12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz

Table of Contents

Függetlenül attól, hogy épp gyakorlatokat keresel, az edzőtermi edzést szeretnéd színesíteni, vagy új ötletekre van szükséged az otthoni edzéshez, a legjobb helyen jársz. A cikkben hatékony saját testsúlyos gyakorlatokat, azok helyes technikáját, különböző variációkat és tippeket találsz, hogy a tapasztaltabb sportolók számára is kihívást jelentsen. Győződj meg róla te magad, hogy lehetséges, szuper edzéseket csinálni, mégis fitten tartani magad, illetve felszerelések nélkül is elősegíteni a fogyást vagy az izomnövekedést. Próbáld meg feldobni az edzésterved, például a teljes testet átfogó saját testsúlyos edzéssel vagy HIIT-tel.

Milyen előnyökkel jár a saját testsúlyos edzés?

Először is, nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre. Elég egy edzőszőnyeg. Sőt, a saját testsúlyos edzésnek rengeteg más előnye is van.

Bárhol edzhetsz. A nappaliban, a hotelszobában, a kertben, a parkban vagy a kültéri edzőparkban is.
A saját testsúlyos edzés arra is nagyon jó, hogy változatosabbá tegye az edzőtermi edzést.
Testreszabhatod a gyakorlatokat, hogy megfeleljen a saját teherbírásodnak és képességednek.
A szervezet egy új típusú terheléssel fog szembenézni, ami izomnövekedést eredményezhet és erősödést is.
Használhatos d saját testsúlyos gyakorlatokat köredzésre, intervall edzésre vagy klasszikus edzésre adott számú sorozatokkal és ismétléssel.
Meg fog erősödni a törzsed, ami elengedhetetlen a jó testtartáshoz.
Nagyobb intenzitású edzéssel a fizikai erőnléted is javul.
Ha megfelelő a technikád, fejlődni fog a koordinációd és a rugalmasságod.
A plyometric gyakorlatok a mozgékonyságod is javíthatják.
Egy csomó kalóriát elégetsz, és ezáltal hatékonyabb a fogyás.
Egy ilyen edzés akár 30 percig is tarthat, amelyet a elfoglalt üzletemberek, a kismamák és bárki, akinek szinte semmire sincs elég ideje semmire, nagyra fog értékelni. [1–4]

Szeretnél elkezdeni mozogni és egészségesen étkezni? Akkor lehet, hogy meglep, mennyi előnye van az egészséges életmódnak. Ha érdekel ez a téma, olvasd el cikkünket Hogyan alakul át a test és az közérzet, amikor elkezdünk egészségesen táplálkozni és edzeni?

Ez az első saját testsúlyos edzésed? Próbáld ki ezt a 12 gyakorlatot

Ezt a 12 gyakorlatot beépítheted a HIIT vagy a köredzésedbe. Természetesen csak olyan gyakorlatokat válassz, amelyek passzolnak az edzéstervedbe. De ihletet meríthetsz a lenti edzésmintákból is. Ne felejtsd el a törzsed is használni és minden feladat során összpontosíts a megfelelő technikára. Miután megtanultad az alapváltozatot, nyugodtan próbálj ki más változatokat, vagy használj valamekkora súlyt. Így minden gyakorlat nagyobb kihívás lehet.

1. Fekvőtámasz

Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Nyomd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Feszítsd meg a törzset, és tartsd egyenesen a tested. A hát ne görbüljön, különösen az alsó gerinc szakaszon.
Hogyan csináld: Fújd ki a levegőt, ereszkedj le és próbáld meg finoman a padlóhoz érinteni a mellkasod amikor lent vagy. Belégzés közben nyomd a tenyered és az ujjaid az edzőszőnyegbe, és told vissza a tested kiindulási helyzetbe. Csináld újra.
Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a lumbális gerinc), instabil lapockák, a könyök túl távol van a testtől.
Változatok: Fekvőtámasz térdelve vagy magasabbra támasztott kezekkel (pad, kanapé, alacsonyra tett húzódzkodó rúd), fekvőtámasz tapsolva, kinyomás fejenállásból.
Hogyan nehezítheted a gyakorlatot néhány kellék használatával: Slam Ball fekvőtámasz, és fekvőtámasz FitBall-al, vagy egyensúly labdával, fekvőtámasz súlymellénnyel, súlytárcsával a hátadon, felfüggeszthető hevederrel, fekvőtámasz állvánnyal vagy a tenyered alatt gumiszalaggal a tested körül.

