Table of Contents
Nem könnyű rájönni, hogy mi okozza pontosan a nassoláshoz való hajlamot, de a szakértők szerint pszichológiai mechanizmusok, természeti tényezők és hormonok okozzák. Ha engeditek, hogy a nassoláshoz való hajlam leigázzon, akkor ez nagyon gyorsan keresztbe fog tenni a fitneszben kitűzött céljaitoknak.
Több tanulmány szerint, ha a megfelelő ételt választjátok snacknek, azaz magas protein, és rost tartalmút, ízleni fog, hosszabb időre jóllaktok és energiát szereztek, amelyre szükségetek van. Ezért ha megtámad az éhség, akkor 100-200 kalória tartalmú csemege után nyúljatok, amelyik rostban és fehérjében gazdag. Tekintsétek meg a 10 legjobb snacket, amelyik megszünteti az egészségtelen nassoláshoz való hajlamot.
1. Almaszeletek és mogyoróvaj
Kombináljátok össze az almaszeleteket és a mogyoróvajakat, például földimogyoró vajat, a mandula, vagy a kesuvajat. Most figyelmesen olvassátok el mi a teendő, nem lesz könnyű! Vegyetek egy almát, egy nagy kanálnyit a kedvenc mogyoróvajatokból, és egyetek!
A vajak, mint például a mogyoróvaj, gazdag proteinben, és a kifinomultabb fajták, mint a mandulavaj, gazdagabb rostokban és a tápérték profilja is változatosabb. Minden mogyoróvaj azonban rengeteg egészséges zsírt tartalmaz. Átlagban, egy nagy kanál mogyoróvaj 3 gramm fehérjét, az alma pedig 4 gramm rostot tartalmaz (kisebb alma), és kész is van a 170 kalóriás snack.
2. Ricottával töltött körte
Bonyolultnak hangzik, de ez a recept tényleg nagyon egyszerű. Úgy kezdjük, hogy kettévágjuk a körtét és kimagozzuk. A bögre egynegyed részében addig kikeverjük a félzsíros ricottát egy kevéske fahéjjal, és ezzel a keverékkel pedig megtöltjük a körtét. Próbáljátok meg a körtét a megtöltés előtt megmelegíteni mikrohullámú sütőben, és tálalhatjátok is, mint desszertet. Ez a snack 150 kalóriát tartalmaz, 7 gramm proteint a ricottából, és 5 gramm fehérjét a körtéből. A fahéj pedig stabilizálja a vércukorszintet.
You might be interested in these products:
3. Az alap csemege mix
Az alap mix, ami mindig kéznél lehet, mogyorót, magokat, valamilyen gabona fajtát és édeset tartalmazzon. Azonban a boltban vigyázzatok a mindenféle elérhető mix fajtákkal, amelyek a legtöbbször sós mogyorókat, cukorral körbevett szárított gyümölcsöt és kevés energiatartalmú hozzávalókat tartalmaznak, mint például a cukorkák.
Ahelyett, hogy ezt a mixet megvásárolnátok, inkább saját maga készítse el. Egy alap csomaghoz keverjen össze fél bögre magas rosttartalmú gabonapelyhet, negyed bögrényi enyhén sózott és pörkölt kesudiót, 2 nagy kanálnyi pörkölt tökmagot és szárított vörös áfonyát csökkentett cukortartalommal. Ebből a mennyiségből 2 adag lesz, egy adag 200 kalóriát tartalmaz, 7 gramm fehérjét, és 5 gramm rostot.
4. Tojásfehérje teljes kiörlésű zsömlével
A teljes kiörlésű zsömle felső fele két tojásfehérjével, tojásrántotta módra, és egy szelet alacsony zsírtartalmú sajttal, különösen a reggeli étvágyat segít leküzdeni. Ez a reggeli finomság 130 kalóriát tartalmaz, 6 gramm proteinnel és 4 gramm rosttal. Ha reggel nincs elegendő eszközötök és időtök, hogy így készítsétek el a tojásfehérjét, tegyétek bögrében másfél percre a mikrohullámú sütőbe. A másik lehetőség, ha a zsömlére egy szelet főtt tojást helyeztek, ami csak 25 kalóriát fog hozzáadni.
5. Quinoa reggeli muffinok
Készítsetek el sült finomságot mini muffin formájában, és ezzel együtt megoldjátok az egészséges nassolás kulcspontját is – az adagolás ellenőrzését. Ez nem azt jelenti, hogy most mindent egyszerre megehettek, mindig csomagoljátok be kis csomagokba vagy snack dobozokba. Nagyszerű érzés gyakorolni az adagolást, főleg, ha megtámad titeket a megállíthatatlan nassolás étvágya. Megadni magunkat az ételnek, főleg annak, ami magas vércukorszintet eredményez, csak problémákat szül, tompa és passzív lesz, arról nem is beszélve, hogy kis időn belül újra megkívánjátok a következő, egészségtelen adagot.
