Table of Contents
Ha az esti edzést részesíted előnyben, közvetlenül alvás előtt, biztosan megfogalmazódik benned két kérdés. Az első, hogy a lefekvés előtti edzés nem-e ártalmas? A másik, hogy mit ehetsz, ha alvás előtt edzel? A cikkben mindkét kérdésre választ kapsz.
Edzés lefekvés előtt – igen vagy nem?
Az esti órákban való edzés növelheti a pulzust és a belső testhőmérsékletet. Ez alvási problémákat okozhat, mert stimulálja a testben bizonyos hormonok termelődését, mint a kortizol vagy az adrenalin. A múltban ezért a lefekvés előtti edzést károsnak tartották, így nem volt ajánlott. Egy újabb kutatás azonban az ellenkezőjét állítja. Ez a kutatás igazolta, hogy azok az emberek, akik 35 percet edzenek lefekvés előtt, ugyanolyan jól alszanak, mint azokon a napokon, amikor nem mozogtak alvás előtt. [16]
A minőségi alvás kulcsa azonban a rendszeresség. Ezt a Nemzetközi Alvás Alapítvány is igazolta, ami megállapította, hogy az emberek 83 %-a, akik napszaktól függetlenül rendszeresen edzenek, minőségibb alvással rendelkeznek szemben azokkal, akik nem edzenek. [17] Mindebből az következik, hogy mindenki egyedi, ezért a saját szervezetünk igényeihez kell alkalmazkodnunk. Abban az esetben, ha alvási problémáid vannak, legkésőbb 3 órával lefekvés előtt ajánlatos edzened. Ha viszont neked a késői edzés felel meg, az is teljesen rendben van, valamint számos pozitív hatást gyakorol a szervezetedre.
A délutáni és az esti edzés a legjobb időpont az izomnövelésre. A testhőmérsékleted 16:00 és 18:00 óra között kúszik a legmagasabbra. Egy tanulmány bebizonyította, hogy ahogy emelkedik a testhőmérséklet, úgy emelkedik az izomerő. [18] Egy következő tanulmány kimondta, hogy az edzés következtében felfokozódott tesztoszteron termelődés a délutáni és esti órákban a legmagasabb. [19]
A lefekvés előtti edzés ellazít a nehéz nap után és csökkenti a stresszt. Azonban nem szabad elfeledkezni a helyes étkezésről, lefekvés előtt sem, hogy éjszaka ne korgó gyomorra ébredj. Hogy milyen étel a legideálisabb az esti edzés után, arról a következő sorokban olvashatsz.
You might be interested in these products:
Mit ehetsz az esti edzés után?
Elsősorban hangsúlyoznunk kell, hogy az edzés utáni étkezés nagyon fontos, ezért akkor sem szabad kihagyni, ha lefekvés előtt edzel. Hogy tisztában legyünk azzal, hogy hogyan képes a helyes étkezés javítani az edzés hatékonyságát, fontos megértenünk, mi történik a testben fizikai aktivitás után. Edzés közben az izmok felhasználják a glikogén tartalékaikat mint energiaforrás. Ennek következtében kiürülnek az izmok glikogén raktárai. Továbbá edzés közben a glikogén szétesik és roncsolhat bizonyos fehérjéket az izmokban, amelyeket regenerálni kell. [1] [2]
Ezért lényeges edzés után pótolni a glikogént és újraépíteni az izmokban található fehérjét. A megfelelő tápanyagok bevitele segíti a test gyors és hatékony regenerálódását. Az edzés utáni ételeknek tartalmazniuk kell fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátot is. [19]
Ezek a makroelemek, vagyis a fehérje, szénhidrát és a zsírok, mind bekapcsolódnak az edzés utáni regenerálódás elősegítésébe. A fehérjék támogatják az izmok megújulását és növelését. Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása biztosítja a szervezet számára szükséges aminosavakat, amelyek megújítják a szétesett fehérjéket és új izomszövetet hoznak létre. [12] Kitűnő fehérjeforrás például a fehérje turmix, a tojás, a görög joghurt, a cottage cheese, a lazac, a csirkemell, a protein szelet vagy a tonhal. [3]
A szénhidrátok megfelelő bevitele attól függ, milyen sport aktivitást végzel. Például a kitartást igénylő sportok több glikogént vonnak ki a szervezetből mint az ellenállás edzés. Ha futsz, biciklizel vagy úszol, több szénhidrátra lesz szükséged mint a testépítőknek. Fontos azonban, hogy a szénhidrátot fehérjével együtt pótold, mivel a kutatások szerint ez a kombináció a legjobb a gyors glikogén szintézis eléréséhez. [13] [14] A legjobb szénhidrát források az édes burgonya, a quinoa, a gyümölcsök, a rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű tésztafélék, valamint a sötétzöld leveles zöldségek. [3]
Egészséges zsírokat kínál az avokádó, a dió és egyéb magvak vagy diófélék és a szárított gyümölcsök. Nem kell aggódnod, tanulmányok igazolták, hogy a zsírok nincsenek negatív hatással a glikogén termelésre vagy az edzés utáni izomfejlődésre. Épp ellenkezőleg, támogatják az izmok regenerálódását és az immunrendszer működését. [15]
Emlékezz, hogy az étel a test üzemanyaga. Egyszer s mindenkorra felejtsd el a gondolatot, hogy a lefekvés előtti étkezéstől hízol. Ha egészséges ételeket fogyasztasz és nem tömöd tele magad éjszaka fagyival, akkor bűntudat nélkül jóllakhatsz este is. De mit is egyél lefekvés előtt?