2. Plank

Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Nyomd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Feszítsd meg a törzset, és tartsd egyenesen a tested. A hát ne görbüljön, különösen az alsó gerinc szakaszon.
Hogyan csináld: Lélegezz nyugodtan, tartsd mozdulatlanul a tested, és próbáld tartani ezt a pozíciót néhány másodpercig (mérd az időt sportkarkötővel vagy telefonnal).
Gyakori hibák: Domború hát, a csípő túl közel van a padlóhoz, a medence túl magasra emelése.
Változatok: Plank térdelve, plank kar vagy láb emeléssel, vagy plank ellentétes kar és láb emeléssel.
Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Plankolj FitBall-al, egyensúly labdával, Slam Ball-al vagy a felfüggesztő hevederrel.

Ha érdekel, hogy a rendszeres plankolás milyen hatással lehet az alakodra, olvasd el erről szóló cikkünket Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez.

Hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatot?

3. Híd (Glute bridge)

Kiindulási testhelyzet: Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karod a tested mellé, tenyérrel lefelé. Hajlítsd be a térded, közel a fenekedhez. A lábad hagyd a padlón.
Hogyan csináld: Emeld meg a medencét a farizom és térdszalagok megfeszítésével. A megemelt testhelyzetben koncentrálj a farizom megfeszítésére. Tartsd ki 1-2 másodpercig, majd lassan ereszd le a csípőd. Csináld újra.
Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, nem feszül eléggé a farizom, túl domború hát, koordinálatlan mozgás.
Változatok: Izometrikus tartás a felső helyzetben (20–30 másodperc), híd egylábon (az egyik láb nyújtva, a mennyezet felé mutat).
Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Híd egyensúly labdával, híd a térdeden erősítő gumiszalaggal vagy a medencére helyezett kettlebell-el.

You might be interested in these products:

4. Pók kitörés (Spider lunges)

Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Nyomd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Feszítsd meg a törzset, és tartsd egyenesen a tested. A hát ne görbüljön, különösen az alsó gerinc szakaszon.
Hogyan csináld: Miközben kifújod a levegőt lépj előre a jobb lábaddal (ideális esetben a jobb tenyérig, ha a hajlékonyságod és a rugalmasságod engedi). Ezután vegyél levegőt, és helyezd vissza a lábad a kiindulási helyzetbe. Majd helyezd a bal lábad a bal tenyér mellé.
Gyakori hibák: Domború hát.
Változatok: Miközben pók kitörést csinálsz, emeld fel azt a karodat, amelyik lábaddal épp előre léptél, és nézz fel a mennyezetre.
Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Helyezz erősítő gumiszalagot a bokád fölé, vagy használj bokasúlyt.

5. Plank vállérintéssel (Plank shoulder touch)

Kiindulási testhelyzet: Térdelj le, és plankolj nyújtott karokkal. A tenyereid a válladdal egy vonalban legyenek, de vállszélességnél közelebb egymáshoz. Húzd le a vállaidat minél távolabb a füledtől, és a lapockáidat is le és hátra. A könyök 45 fokos szöget zárjon be a testeddel. Tartsd a törzsed és a tested egyenesen. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
Hogyan csináld: Emeld fel a jobb karod, és érintsd meg a bal vállad. Közben próbáld meg stabilan tartani a testhelyzeted. Aztán tedd vissza a karod a földre, és ismételd ugyanezt a mozdulatsort a másik oldalon.
Gyakori hibák: Domború hát, kontrollálatlan mozdulat, oldalra dőlés.
Változatok: Plank térdelve.
Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Plankolás FitBall-al, egyensúly labdával, vagy csuklósúly használatával.

6. Guggolás

Kezdő pozíció: Vállszéles terpesz. A testsúly a teljes talpadon oszlik el.
Hogyan csináld: Lélegezz be és guggolj le úgy, hogy hátrafelé és lefelé tolod a medencét. Vigyázz, nehogy rosszul görbüljön az alsó és a felső háti szakasz. Guggolj minél mélyebbre egészen addig, míg meg tudod tartani a hátad. A térd, a boka és a lábfej legyenek egy vonalban. Kilégzés közben feszítsd meg a farizmot és az elülső combizmokat. Csináld újra.
Gyakori hibák: Domború hát, túl kicsi a mozgástartomány, előrehajlás, a térd befelé fordul, a testsúly egyenetlen eloszlása, túl nagy súly esik a lábujjakra vagy a sarokra.
Változatok: Guggolás egy lábon, squat pump (a guggolás alsó helyzetében fel-le mogzás néhány centiméteres mozgástérben).
Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: Guggolás a térd fölött elhelyezett erősítő gumiszalaggal, FitBall-al a fej fölött, egyensúly labdán, súlyzórúddal, kettlebell-el, medicinlabdával vagy súlyzsákkal.

