Table of Contents
Már októberben észrevehetjük, hogy közeleg a karácsony, hiszen egyre gyakrabban láthatunk az üzletekben, utcákon és a tévéreklámokban ünnepi dekorációkat. Biztosan feltetted magadnak a kérdést, hogy hogyan lehetséges, hogy így repül az idő és újra itt a karácsony. De lehet, hogy azon is elkezdtél tűnődni, hogy idénmiképp tudnál megbirkózni a karácsonyi lakomával anélkül, hogy felszednél pár felesleges centit a csípődre.
Bár lehet, hogy erről a problémáról meg is feledkeztél, mert azon gondolkodtál, hogy mivel ajándékozd meg a szeretteidet vagy épp ellenkezőleg, hogy hogyan tudnád nekik gyengéden jelezni, hogy már elég zokni és karácsonyi pulóver van a szekrényedben. A karácsony közeledtével a súlygyarapodással kapcsolatos aggodalmaid újra megnőnek és felteszed a kérdést, hogy valóban lehetséges-e 5 kg zsírt felszedni az ünnepek alatt, ahogy attól mindenki tart?
Valójában hány kilogrammot szoktak átlagosan hízni az emberek a karácsonyi ünnepek alatt?
Hogy is van ez azzal az 5 kilogramm zsírfelesleggel karácsony után? Tényleg lehetséges ennyi zsírt felszedni? Minden ünnepi időszakra jellemző a jó étel és ital, az összejövetelek a családdal és a barátokkal, valamint a kevesebb mozgás. A karácsony az ünnepek azon mintapéldánya, amikor a legnagyobb mértékben számíthatunk a derékbőség növekedésére. Viszont sok tanulmány bizonyítja, hogy a karácsonyi lakmározás utáni 5 kilogramm zsírtól feleslegesen félünk. A modern nyugati világban a karácsony alatt az emberek durván nem egész 0,5–1 kilogrammot, illetve a saját testsúlyuk 1%-át szedik fel. [1–5]
Ez azt jelenti, hogy minden rendben van és az ünnepeket „All You Can Eat and Drink“ stílusban töltheted, meséket nézhetsz a kanapén ülve és nem fogsz egy kilogrammot se hízni? Határozottan nem. Ha ilyen bohém módon állsz hozzá a karácsonyhoz és így fogod tölteni az időt december 24-étől egészen szilveszterig, akkor a zsírnövekedés jobban látható lesz.
Vegyük Gyuri példáját:
- Gyuri az interneten azt olvasta, hogy karácsony alatt pihenjen, ne tegyen semmit és csak lazítson.
- Megfogadta ezt a tanácsot, és szentestétől szilveszterig napi 5 000 kcal-t evett meg.
- Az 8 nap alatt 40 000 kcal-t jelent. Mivel Gyuri nagydarab férfi, az ilyen takarék üzemmódban 2000 kcal-t éget el, ami azt jelenti, hogy 8 nap után 24 000 kcal kalóriafelesleget fogyasztott el.
- A felesleges energiának valahol el kell raktározódnia. Hová? Pontosan, a zsírtartalékba. Ha figyelembe vesszük, hogy 1 kg zsír nagyjából 7 700 kcal, akkor az jön ki, hogy Gyuri kb. 3 kilogramm zsírt halmozott fel.
És az már tényleg nem kevés, ugye? Amikor Gyuri ezt megtudta, azt mondta, hogy legközelebb mégis kicsit figyelni fog az étrendjére, nem fogja túlenni magát, mindennap elmegy legalább egy kicsit sétálni és korcsolyázni a haverjaival a közeli befagyott halastón. [6]
Milyen leggyakrabban az emberek hozzáállása az ételekhez az ünnepek alatt?
Ahogy már Gyuri példáján is észrevehetted, az interneten és a szociális hálón rengeteg tanács és ajánlás kering, hogy miként kell eltölteni a karácsonyi ünnepek alatt az időt a pihenés, az edzés és a táplálkozás szempontjából. A nagy mennyiségű ellentmondásos információ és megközelítés miatt nagy zűrzavar lehet a fejedben. Te melyik csoportba tartozol?