10 tipp, hogy mit egyél edzés után, ha lefekvés előtt mozogsz
Ha előre tudod, hogy edzés után egy órával aludni mész, nem ajánlatos olyan nagy adagot enni, mintha napközben edzenél. Ez felfúvódáshoz vagy nehéz gyomor érzethez vezethet alvás közben. Nagy adag ételek helyett válassz könnyen emészthető snacket, mely sok fehérjét, egészséges zsírokat és szénhidrátot tartalmaz. Ezzel támogatod a nehéz munkát, amelyet az edzőteremben végeztél és javíthatod az elért eredményeket. [3] [4] Inspirálódj a következő étel kombinációkból és ezentúl nem kell majd 10 percet állnod a hűtőszekrény előtt, hogy válassz valamit.
1. Mogyoróvajas banán
Próbáld ki a banánt egy-két kanál mogyoróvajjal. Győződj meg róla, hogy 100 % mogyoróvajról vagy proteines mogyoróvajról van szó és nem cukrozott mogyorókrémről, tele egyszerű szénhidrátokkal. A mogyoróvaj segítségével feltöltheted a szervezeted egészséges zsírokkal és esszenciális fehérjékkel. A banán kitűnő szénhidrát- és ásványi anyag forrás, káliumot és magnéziumot tartalmaz, melyek szintje edzés közben csökken az izzadás által. [5]
2. Sült édesburgonya tojással
Az édesburgonya sütése eltart egy kis ideig, de mindenképpen megéri. Az édesburgonya és a tojás tökéletes kombináció, ha magas biológiai értékkel rendelkező finomságra vágysz. A biológiai érték meghatározza, hogy hány gramm saját fehérjét képes a test kinyerni az ételből. [5]
A tojás általánosan elismert, kitűnő fehérjeforrás akár késő esti étkezéshez is. Sokféle módon elkészíthető, például főtt tojásnak, tükörtojásnak vagy rántottának.
3. Görög joghurt erdei gyümölccsel
A görög joghurt magas fehérjetartalommal, emellett minimális zsírtartalommal rendelkezik. Az erdei gyümölcsök, mint a málna, eper vagy fekete áfonya, akár frissen vagy fagyasztva, minimum kalóriát és szénhidrátot, viszont rengeteg antioxidánst tartalmaznak. Amennyiben edzés után éhség gyötör, próbáld ki ezt a kombinációt is. [5]
4. Cottage cheese zöldségekkel
A fehér cottage cheese sok fehérjét tartalmaz, valamint leucin forrás is. Ez az aminosav támogatja a fehérje szintézist edzés után. A cottage cheese-hez karikázz fel répát vagy uborkát, és kész is a lefekvés előtti protein snack. [5]
5. Quinoa saláta
A quinoa az egyik legjobb vegán fehérje forrás. 100 g quinoa körülbelül 15 g proteint tartalmaz. Keverd össze babbal és borsóval, ha növelni szeretnéd ételed fehérjetartalmát. A kellemesebb ízért add hozzá kedvenc zöldségedet.
6. Protein ital
A protein ital mindig jó választás. Keverj össze egy mérőkanál tejsavó fehérjét vagy kazeint vízzel vagy tejjel. Belekeverhetsz egy kanál mogyoróvajat, fahéjat vagy kakaót is, ezáltal egészséges zsírokat és fehérjét is beviszel a szervezetedbe. Ráadásul ez a proteines finomság ugyanolyan ízletes mint a tejes shake. Nyami! [6]
7. Avokádó és rántotta
A tojásfehérje kiváló fehérjeforrás, a tojássárgája pedig esszenciális zsírsavakat kínál. Az avokádó káliumot, magnéziumot és számos vitamint tartalmaz, ezért ideális választás lefekvés előtt. [7]
8. Jó minőségű protein szelet
A protein szelet minden esetben magas fehérjetartalommal és alacsony szénhidrát tartalommal kell hogy rendelkezzen. Ezt a nyalánkságot akár az esti edzés után is nyugodtan fogyaszthatod. A megfelelő protein szelet kiválasztásáról következő cikkünkben olvashatsz 5 tipp, hogyan válasszunk jó minőségű protein szeletet. [9]
9. Diófélék és magvak
Edzés után ideális ételnek számítanak a diófélék és a magvak is. Szórj a bögrédbe félig dióféléket, például mandulát, pisztáciát, diót, napraforgómagot vagy tökmagot és kezdheted az éjszakai nassolást. [10]
10. Lazac spenóttal
Keverj össze konzervált vagy sült lazacot egy marék baby spenóttal és egy kanál olívaolajjal, s már kész is a gyors és könnyed edzés utáni vacsora. Ráadásul pótolod vele az antioxidánsokat, a B12- és D-vitamint, valamint az omega-3 zsírsavakat és a fehérjét. [10]
Nem szabad elfeledkezni az edzés utáni folyadék bevitelről sem. Amennyiben hidratáltak vagyunk, optimális belső környezetet biztosítunk szervezetünknek, amivel maximalizálhatjuk az edzés eredményeit. Testünk fizikai aktivitás során sok vizet és elektrolitokat veszít az izzadással. Ezért az edzés intenzitásától függően elegendő vizet vagy izotóniás italt szükséges fogyasztanunk. [11]
Reméljük, hogy sikerült megválaszolnunk a két leggyakoribb kérdést a lefekvés előtti edzéssel kapcsolatban. Fontos megjegyeznünk, hogy az esti edzés nem ártalmas, de ennek ellenére mindig hallgass a testedre. Sportolás után készíts könnyed snacket, mely fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat is tartalmaz, és soha ne menj aludni üres gyomorral.
Te mikor szoktál edzeni? Korán kelő vagy éjszakai bagoly vagy? Mit szoktál enni lefekvés előtt? Írd meg nekünk válaszodat kommentárba és ha érdekesnek találtad a cikket, támogass minket egy megosztással.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706