Az elkészítéshez tehát szükségetek lesz egy nagyobb cukkini felére, 100 gramm reszelt sajtra, 3 tojásra, 100 gramm sonkára, 1/4 apróra vágott petrezselyemre, 100 gramm főtt és lehűtött quinoi-ra és sütőporra. E kevés hozzávalók segítenek nektek abban, hogy ízletes, gyors és mindenekelőtt egészséges finomságot készítsetek.
6. Görög joghurtos desszert
A görög joghurtos desszert igazán könnyen elkészíthető. Csak 150 kalóriát tartalmaz, és csak zsírmentes görög joghurt, fél bögre erdei vagy bogyós gyümölcs, és negyed bögre müzli szükséges hozzá. Ez az ínyencség 15 gramm fehérjét és a müzli 7 gramm rostot tartalmaz. Azt ajánljuk, hogy nagy rosttartalmú gyümölcsöt válasszatok, mint a málna vagy a szeder az extra 4 gramm rostért.
7. Chia magos puding
A puding szóról általában a sűrű, krémes és nem túl egészséges desszert jut eszünkbe. Ne ijesszen meg azonban a chia magos puding. Tele van Omega-3 zsírsavval, és ha folyadékba helyezitek, megnő a térfogata, ami a puding helyes konzinsztenciáját fogja megadni.
Egyszerűen keverjétek össze a fél bögre mandulatejet két nagy kanál chia maggal, fél nagy kanál mézzel, és negyed teás kanálnyi vanília-kivonattal. Minimum egy órára helyezzétek a hűtőbe, hogy jól besűrüsödjön. Hozzáadhattok különböző ízesítőket, vagy önteteket saját tetszés szerint, viszont ne feledjétek, hogy ezzel is plusz kalóriákat adtok hozzá. Egy adag ilyen puding körülbelül 160 kalóriát tartalmaz, 6 gramm fehérje és 7 gramm rost.
8. Pörkölt csicseriborsó
Egészséges és ropogós snacket kerestek, ami kielégíti a sós nasi utáni étvágyatokat? A pörkölt csicseriborsó ínycsiklandozó, könnyű elkészíteni és 120 kalória van egy adagban. A fémdobozos csicseriborsóból öntsétek ki a vizet, hagyjátok megszáradni és öntsetek hozzá egy kanálnyi olíva olajat, ízesítsétek sóval és fűszernövényekkel, és azt követően süssétek 30-35 percig. Úgy, mint a többi hüvelyes, például bab vagy a borsó, a csicseriborsó is a magas fehérje, és rost tartalma miatt hírhedt. Ez a recept 5 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz (ez a recept 4 adagra elég).
9. Proteines smoothie
Ha a proteines italok nem tartoznak a kedvenceitek közé, nem kell, hogy elkeseredjetek. Saját magatok is elkészíthettek finom, magas fehérjetartalmú italt, ami kordában tartja éhségeteket. Keverjetek össze mogyoróvajat, fél bögre málnát, fél banánt, proteinben gazdag mandulatejet és keverjétek simára. Ennél a 160 kalóriánál 11 gramm fehérjét és 7 gramm rostot kaptok. A mogyoróvaj mixelésénél lehet, hogy egy kicsit szenvedni fogtok, de kipróbálhatjátok a szárított mogyoróvajat is, amely nagyon ízletes, magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú alternatívája a sima mogyoróvajnak, és nagyon jól kombinálható a magas rosttartalmú gyümölccsel.
10. Tonhalas-avokádós hajó
Belefáradtatok a fájdalmas avokádó feldarabolásába és felvágásába? Akkor ugorjátok át ezt a folyamatot, és készítsetek egészséges és ízletes ételtartót az avokádóból! (Igaz, nekünk az avokádó magában is ízlik). Vágjátok ketté az avokádót és távolítsátok el a magot, keverjetek el fél konzerv tonhalat egy nagy kanál, zsírmentes görög joghurttal, citromlével, sóval és saját magatok által kiválasztott fűszerekkel. Maga az avokádó tökéletes forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak. Minden avokádós hajó 185 kalóriát tartalmaz, 8 gramm fehérje és 7 gramm rost.
Ha ti is nassolás utáni vággyal küzdötök, mindenképpen olvassátok el korábbi cikkünket arról, hogyan ezeket a vágyakat korádban tartani, illetve megvezetni. Amennyiben tetszett nektek a cikk, támogassátok megosztással, és talán még recept-ötleteket is adtok barátaitoknak akik épp ezzel a problémával küzdenek. Írjátok meg hozzászólásban, hogyan harcoltok a nassolással ti!
[1] Muscle and fitness – https://www.muscleandfitness.com/