- „A karácsonyt teljes mértékben élvezem mindennel, ami vele jár. Miközben nézem a meséket, megkóstolok, megeszek és megiszok mindent, ami a kezem ügyébe kerül. Karácsony után aztán a felszedett kilókat pár hét alatt leadom.“
- „Kicsit odafigyelek az ételadagra, de a karácsonyi időszakot teljes mértékben, minden velejárójával élvezem.“
- „Mindenből eszek egy picit, igyekszem nem túlenni magam és kihagyom a kalóriabombákat.“
- „Mindent megkóstolok, a karácsonyi finomságokból kevésbé kalóriadús verziókat fogok készíteni és könnyebbé teszem a nehéz ételeket.“
- „Semmi szünet, a karácsonyi ünnepek alatt is minden ételt beírok a MyFitnessPalba, kizárólag egészségesen étkezem és folytatom az edzést.“
Van, ami kimondottan helytelen vagy helyes a fentiek közül? Alapjában véve nem. Reálisan értékeld át, hogy mire futja az erődből és mire nem.
- Lelkes sportoló vagy, aki egész évben dolgozik magán, majd az ünnepek alatt szünetet tartasz, felszedsz több kilogrammnyi zsírt és játszva leadod január végére?
- Sportolsz és aktívan élsz, de sok munkádba telik visszatérni az egészséges szokásokhoz és egész januárban harcolnod kell, hogy újra egészséges életmódot folytass?
- Nem vagy túl aktív és még mindig 2015 karácsonyán felszedett kilókkal küzdesz?
Minden szempontból legyél tisztában a személyiségeddel, minden ünnephez józan paraszti ésszel állj hozzá és kerüld a szélsőséges eseteket. Az életmód szempontjából sokkal fontosabb, hogy hogyan éltél egész évben, mint az év utolsó pár napján. Karácsony a nyugalom, a béke, a családi jólét és a jó ételek, de nem a túlevés ünnepe. Pihenj, figyelj a szeretteidre és próbálj elgondolkodni azon, hogy az életstílusod szempontjából hogyan állsz az étkezéssel és az egészséges szokásokkal. Mindenből jelesre állsz vagy látsz fejlődési lehetőséget? Egy új határidőnaplóba próbáld leírni, hogy min szeretnél javítani. Ezt a célt oszd fel kisebb lépésekre, amelyeken fokozatosan elkezdhetsz dolgozni és a következő évben már egy szinttel magasabbra kerülhetsz.
Mit gondolsz, valójában mi fog történni karácsony alatt az alakoddal?
Amennyiben félted a kidolgozott alakod, akkor valószínűleg azon aktív sportolók közé tartozol, akik egész évben dolgoznak magukon és meggondolják, hogy mit esznek. Az is lehet, hogy csak próbálsz egészségesen táplálkozni és ezért érdekel, hogy az ünnepek után miért szokott 2-3 kilogrammal többet mutatni a mérleg Nyugodt lehetsz, a legnagyobb valószínűséggel az nem zsír. Hogy lehetséges ez?
Akkor a mérleg nyelve miért is mutat többet a megszokottnál?
Ahogy már a fenti modellben Gyuri példáján mutattuk, ahhoz, hogy 1 kilogramm zsírt szedjen fel, a szükséglete keretein felül 7 700 kcal-val többet kellene bevinnie. Ami elég sok és 8 nap alatt karácsonytól szilveszterig napi nem egész 1 000 kcal plusz energiát jelentene. Ha karácsony alatt is egy kicsit meggondolod, hogy mit eszel és nem feledkezel meg a mozgásról, akkor több mint valószínű, hogy ilyen nagy energiabeviteled nem lesz.
Akkor a mérleg nyelve miért is mutat többet a megszokottnál?
- Több víz található a testedben. Az ünnepek után, amikor ételek széles választékát fogyasztottad, az ételekben lévő rengeteg só és szénhidrát miatt kicsit több lesz a testedben a víz.