7. Oldalra kitörés (Side lunge)

Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
Hogyan csináld: Vegyél levegőt, lépj oldalra egy lábbal, és helyezd a súlyod arra a lábba. Kilégzés közben vedd fel újra a kiindulási helyzetet, és végezd el ugyanezt a másik oldalra is. A térdek és a lábfejek végig egy irányba nézzenek, kissé oldalra.
Gyakori hibák: Domború hát, túl kicsi mozgástartomány, befelé irányuló térdek.
Változatok: Oldalsó kitörés ugrással.
Hogyan nehezíthetjük a gyakorlatot kellékek használatával: A térd vagy boka feletti expanderrel végzett kitörések, kitörés egyensúly labdán, kettlebell-el, medicinlabdával vagy súlyzsákkal.

8. Guggolás ugrással (Squat jump)

Kezdő pozíció: Vállszéles terpesz. A testsúly a teljes talpadon oszlik el.
Hogyan csináld: Lélegezz be és guggolj le úgy, hogy hátrafelé és lefelé tolod a medencét. Vigyázz, nehogy rosszul görbüljön az alsó és a felső háti szakasz. Guggolj minél mélyebbre egészen addig, míg meg tudod tartani a hátad. A térd, a boka és a lábfej legyenek egy vonalban. Kilégzés közben ugorj a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével. Akkor vegyél levegőt, amikor fent vagy, majd térj vissza a guggolási helyzetbe, és ismételd meg az ugrást.
Gyakori hibák: Domború hát, túl kicsi mozgástartomány, előrehajlás, befelé néző térdek, egyenetlen súlyeloszlás, mert a lábujjra vagy a sarokra nehezedik.
Változatok: Nehezítsd az ugrást azzal, hogy a levegőben felhúzod a térded a mellkashoz (úgynevezett tuck ugrás).
Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívás kellékek használatával: guggolás ugrással plyo dobozon, egyensúly labdán vagy súlyzsákkal.

9. Kitörés ugrással

Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
Hogyan csináld: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Kezdd azzal, hogy kilépsz előre, kissé oldalra. Helyezd a súlyod az elülső lábra. Ereszkedj le, arra a pontra, ahol a térd és a vádli létrehoz 90 fokos szöget zár be, vagy még alacsonyabbra. Ugorj a farizom és az elülső combizmok megfeszítésével miközben kifújod a levegőt, majd cserélj lábat. Amint földet érsz, lélegezz és indítsd újra a mozdulatsort. A stabilitás elősegítéséhez használd a karod.
Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció.
Változatok: Kitörés előre, ugrás nélkül.
Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Kitörés ugrással egyensúly labdával, súlyzsákkal, súlyzó rúddal vagy súlymellénnyel.

10. Felhúzás egy lábon (Single leg deadlift)

Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
Hogyan csináld: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Helyezd a testsúlyod az enyhén hajlított lábra, amelyiken állsz. Belégzés közben dőlj előre, és ezzel egyidőben nyújtsd hátrafelé a másik lábat. Kilégzés közben a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével térj vissza a kiindulási helyzetbe. Használd a karod, hogy megtaláld az egyensúlyt. Először emeld az egyik lábad, aztán a másikat.
Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció, domború hát.
Változatok: Használj széket az egyensúly megtalálásához.
Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Felhúzás az egyik kezedben kettlebell-el, emelj Fit Ball-t a fejed fölé, használj egyensúly labdát vagy felfüggeszthető erősítő hevedert.

11. Kitörés hátrafelé

Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
A gyakorlat: A lábfejek és a térdek végig ugyanabba az irányba nézzenek, kissé oldalra. Az egyik lábaddal lépj hátra és közben lélegezz be. A testsúlyod az álló lábadra helyezd, és a hátsó láb térd finoman érintse az edzőszőnyeget. Kilégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is. Használd a karod, hogy megtaláld az egyensúlyt.
Gyakori hibák: túl kicsi mozgásterjedelem, rossz koordináció, domború hát.
Változatok: Kitörés hátrafelé székkel, váltott lábbal, térdemeléssel.
Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Kitörés hátrafelé súlyzórúddal, súlyzsákkal, kettlebell-el, Fit Ball-al a fej fölött, vagy a felfüggeszthető erősítő hevederrel.

