Table of Contents
Lehet kapott már ki valaki erősebbtől. Lehet sok nő elhagyta már önt valaki izmosabbért. Lehet sokat olvasott már a fogyásról és az elhízás tabu témának számit. Okokból sok lehet, íme néhány tipp hogyan lehet izomtömeget felszedni.
A Miami Research Associates élelmiszer igazgatója azt mondja, hogy ha testtömeget szeretne felszedni, akkor néha bizony ignorálnia kell a saját metabolizmusát. A legtöbb sovány férfi, aki szeretne meghízni, egyszerűen rosszul étkezik és rosszul tornázik, és lehet szednek kiegészítőket és rendszeresen járnak tornázni, ezt azonban nem teszik helyesen.
10 tanács kezdőknek, melyet ez az orvos kínál arra, hogyan lehet hetente, rendszeresen felszedni.
1. MAXIMALIZÁLNI AZ IZOMÉPÍTÉST
Minél több fehérjét raktároz el a szervezet a fehérjeszintézis folyamatában, annál jobban növekednek az izmai. A test azonban állandóan kiengedi magából a fehérje tartalékokat. Ennek eredménye a kevesebb protein az izomépítésre. Ha izmokat akar alakítani, akkor egyszerűen több fehérjét kell bevinnie, mint amennyit a szervezete felhasznál.
2. HÚST ENNI
Az ön súlyából 1kg-ra 1g-nyi fehérjét kellene naponta bevinnie, ami nagyjából az a legmagasabb adag, amit a szervezet felhasznál. A hús a fehérjebevitel szempontjából nagyon fontos. A fennmaradó és bevitetendő kalóriát a szénhidrátok és zsírok között kellene szétosztania. Napközben az egyszerű ember nagyon nehéz ennyi fehérjét bevinnie, ezért az étkezést proteinekkel gazdagítják. A proteinek megadják a testnek a szükséges fehérjéket és egyéb anyagokat, amelyek szükségesek az izomépítéshez.
3. EGÉSZÉBEN VÉVE EGYEN TÖBBET
Teljesen logikusan hangzik az, hogy ha több energiát ad ki magából, ám nem vesz magához többet, az egyetlen, amit elér, az a fáradtság lesz. Az ön szervezetének több kalóriára lesz szüksége. A magasabb kalória bevitel kiszámolására a táblázatok megtalálhatóak a gymbeam blogján, ill. szabadon az interneten. Az összes ilyen táblázat csak tájékoztató jellegű, ugyanis mindenki anyagcserére másképp működik, egy idő után majd megfigyelik milyen kalória bevitelre is van szüksége.
4. NÖVELJE IZMAIT
Egyszerűen megmondva, dolgozzon! Ha kezdő, akkor elegendő lesz néhány készítmény, ill. az étrend megváltoztatása, az edzések nem lesznek olyan megterhelőek. Azonban ha a súlyát tekintve már kicsit előrehaladottabb, akkor az izomtömeget is gyorsabban tudja majd növelni. Az alap gyakorlatok a guggolás, a felhúzás, a fekve nyomás és még néhány másik. Csináljon 8-12 ismétlést 3 szériában 60másodperces szünetekkel az egyes szériák között.
5. IGYON TÖBBET!
És itt most nem a rumra gondolunk J Egy 2001-ben Texasban végzett tanulmány rájött, hogy azoknál az embereknél, akik aminosavakkal és szénhidrátokkal gazdagított koktélokat ittak edzés előtt, jobban megemelkedett a fehérje szintézis, mint azoknál, akik ugyanezt a koktélt az edzés után itták meg.
A koktélok összetevődése különböző, a tömegnövelőktől kezdve a klasszikus különböző összetevőjű proteineken át a kazein komplexekig. Általánosságban a fehérjés és szénhidrátos koktélos ivása javasolt, mert sokkal hamarabb felszívódnak a szervezetbe, mint ugyanez a mennyiség étel formájában. Edzésen kívül pedig a tápanyagokat természetes módon a legjobb bevinni.
6. TORNÁZZON MINDEN MÁSODIK NAP
Egyes tanulmányok megmutatták, hogy az ön szervezete 48 órával a tornázás után emeli meg a fehérjeszintézist. Minden második nap kellene tornáznunk. Az ön izmai így nem akkor nőnek meg, amikor tornázik, hanem amikor pihen. Még ha rá is adta magát a tornázásra, tele van lendülettel és állandóan csak tornázna, főleg a kezdőknek nem ajánlatos ezeket a szüneteket kihagyni.
7. SZÉNHIDRÁTOK
Edzés után a szervezete lemerült. Az edzés során mindent kiadott magából ( vagy legalábbis ki kellett volna) és újra kell töltenie ezeket a tápanyagokat. A cukrok bevitele edzés után fontos, megemeli az inzulinszintjét, amely lassítja a fehérjék lebontását. Nagyon sok sportoló a következő sorrendben veszi magához a tápanyagokat: banán, protein, mogyoróvaj, szendvics (főétel).
8. LEGALÁBB VALAMIT EGYEN MINDEN 3 ÓRÁBAN
Ha nem fogad be ételt elég gyakran, akkor korlátozza az új fehérjék kialakulását. Számolja ki mennyi kalóriára van szüksége egy nap és ezt ossza el hattal.
9. FAGYLALT
Természetesen nem Miamiban élünk, és nem tehetjük ezt meg egész évben, de a sportolók egyik tippje fagylaltot enni 2órával az edzés után, amely azonnal egy inzulin hullámot enged a szervezetébe. Egy tanulmány szerint, mely az American Journal of Clinical Nutrition c. lapban jelent meg, a fagylalt a legnagyobb indíttatója, kiváltója az inzulinnak.
10. ELALVÁS ELŐTT TEJ
A szénhidrátok és fehérjék kombinációját kb. fél órával alvás előtt kellene megennie. Sokkal valószinűbb, hogy alvás alatt csökken a fehérjék lebomlása. Zabpehely mazsolával és csökkentett zsirtartalmú joghurttal vagy túró gyümölccsel. Amint felébredt, igyekezzen minél hamarabb enni, még ha ez nem is lesz egész adag, de ébredés után legalább valamit magához kell vennie.
Ez volt az a 10 tanács kezdőknek röviden, a további cikkekben részletesebben megjelenítünk tanácsokat és tippeket kezdőknek, de haladóknak is. Ha a legjobbaktól szeretnének tanácsokat kérni, írjanak nekünk, az online tanácsadásunk elérhető. Nemcsak táplálék kiegészítőkről és étrendről, de edzésről is tudunk tanácsot adni.