- Glikogén készletek a maximumon. A pihenés, valamint az elegendő étel- és szénhidrátforrás következménye a ,,teljes szénhidrát készlet feltöltése” glikogén formájában, amelyből egy átlagember nagyjából 450 grammal rendelkezik. Minden gramm glikogén nagyjából 3 gramm vizet köt meg, ami összehasonlításképp 2 kilogramm különbséget jelent az elhasznált glikogén tartalékhoz képest. [7]
- Belek tartalma. Minden ételnek súlya van. A normál idő, amíg az étel a teljes emésztőrendszeren áthalad, a becslések szerint 40-60 óra között van. Néhány napig eltarthat, míg ez a helyzet helyreáll és visszatérhetsz a megszokott mindennapjaidhoz. [8]
- Más időben és körülmények mellett mérted magad. A különböző körülmények és mérési idők mindig torz eredményeket adnak. Ezért mindig ugyanabban a reggeli órában és ugyanolyan körülmények közt állj a mérlegre. Ez a reggeli higiénia után ideális.
- A nők esetében a menstruációs ciklus fázisai alatt is természetesen változik a testsúly. Tudomásul kell venni, hogy a testvíz visszatartása a hormonális változások hatására a menstruáció első napján éri el a legmagasabb értéket. Pár nap múlva a testsúly visszatér a normális értékre. [9]
Amint látod, számos oka lehet, amiért a mérleg nyelve több kilogrammal többet mutathat. Nem kell ezért egyből pánikba esned és a legújabb méregtelenítő kúrához folyamodnod. Ez egyébként sem old meg semmit, remélem ezt tudod. Amennyiben érdekel, hogy mi más oka lehet, amiért a mérleg akár 3 kilogrammal is többet mutathat anélkül, hogy zsírt szedtél volna fel, olvasd el a cikkünket: Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent.
10 tipp, hogyan ne hízzunk el karácsony alatt és könnyítsünk az ünnepi energiabombákon.
Bármely táborba is tartozol, a következő tippek lehet, hogy jól jönnek, ha szeretnéd könnyebbé tenni az ételeket, „felgyorsítani az emésztésed”, vagy jobban odafigyelni az étkezésre.
1. Ne egyél feleslegesen nagy adagokat
Mit lehet tenni, a karácsonyi ételek többnyire nagyon kalóriadúsak, ezt tudomásul kell vennünk és az szerint kell viselkednünk. Például 100 gramm hagyományos burgonyasaláta körülbelül 200 kcal. Ha tényleg nagy adagot szedsz, akkor probléma nélkül akár négyszer annyi kalóriát, azaz tányéronként 800 kcal-t is megehetsz.
Ugyanez vonatkozik a többi karácsonyi finomságra, mint a rántott ponty, kacsa- vagy libasült, töltött pulyka, sertés ezer módon, például a közkedvelt rántott hús, fonott kalács, halászlé, a népszerű karácsonyi italok és még sok más helyi tradicionális karácsonyi étel, amely a hazádra jellemző.
A kisebb adagokhoz elég kisebb tányért használni, vagy a tányéron egy kisebb részre tálalni. Ne engedd az ételt leönteni a sült hús szaftjával vagy mondj le a ropogós bőrről. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik az átlaghoz képest nagyobb adagokat esznek, könnyebben elhíznak. Amennyiben persze nem vagy híve a megszakított koplalásnak és nem fogyasztasz ellenőrzötten nagy adagokat, szándékosan az étkezésre szánt időben. [10]
2. Korlátozd a folyékony kalóriák mennyiségét, rendkívül gyorsan összejönnek.
Az édesített italokból, likőrökből, puncsból, forralt borból, sörből, és más „finomságokból” származó kalóriák mennyisége nagyon hamar megugrik. Egy liter Coca Cola kb. 450 kcal-t tartalmaz, egy átlagos sör nagyjából 210-250 kcal-t, egy 0,2 literes bögre forralt bor pedig 200 kcal-nál kezdődik a hozzáadott cukor mennyiségétől függően. Ennyi elég is, hogy el tudd képzelni, ugye? Ezek a folyékony kalóriák nagyon könnyen hozzájárulnak a testsúly növekedéséhez. Az alkohol ugyanúgy rengeteg kalóriát tartalmaz, miközben meghozza az étvágyat, főleg a sós és a zsíros ételekhez. [11–12]
