Ami a fogyást illeti, ezt a folyamatot több fontos tényező is befolyásolja. A kiegyensúlyozott étrendtől kezdve a rendszeres testmozgáson keresztül a kemény akaratig. Az említett tényezők közül épp a legutolsó képes a leghamarabb mindent elrontani. Ha erős akaratod van, a helyes étkezés könnyebben megy és a edzéshez való kedved is nagyobb lesz. Hogyan tudod tehát megerősíteni az akaraterőd a táplálkozás terén? Például a konyha megfelelő elrendezésével!
Hogyan rendezd el a konyhát, hogy sikerüljön lefogynod
A konyha elrendezése tényleg fontos, ha szeretnénk sikert elérni a fogyás terén. Az, hogy milyen élelmiszerek találhatók a hűtőszekrényedben, befolyásolja, hogy mire lesz gusztusod. De ugyanolyan fontos szerepet játszik az élelmiszerek helyes elrendezése is. Hogyan láss hozzá? Olvasd el a 10 tippünket, hogy hogyan kell helyesen átrendezned a konyhád ahhoz, hogy lefogyj!
Tedd oda az élelmiszert, ahová tartozik
A konyha elrendezésének legfontosabb pontja, hogy olyan helyekre tedd az egészséges élelmiszereket, ahol gyakorlatilag mindig szem előtt vannak. Sokan ugyanis szemmagasságba hajlamosak tenni azokat az élelmiszereket, amelyeket a leggyakrabban szoktak fogyasztani. Ha a nassolók közé tartozol és ezek a polcok tele vannak burgonyaszirmokkal, édességekkel és egészségtelen ételekkel, akkor nagy hibát követsz el. A kutatások szerint az étkezési szokásainkat az befolyásolja, hogy mit látnak a szemeink és milyen ételek elérhetők számunkra. Ráadásul egy kutatás során azt is kimutatták, hogy a nők, akiknek egy darab csokiért 2 métert kellett menniük, csak a csokoládé felét ették meg. Viszont a nők, akik előtt ott volt a csokoládé és nem kellett semmilyen erőfeszítést tenniük, hogy megkapják, megették az egészet. [1] [2] [3] [9]
Ugyanilyen hatásuk van szerencsére az egészséges élelmiszereknek is. Ha gyümölcsöket teszel magad elé a polcra vagy egy tálba, gyakrabban fogod azokat fogyasztani, mintha valamelyik magasabb polcra tetted volna. Fontold ezt meg és tedd a kevésbé tápláló élelmiszereket a legmagasabb és legalacsonyabb polcokra, az egészségesebb élelmiszereket, például a dióféléket, gyümölcsöket, mogyoróvajakat és teljes kiőrlésű kekszeket, valamint az alacsonyabb cukor- és zsírtartalmú nassolnivalókat pedig tedd a legkönnyebben elérhető polcokra. A kamra átrendezésével megszabadulhatsz a kísértéstől, hogy az egészségtelen finomságok után nyúlj és megakadályozhatod a túlevést.
Ez az alapelv akkor is működik, ha az élelmiszereket a hűtőszekrénybe tesszük. Az áttetsző edények, amelyek a gyümölcsök és zöldségek tárolására szolgálnak, sokszor nincsenek a látóterünkben és a pillantásunk először a középső polcokra esik. Próbáld ezért a friss élelmiszereket pont ezekre a polcokra tenni és a többi, ritkábban használt élelmiszereket a hűtőszekrény alsó rekeszeibe. Ha szeretnéd, hogy a zöldség tovább friss maradjon, zárható edényekbe is teheted, amelyekbe ideális esetben a levegő is bejut. Ezeket aztán tedd a középső polcra és nemcsak helyet takarítasz meg, hanem az étvágyadat is egészséges élelmiszerekre fogod ösztönözni. [1] [2]
Ne hagyd az ételt a konyhaszekrényen
Te is azok közé az emberek közé tartozol, akik ahelyett, hogy eltennék az élelmiszert, inkább a konyhaszekrényen hagyják? Sokszor azt mondjuk, hogy „hisz ezeket az élelmiszereket úgyis hamarosan újra használni fogom”, így könnyen megeshet, hogy a konyhapulton maradnak a burgonyaszirmok, a kalóriadús mártások, édességek vagy hasonló hozzávalók. Az első pontban pont ezt magyaráztuk el, hogy azokat az élelmiszereket szoktuk a leggyakrabban fogyasztani, amelyek szem előtt vannak. A Health Education and Behavior folyóiratban megjelent kutatás szerint azok a nők, akik rendszeresen a konyhaszekrényen hagyták a kalóriadús italokat, gyakrabban fogyasztották, mint azok, akik ezeket az italokat elrakták a polcokra. [2] [3] [4]
Ez érvényes az egészséges élelmiszerekre is. Ezek ugyanis ugyanúgy tartalmaznak kalóriákat, a gyümölcsök esetében például cukrot, míg a diófélék esetében zsírokat is. Ha túlzásba viszed a fogyasztásukat és folyton csipegetsz belőlük, amikor elhaladsz mellettük, ugyanolyan hatásuk lesz, mint az egészségtelen élelmiszereknek. Mindent mértékkel kell enni, ezért vedd a fáradságot és tedd az élelmiszereket a polcokra vagy a hűtőszekrénybe, ahova valók.
