, görbe hát.
5. Lefelé néző kutya póz
- Kiindulási helyzet: Ereszkedj négykézlábra.
- Kivitelezés: Belégzés közben told a testsúlyod a felső végtagokra, nyomd a tenyeredet a szőnyeghez és emeld fel a csípődet a mennyezet felé. Ugyanakkor nyújtsd ki a karodat és a lábadat. A térded enyhén behajlíthatod. A fejed maradjon egy vonalban a gerinceddel, a hátad legyen egyenes. Maradj néhány másodpercig a felső helyzetben, lélegezz természetesen. Ezután kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, rángatózó és kontrollálatlan mozgás, görbe hát.
6. Kölyökkutya póz
- Kiindulási helyzet: Ereszkedj négykézlábra. Tartsd a térdedet körülbelül vállszélességű vagy kissé szélesebb távolságra.
- Kivitelezés: Nyújtsd ki a karodat magad elé és helyezd a homlokodat a szőnyegre. Tartsd a térdedet a csípőd alatt és kissé húzd be a hasadat. Maradj ebben a helyzetben néhány percig és lélegezz természetesen. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételd meg néhányszor a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, hajlított könyök.
Mire kell emlékezned?
A nyaki vagy mellkasi gerinc fájdalma vagy merevsége nagyon kellemetlenné teheti a napot és az edzési rutint. Szerencsére van egy hatékony megoldás – a relaxációs gyakorlatok. A reggeli vagy esti nyújtási rutinodhoz adhatod őket. Hasznosak azonban edzés előtti és utáni nyújtás során is. Ezenkívül munka vagy tanulás közben is végezhetsz nyaki gerinc lazító gyakorlatokat. Csak néhány percet vesz igénybe, ami mindenképpen megéri a megkönnyebbülést.
Ha szeretnéd a maximumot nyújtani a hátadért, további információkért és tippekért olvasd el a 7 tipp, hogyan győzheted le ki a hosszú ideig tartó ülés okozta hátfájást című cikkünket.
Hasznos volt számodra ez a cikk? Feltétlenül küldd el a barátaidnak, és segíts nekik is enyhíteni a nyak- vagy mellkasmerevséget.
[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/