3. Kóstolgass, de ne egyél egy egész tányérral és sütés-főzés közben ne eszegess annyit.
Nem kell félni, ehetsz a nagymama karácsonyi fonott kalácsából amellyel minden évben meglepi a családot. Ugyanúgy nem szükséges eldugnod magad elől a kedvenc desszertedet. De nem szabad egy ültödben a fél fonott kalácsot, egy egész tálca mézeskalácsot vagy egy tányérnyi egyharapásos falatkát megenned. Mindig az első harapás a legfinomabb, a többi már nem hozza ugyanazt az ízélményt. Próbálj egy falat édesség után egy vagy két falat zöldséget enni. Még mindig kívánod az édességet? [13]
Hogy legyen valamilyen áttekintésed a kalóriákról, akkor eláruljuk, hogy egy átlagos 15-20 grammos mézeskalács körülbelül 65-87 kcal és 100 gramm a hagyományos fonott kalácsból körülbelül 300 kcal. Tehát ha édes reggeliként két szelet fonott kalácsot vastagon megkensz vajjal és dzsemmel vagy mogyorókrémmel, akkor nyugodtan 1 000 kcal-t is írhatsz az energiabeviteled számlájára. És az már egészen sok. Tippelj, hogy hány ilyen 15 grammos, átlagos méretű karácsonyi mézeskalács tartalmaz ugyanannyi szénhidrátot, mint egy kilogramm zsír? Wait for it… egy kilogramm zsír 7 700 kcal, amely körülbelül 118 mézeskalácsnak felel meg.
Az ünnepek alatt több időt fordítunk az ételek elkészítésére. Mivel szeretnénk, hogy tökéletes ízük legyen, többször megkóstoljuk. Nos, igen. Az ilyen kóstolgatások is számítanak. Ez akár pár száz kcal is lehet az átlag bevitel keretein felül. Mit tegyünk? Ne süssünk-főzzünk éhesen. Az ilyen kis falatozásokból több lehet, mint sok.
Amennyiben érdekel, hogy a kóstolás hogyan hat az alakodra, olvasd el a cikkünket. Hogyan tart vissza a nassolás a fogyástól? 11 egyszerű mód, hogy ellenőrzés alatt tartsd a diétád.
4. Minden ételben legyen fehérje
Az összes makrotápanyag közül a fehérje van a legnagyobb hatással a teltségérzetre. A karácsonyi finomságok rendszerint cukorban gazdagok, fehérjét hiába keresne bennük az ember. Példaként vehetjük ismét a vajas-lekváros fonott kalácsot. Ha minden egyes ételhez hozzáadunk 20-40 gramm fehérje adagot az optimális napi beviteltől függően, csökkenteni tudod a kalóriabevitelt a kisebb étvágynak és éhségérzetnek köszönhetően. [14 –15]
Fogyassz ezért bármilyen húst, halat, sonkát, tejterméket, tojást, hüvelyeseket és álgabonaféléket. Ha szükséges, fogyassz minőségi fehérjeport. Amennyiben szeretnél több tippet megtudni a fehérjeforrásokra, olvasd el cikkünket: 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.
You might be interested in these products:
5. Ne feledkezz meg a zöldségekről, gyümölcsökről és a rostokról sem
Ha eljön a tízórai ideje vagy hirtelen megéhezel, próbálj valamilyen zöldség vagy gyümölcs után nyúlni, fehérjeadaggal kiegészítve, minthogy egy újabb kólát vagy karácsonyi finomságot fogyassz. A zöldségek és a gyümölcsök a rostoknak köszönhetően támogatják a teltségérzetet, ráadásul további értékes mikrotápanyagokat tartalmaznak. Mit szólsz például egy darab gyümölcshöz, 0%-os görög joghurttal vagy sárgarépához uborkával, humusszal vagy sonkával?
Ha az ételekben lévő elegendő rostra fókuszálsz, összességében kevesebb kalóriát fogyasztasz, ezzel pedig meggátolhatod a testsúlyod növekedését. A napi rostbevitelnek nagyjából 30 grammnak kellene lennie. A jó rostforrásokhoz tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőle készült termékek, valamint a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék, a magvak vagy például a psyllium. [16]
6. Tanulj meg nemet mondani a következő süteményre és édességre
Amikor a kiadós ünnepi ételek után úgy érzed, hogy mindjárt kipukkadsz, kigombolod a nadrágod. Következik a desszert és csodával határos módon mégis marad még rá a hasadban hely. Netán egy másik gyomorról lenne szó, ahová a desszertek vándorolnak? Jó lenne, de fiziológiailag senkinek sincs desszertgyomra, még ha nagy talány is, hogy hová fért a desszert, amikor úgy éreztük, hogy tele vagyunk.