Válassz megfelelő konyhai segédeszközöket
A Journal of Consumer Research folyóiratban megjelent egyik kutatás szerint a konyhai segédeszközök gondos kiválasztása megengedőbb döntésekhez vezet az étkezésben. Egy tipikus példa erre a hétköznapi jégkrém kanál. Az említett kutatás szerint a résztvevők, akik színes és díszes kanállal szedték a jégkrémet, 22 %-kal több jégkrémet ettek, mint azok, akik egyszerű kanalat használtak. [3] [5]
Ennek az az oka, hogy a játékos termékek, amelyek nemcsak hasznosak, de kellemes a látványuk is, arra ösztönzik az elménket, hogy jutalmazzuk meg magunkat. A konyhai segédeszközök esetében a jutalom a táplálék. Válaszd ezért az egyszerű, de praktikus konyhai segédeszközöket.
You might be interested in these products:
Ellenőrizd a porciók méretét
Az egészséges és kiegyensúlyozott tápértékű táplálék a testsúly megtartása és a fogyás alapja, de ez esetben sem szabad túlzásba esni. Akárcsak más ételek esetében is, itt is oda kell figyelni az elfogyasztott porciók méretére. A túl nagy porció ugyanis túlevéshez és a testsúly nem kívánt növekedéséhez vezethet. De miért olyan fontos a porciók méretének ellenőrzése? [1] [2] [3] [6]
A porció méretének ellenőrzése és előnyei
- jobb emésztést biztosít – a túl nagy porció nem megfelelő emésztéshez vezet. Az emésztőrendszer akkor működik a legjobban, amikor nincs leterhelve túl nagy adag étellel. A megfelelő porció segít elkerülni az étkezés utáni felfúvódást is.
- fenntartja a kiegyensúlyozott vércukorszintet – a túlevés a vércukorszint egyensúlyának felborulásához vezethet, mivel a szervezetet leterheli a glükóz. Ez akár inzulinrezisztenciához is vezethet.
- kielégíti a fizikai éhséget – a fizikai éhség kielégíti a test alapvető igényét, amely az optimális működéséhez szükséges. A megfelelő adag biztosítja az éhség csillapítását és elkerülheted a túlevést.
- segít lefogyni – a kisebb adagok fogyasztásának fő előnye, hogy hatással van a fogyásra. Ha megfelelő adag kiegyensúlyozott ételeket fogyasztasz, kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe és megszabadulsz a nem kívánt kilogrammoktól. [6]
De hogyan ellenőrizhetjük az adag méretét? Ebben számos, a kalória számolására és az élelmiszerek grammjának mérésére szolgáló fitness mobilalkalmazás segíthet, de hatékony segédeszköz a konyhamérleg és az adagolókanál is. Ezeket tartsd a konyhapulton, hogy minden nap szem előtt legyenek. A leggyakoribb ok, hogy miért hagyjuk abba a kalória számolását és a porciók mérését, hogy már nincs kedvünk méregetni az ételt. Viszont ha a mérleg látható helyen lesz, számos esetben legyőzzük a lustaságunkat. [2] [3]
Válassz megfelelő konyhaedényeket
Már tudod, hogy az adag mérete a tányéron egy ügyes lépés a fogyókúra vagy diéta betartásához. De ha nincs konyhamérleged vagy egyszerűen nem szoktad használni, a porció méretét valószínűleg ránézésre vagy „szemre” határozod meg. Ezt azonban a fogyókúra kezdetén semmiképp sem ajánljuk. Ezért fontold meg olyan tányérok és tálak vásárlását, amelyek képesek meghatározni az étel mennyiségét. A specializált boltokban olyan konyhaedényeket találsz, amelynek köszönhetően pontosan meg tudod határozni, hogy milyen nagynak kell lennie a köretnek és mennyi húst kell enni egy adag keretein belül. Választhatsz a hagyományosnál kisebb méretű tányérokat is. A kutatások bebizonyították, hogy azok az emberek, akik körülbelül 17 cm átmérőjű tányérokat használtak, sokkal kevesebbet ettek, mint azok a résztvevők, akik 25 centiméter átmérőjű tányérból fogyasztották az ételt. Továbbá azt is bebizonyították, hogy ha nagyobb tálból eszed a jégkrémet, hajlamosabb vagy többet enni belőle, mintha kisebb tálból etted volna. [7]