12. Walkout

Kiindulási pozíció: Közepes terpesz.
A gyakorlat: Belégzés közben hajolj előre, és kinyújtott karral vegyél fel egy magad plank pozíciót. Told ki a csípőd és a kezeddel told el magad az edzőszőnyegtől, és mindig a kiindulási helyzetbe térj vissza. Egyenesítsd ki a hátad, majd ismételd a mozdulatsort.
Gyakori hibák: Domború hát, a csípő túl közel esik a padlóhoz.
Gyakorlat variációk: Nehezítsd vállérintéssel vagy a felső, görnyedt helyzetben emeld fel a végtagokat, lent csinálj egy fekvőtámaszt.
Hogyan nehezítheted a gyakorlatot kellékekkel: Használj súlymellényt.

3 saját test testsúlyos edzésminta

Ne agyalj az edzésterv összeállításán. Válassz egyet a három edzésterv közül, ragadd meg az edzőmatracot, és hagyd, hogy a kemény munka elkezdődjön! Ne feledd megtámogatni a regenerációs folyamatot egy jó fehérje itallal.

Ne felejtsünk el bemelegíteni, az edzés előtt (helyben futás, ugrókötelezés). Aztán készítsd fel a tested a közelgő terhelésre azáltal, hogy körkörös mozdulatokat csinálsz a nagy ízületeiben. Miután végeztél az edzéssel, a nyújtásra is szánj egy kis időt.

1. Saját testsúlyos HIIT a jobb fizikai erőnlétért

30 másodperc mozgás, 30 másodperc pihenés
kezdd az 1. gyakorlattal, majd folytasd a 2. gyakorlattal stb.
próbálj 3-5 sorozatot csinálni
tarts 60-90 másodperces szünetet a sorozatok között

HIIT gyakorlatok:

Walkout
Guggolás ugrással (Squat jump)
Plank vállérintéssel (Plank shoulder touch)
Pók kitörés (Spider lunges)
Kitörés ugrással (Lunge jump)

Ha érdekelnek a HIIT edzés előnyei, olvasd el a cikkünket: Klasszikus kardio vagy HIIT edzés – Mi égeti jobban a zsírt?

2. Teljes testet átfogó saját testsúlyos edzés

Először csináld meg az egyik feladatból az összes sorozatot, azután folytathatod a következő gyakorlattal. Szükség esetén adj hozzá súlyt vagy válaszd valamelyik változatot. Tarts 1–2 perc szünetet a sorozatok között.

Gyakorlat	Ismétlések száma	Sorozatok száma
Walkout	5–10	3–5
Guggolás ugrással (Squat jump)	8–12	3–5
Kitörés hátrafelé	10–12 lábanként	3–5
Fekvőtámasz	8–12	3–5
Plank	30–60 másodpercig	3–5
Pók kitörés (Spider lunges)	8–12 lábanként	3–5

3. Saját testsúlyos gyakorlatok lábra és popsira

Gyakorlat	Ismétlések száma	Sorozatok száma
Híd (Glute bridge)	12–20	3–5
Felhúzás egy lábon (Single leg deadlift)	8–12 lábanként	3–5
Váltott kitörés ugrással	12–16	3–5
Guggolás	12–20	3–5
Váltakozó oldalirányú kitörés	12–20	3–5

A cikkünkben további gyakorlati tanácsokat olvashatsz arról, hogyan készíthetsz hatékony edzéstervet felszerelés nélkül Hogyan nehezítheted az otthoni edzést akár fitness kiegészítők nélkül is?

Saját testsúlyos edzés a tökéletesen feszes lábakért

A videónk alapján állíts össze magadnak újabb gyakorlatsort az alsótested edzésére.

Mire érdemes emlékezned?

A saját testsúlyos gyakorlatok segíthetnek feldobni az unalmas és berögzült gyakorlatsorokat. Olyan izmokat használsz, amiket az edzőteremben nem dolgozol meg annyira. Ezért meg fog erősödni a tested. Emellett lehetővé teszi, hogy jobban erősödjön a törzs, a koordináció és a rugalmasság.

A gyakorlatokat szükség szerint változtathatod, és a kiegészítő terheléssel még nagyobb kihívást jelenthetnek. Építsd be őket az edzőtermi gyakorlatsorodba, vagy meríts ihletet a HIIT, láb vagy teljes test edzéstervünkből.

Kaptál új tippeket, amelyeket be tudsz építeni az edzésedbe? Ha igen, ne felejtsd el megosztani a cikket az ismerőseiddel, akik szintén értékelni fogják az inspirációt.

Fat Burners

Home workout