Húzd meg a határokat és a kínált süteményt vagy bármilyen más ételt udvariasan utasítsd vissza azzal, hogy kicsit vársz és később majd lehet, hogy megkóstolod. Ezzel megakadályozhatod a felesleges túlevést és csökkentheted a bevitt energiát. Tényleg nem vagy köteles mindent megenni, amivel kínálnak. A határokat csakis te húzhatod meg. Ha úgy érzed, hogy a kínált édességet valóban nem lehet elutasítani, akkor kérd a legkisebb darabot, csak egy kis kóstolót, vagy valakivel oszd meg.
Ugyanez vonatkozik más finomság esetében is, mint például a szaloncukor vagy bármilyen más finomság, ami karácsonykor az ünnepi asztalra kerül. Ha tudod, hogy valamelyik konkrét édességnek nem tudsz ellenállni és nyugodtan meg tudnál enni belőle egy egész tányérral, tegyed ezt az édességet a látótereden kívül és csak egy vagy két darabot hagyj magadnak, megkóstolni.
7. Ha már alkoholt fogyasztasz, akkor csak mértékkel
A karácsonyi ünnepeken az asztalon az édesített üdítőitalok, alkoholos italok és más, magas kalóriatartalmú italok vannak túlsúlyban. Biztosan nem árt meg, ha ünnepélyesen koccintasz egy pohár borral vagy pezsgővel, de ha már többet is fogyasztasz belőlük, akkor felébred az éhségérzeted és főleg a sós és zsírosabb ételeket fogod megkívánni. Az érdekesség kedvéért, egy üveg bor nagyjából 500-650 kcal-t tartalmaz, 200 ml tojás likőr úgy 550 kcal-t, míg 200 ml forralt bor kalóriatartalma nagyjából 200 kcal-nál kezdődik. Legyél tisztában vele. Lehet, hogy másnap ezt a döntésed meg is köszönöd, mert míg a többiek másnaposak lesznek, te jóval frissebb leszel. [12]
8. Módosítsd a receptjeid egészségesebb alternatívákra
Amennyiben a karácsonyi finomságokat szeretnéd kissé könnyebb változatban elkészíteni, akkor alább kínálunk pár tippet, hogy hogyan csökkentheted az energiatartalmat, hogy az elfogyasztásuk után ne legyél fáradt és ne köss ki a kanapén.
- A receptekben a cukrot, még ha egy kis mértékben is, helyettesítsd kalóriamentes eritrittel, sztéviával vagy xilittel.
- A muffinokban vagy más finomságokban a vajat részben lecserélheted például szétnyomott gyümölcsökre (banánra) vagy gyümölcspürére.
- Próbáld a vajat és más zsiradékot a sós ételeknél részben fűszerekkel helyettesíteni.
- A rántott változat helyett válaszd inkább a sütést, grillezést vagy párolást.
- A receptekben legalább részben helyettesítsd a zsíros tejszínt félzsíros vagy zsírszegény tejjel.
- Kevésbé nehéz lesz az étel, ha fehér joghurttal vagy 0 %-os görög joghurttal helyettesíted a majonézt és a tejfölt.
- Amennyiben kedveled az édesített limonádékat, próbálj meg házi változatot készíteni belőle. Ehhez használj ásványvizet, kalóriamentes eritrit édesítőszert (ami néhány gyümölcsben természetes úton is megtalálható), gyümölcsdarabokat és a kedvenc gyógynövényeidet. És már kész is a majdnem kalóriamentes, frissítő ital. A Coca Colához hasonlítva 1 liter víz esetében nagyjából 450 kcal-t spórolsz meg.