Válassz megfelelő fűszereket és ízesítőszereket
A legtöbb ember tart otthon fűszereket, amelyeket általában főzés közben használ és karnyújtásnyira vannak a főzés helyszínétől. A konyhában előkelő helyet foglalnak el valahol a tűzhely mellett vagy a konyhaszekrényen. De tudod, hogy mennyi kalóriát tartalmaznak? Az alábbi táblázatban megnézheted a leggyakoribb ízesítőszerek, fűszerek és mártások kalóriatartalmát 50 grammonként: [2] [8]
| Só | 0 kcal |
| Őrölt chilli | 141 kcal |
| Curry | 162,5 kcal |
| Bazsalikom | 11 kcal |
| Ketchup | 56 kcal |
| Mustár | 33 kcal |
| Majonéz | 340 kcal |
| GymBeam kalóriamentes szósz | 0 kcal |
A lehető legnagyobb sikerért a fogyás terén próbáld ezeket a hozzávalókat alacsony kalóriatartalmú és kalóriamentes ízesítőszerekkel és mártásokkal helyettesíteni ezeket az összetevőket.
Szabályozd az egészségtelen nassolnivalók mennyiségét
Amikor ételt vásárolunk, gyakran nem tudjuk elkerülni, hogy egészségtelen élelmiszerek és snackek kerüljenek a kosarunkba. Ha már muszáj valamit venned, próbáld meg mindig csak egy egészségtelen finomságra korlátozni a vásárlást. Burgonyaszirmok, pattogatott kukorica és sós rudak kombinációja helyett válassz csak egyetlen változatot. Így elkerülheted a számos választási lehetőséget és a túlevést, amikor kiszaladsz a konyhába, hogy kielégítsd az étvágyad. [1] [2]
Vegyél teflon serpenyőt
Már egyetlen egy kanál olívaolajban körülbelül 120 kalória rejtőzik. Most gondolj bele, hogy mennyi olajat szoktál használni sütés és főzés közben. Elborzadtál? A probléma megoldása, hogy a hagyományos serpenyőt olyanra cseréld, amely esetében nem kell olajat használni és az étel nem ég oda. Ilyen lehet például a minőségi anyagokból készült teflon vagy a kerámia serpenyő és fazék. Az ételek ennek ellenére is szaftosak és rugalmasak maradnak. [1] [2]
Ne vásárolj XXL kiszerelésű élelmiszereket
Egy nagy csomag burgonyaszirom vásárlása kedvezményes áron jó ötletnek tűnhet, de padlóra küldheti az igyekezeted, ami a fogyást illeti. Ha épp nem tervezel valamilyen baráti összejövetelt, válaszd a kisebb méretű csomagolást. Ezzel elkerülheted az olyan helyzeteket is, amikor azt mondod: “Ezt egyszerűen meg kell ennem, egyébként ablakon kidobott pénz lenne és nem akarom, hogy megromoljon!”.
Hagyj magadnak üzenetet a konyhában
Minden fentebb leírt tanácsunk ellenére erősebb az egészségtelen ételekre való gusztusod, mint te? Ahogy már a bevezetőben is említettük, az erős akarat minden fitness cél elérésének az alapja, és ez alól a fogyás sem képez kivételt. Minden, amire szükséged lesz, csak egy kis motiváció. Írd fel a célod egy darab színes papírcímkére és tedd a hűtőszekrényre vagy a polcra, ahol a snackeket rejtegeted. Bármikor meglátod a célod “feketén-fehéren leírva”, emlékezni fogsz rá, hogy nem szabad elcsábulnod. [1] [2]
Tényleg hihetetlenül sok tipp létezik, hogy hogyan rendezheted át a konyhádat, hogy sikerüljön lefogynod. Mi most a 10 leghatékonyabbat és fizikailag, valamint pénzügyileg legkevésbé terhelőt választottuk ki neked. Reméljük, hogy segít a jobb éned felé vezető úton. Ha szeretnél segíteni a barátaidnak is lefogyni, ne felejtsd el megosztani ezt a cikket.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Add a comment
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.