9. Aludj eleget
Ünnepek alatt az emberek gyakran találkoznak a családjukkal, a barátaikkal és az ismerőseikkel. Érdekes műsorok mennek a televízióban, esetleg a Netflixen valamilyen új sorozat jelenik meg, amit karácsonykor meg szeretnél nézni. Utána gyakran nem mész időben aludni, ami alváshiányhoz vezet. Az alváshiány elsősorban az éhség- és teltségérzetet (leptin és grelin) kiváltó hormonokra hat ki. Ezért másnap nemcsak, hogy álmos leszel, de keresni fogod a kalóriadús ételeket, elsősorban az édes, sós és zsíros finomságokat, vagy ezen három íz kombinációját. Ha ez még mind kevés lenne, az alvás hiánya csökkenti a tesztoszteronszintet és megnöveli a kortizolszintet. Gondolom ezt senki sem szeretné. [17–20]
Kényeztesd magad napi 7-9 óra kiadós alvással. Segít kordában tartani az étvágyat, napközben tele leszel energiával és a vendégségben is biztosan kedvesebb leszel. [21]
10. Maradj aktív
Az ünnepek alatt nem kell napokon át a kanapéhoz láncolva nézni a karácsonyi meséket a tévében és édességeket majszolni. Az állandó hentergés ugyanis a testsúly növekedéséhez vezethet. [22]
Fuss, sétálj mindennap, vagy kerekedj fel egy hosszabb sétára a családoddal, barátaiddal és ismerd meg a környéked szépségeit. Ha hullott a hó, emlékezz a gyermekkorodra és menj szánkózni, korcsolyázni, síelni vagy építs egy hóembert. Minden mozgásforma és megtett lépés számít. És az a szórakozás, amit a hógolyózás alatt átélhetünk…Megéri, nem igaz? Csináld egyszerűen azt, amiben a kedvedet leled. Egy villámgyors otthoni edzés is számít.
Az érdekesség kedvéért, egy átlagos, 70 kg-os ember egy óra korcsolyázás alatt 150 gramm fonott kalácsban vagy 240 gramm burgonyasalátában rejtőző energiát éget el.Úgyhogy korcsolyát fel és indulás a befagyott halastóra vagy a műjégpályára. [23]
Amennyiben érdekel, hogy a kedvelt téli sportokkal mennyi kalóriát égethetsz el, olvasd el a cikkünket: Mennyi kalóriát éget el a kedvenc téli tevékenységed?
Mi mindezekből a tanulság?
Egy átlagos ember a karácsonyi ünnepek alatt nem egészen 1 kilogrammot szokott hízni, de ha egy kicsit odafigyelsz az étkezésedre és az ünnepek alatt is aktív maradsz, akkor nem kell aggódnod a karácsonyi lakomáktól megnövekedő zsír miatt. A megfigyelt súlynövekedésért nagy részben a megnövekedett testvíz és az energiatartalék glikogén formájában történő feltöltése felel.
A karácsony a béke, a nyugalom, a családdal és a szeretteinkkel töltött időszak. Élvezd ezeket a pillanatokat az elképzeléseid szerint, de néha azért gondolj az egészséges szokásaidra is, amelyeken szorgalmasan dolgozol. De a karácsony elsősorban az az időszak, melynek célja, hogy a családunkkal és a barátainkkal legyünk. Ha visszatekintesz, a szeretteiddel eltöltött pillanatokra, a nevetésre, az egész évi élménybeszámolókra és a jó ételekre fogsz emlékezni. Biztosan nem arra, hogy az ünnepek alatt heti ötször edzettél. Legyen gyönyörű karácsonyod, tele teljesült kívánságokkal és varázslatos pillanatokkal!
Te hogyan állsz a karácsonyhoz? Szünetet tartasz és élvezed a nyugalmat és a jó ételeket, vagy a lelkiismeretedhez mérten edzel és étkezel a karácsonyi ünnepek alatt is? Kommentben oszd meg velünk a tanácsaidat és tippjeidet, hogy szerinted hogyan kéne viszonyulni a karácsonyi menühöz. Amennyiben tetszett a cikkünk, támogass minket egy megosztással, hogy a barátaid se féljenek feleslegesen attól, hogy elhíznak a karácsonyi ünnepek alatt.
[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012
[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867
[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451
[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104
[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006
[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118
[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4
[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities