Table of Contents
Talán már ti is találkoztatok a tipikus érvelésekkel, mint pl.: „Amikor fiatalként edzettem, nagyon buta voltam. Nem is tudom, hogy sikerült nagyobb izomtömegre szert tennem.“ Őszintén szólva, a csapnivaló és határozottan veszélyes edzésprogramok is hozhatnak eredményt, amennyiben keményen edzünk, ha nem hagyjuk ki az edzéseket, rendszeresen végezzük őket és éveken át alkalmazzuk. Van tehát némi igazság a „fiatal és buta” kifejezésben. A fiatalok sokszor csinálnak olyan dolgokat, amelyek az adott időszakban nem okoznak károkat, de a „fiatalkori bűnöket” sokszor a 30-as a 40-es éveinkre érezzük meg. Nézzük meg, melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket jobb, ha elkerülünk már fiatal éveink során.
1. HIBA: GYENGE BEMELEGÍTÉS
„Azt gondoltam, hogy a túlzott bemelegítés csak legyengít engem a bench press végzésénél. Igen, a legfeljebb egyszer ismétlődő bench press végzésénél, amelyet mellesleg minden héten gyakoroltam. Sok éven keresztül melegítettem edzés előtt a hátamat az egyenes padon! 61 kg-os súlyokat emelve 15 alkallommal megismételve.”
Ma már Bryan Krahn (kanadai fitness edző) sokkal okosabb és elkerüli a nem megfelelő mértékű bemelegítést. Szánjunk 7-10 percet a megfelelő bemelegítésre, mely a vállakra, bokára és a hát mobilitására helyezi a hangsúlyt. Ezt követően fokozatosan, alacsony számú ismétlődéssel sor kerül a nap első edzésére, amely nagyon fontos az edzés elkezdése előtt. Egyes emberek türelmetlenek és azonnal nehéz súlyokkal való edzésekbe kezdenek, elkerülve a bemelegítést, mely szétárasztja a vért az izmainkban és javítja azok viszkozitását.
Tegyük fel, hogy edzésünk 4 sorozatos 5 alkalommal ismétlődő guggolásokból áll, 152 kg-os súllyal. Ebben az esetben a következő képpen néz ki egy elegendő bemelegítés.
| 1 | rúd | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – első edzés sorozat |
A sorozatok között a súlyok növelésénél tartsunk csak szünetet.
You might be interested in these products:
2. HIBA: TÚL KEMÉNY EDZÉS
Nehezebbnél nehezebb súlyokat téve a rúdra az egyik leghatékonyabb módszer az izomépítésre és erőnk fokozására, de ez szintén csupán játék a tűzzel – legalábbis hosszútávú szemszögből. Kevés edző létezik, aki 20 -as évei során rendszeresen súlyokat emelt, anélkül, hogy 40 éves korára nem szenvedne valamilyen krónikus sérülésben. Ahogy Bryan állítja, ő sem képez kivételt: „Nálam a vállak, a derék alsó része, valamint a nyak jelenti a „szentségtelen háromszöget”. Lényegében nem álltam meg rosszul a helyem. Sok velem egykorú visel 40 – es éveire különböző öveket és szalagokat az ízületi problémája miatt.”
Ennek ellenére nem jelenti azt, hogy örökre el kell hagynunk az ilyen fajta edzéseket. Testünk nem fog előrelépni és felépülni egyenes arányosságban az éveinkkel az edzőteremben. Amennyiben edzéseink túl nagy mértékben lépnek határaink felé, intelligens edzés és tervezés nélkül kész kataszrófát jelenthet.
Igen, keményen kellene edzenünk, de nem kellene ezt mindig folytatnunk, ha egész életünk során szeretnénk edzést végezni. Tervezzünk alacsony intenzitású időszakokat nehezebb súlyokkal, amit magas intezitású edzések követnek majd.
3. HIBA: TÚL SOK FELESLEGES TERHELÉS
Brad Schoenfeld edző szerint, aki a „The M.A.X. Muscle Plan” szerzője, az optimális sorozatok száma az izmok növekedéséhez teljesen egyéntől, genetikától, edzői tapasztalattól és táplálkozásunktól függő. Egyes edzők jobban reagálnak a nagy számú sorozatokra és közepesen gyakori ismétlődésekre, ami magas terhelésű edzésként ismert. Ez általában „biztonságosabb” út, ami a nehéz súlyú edzéseket illeti, az izmok kiépítésére.
A túlzott megterhelés, és a túl gyakran ismétlődő sorozatok, jelentős ízületi kopásokat okozhatnak, főleg akkor, ha nem dolgozunk kiváló technikával edzésünk levezetéseire vagy, ha túl gyakran ismétlünk egy adott mozdulatot, még ha ez különböző eszközökkel is történik. Nem beszélve a csökkentett stimulációs edzés nyereségéről.
Schoenfeld állítja, hogy az optimális eredmény a periodizált fokozatosság által érhető el, ahol az edzések száma az edzések ciklusától függően van kiegyenlítve. Például, az első hónap során 8-10 szettet végzünk egy adott izomcsoportra egy hét alatt. Ezt követően a második hónapban 12-15 szettet, végül a harmadik hónap folyamán 18-20 szettet egy héten.
Amíg a túledzés (a nehéz súlyokkal edzők számára biztosan nagyon ismerős ez a kifejezés) sokak számára elijesztésként szolgál, mivel csak kevés hobbi sportolónak sikerül, túlzásba vitelével viszont megsérülhetünk benne. Ez legyengítheti az immunrendszert és negatívan befolyásolja a hormonháztartást, ami károkat okoz.
4. HIBA: KEVÉS VÁLTOZATOSSÁG
Mindenki számára világos, hogy az izmok növekedése érdekében szükséges a súlyok nehézségének fokozatos emelése. Ez az alapja a fokozatos terhelésnek .Ezen kívül létezik azonban egy másik módszer, mely nem kerül olyan gyakran említésre, mint ahogy azt megérdemelné: az edzések változatossága.
Leegyszerűsítve: az erő edzés változatossága a hipertrófikus edzéssel ellentétben (izmok növekedése) különböző eredményeket hozhat. Az erő edzéseknél a változatosság kontraproduktív is lehet, mivel testünk minden figyelmét néhány kulcsemelésre összpontosítja. Ellenkezőleg, a hipertrófikus edzések során az izmokat növekedésre serkentjük, mivel az izmok aránylag gyorsan adaptálódnak az edzéshez. Jó dolog meglepni testünket a rutin edzések közé való változatosság beiktatásával. Amennyiben kifogytunk az edzések ötlettárából, az internet számos edzési formával inspirálhat minket.
5. HIBA: TÚL SOK EDZÉS
Mint ahogy már tudjuk, a magasabb fokozatú, kemény munka állandósága nagy erdeményeket hoz. Létezik azonban egy pont, ahol akár túlságosan is konzisztensek lehetünk, ez pedig nem csak az edzések kiválasztásánál, hanem annak frekvenciájánál is előfordulhat.
Biztosan nektek is volt már olyan időszak az életetekben, amelyben minden testrészeteket heti gyakorisággal edzettétek. Feltételezzük, hogy azt gondoltátok, ha elég ideig folytatjátok ezt, biztosan működni fog. Idővel azonban feltehetően megtanultátok, hogy testetekkel szemben mindig egy lépéssel előrébb kell haladnotok, hogy a testetek adaptálódjon az adott helyzethet. A kemény munkán és az elegendő intenzitáson kívül feltétlenül szükséges a változatosság is. Ezért szükséges legalább háromhavonta változatni az edzések frekvenciáján.
6. HIBA: TÚL SOK VESZÉLYES GYAKORLAT
Kifejezetten rossz, ill. veszélyes edzések nem léteznek. Csupán magasabb kockázattal rendelkező edzésfajták léteznek, melyek nagyobb valószínűséggel okozhatnak sérüléseket, továbbá gyakorlatok, melyek céljainknak, rugalmasságunknak ill. az edzőgépek egészséges használatához nem felelnek meg.
Például, a fej mögötti nehéz súllyal való nyomások nagyszerű gyakorlat, egyes emberek számára azonban, akiknek mobilitásuk nem olyan megfelelő, rossz választásnak bizonyul. Sokkal jobb tehát egyszerű súlyokat hasznáni, ill. edzőgépeken edzeni. Lényegében ami egyikünknél beválik, nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő. Amennyiben fáj, abba kell hagynunk.
Itt van néhány általános „bűnös” és kíméletes alternatívájuk:
| Fej mögötti kinyomás nagy súllyal | Kinyomások vállal egykezes súlyokkal neutrális fogással, (egy kézzel) |
| Hátsó fekvőtámasz | Húzódzkodás állványon (Partial-range dip), Excentrikus guggolások (Eccentric – only dip) |
| Fej mögötti kinyomások nagy súlyokkl , padon | Mellhez húzás ülve feslő csigán, mellhez húzás alsó fogással |
| Tricepsznyújtás fekvésben | Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval, Tricepsznyomás kétkezes súlyzóval vagy francia csővel |
| Kinyomás padon nagy súlyokkal szűk fogásban | Mellhez húzás nagy súlyokkal széles fogással, mellhez húzás alsó csigán |
7. HIBA: NEM MEGFELELŐ EDZÉSTERV KÉSZÍTÉSE
Hadd találjuk ki: nagy valószínűséggel edzéseitek során a bicepszek, tricepszek, valamint a hát lebombázásával kezdtétek .Ezt követte végül a vállak, a hát és lábak. Ez mind nagyszerű, de mi lesz a kissebb izomcsoportokkal, amelyeket figyelmen kívül hagytatok?
Évek múltán aztán rájöttetek, hogy testetek nem néz ki megfelelően – tele van esztétikus hiányosságokkal, ahol nem kihasznált, növekedésre képes izmok sorakoznak. Ezeket gyakran magába foglalja a hátsó láncolat (ez magába foglalja a hátsó ülőizmokat, hamstring izmokat, a hát hosszú izmait és részben a trapézizmot), mely óriási izmokká dolgozható ki és igazán hatásosan néz ki, amennyiben kellően kibontakoznak. A gyakran hanyagolt alkar és a hátsó delta izmok szintén növelik az esztétikai összhatás szépségét.
Miért várnánk a harmincas éveinkig, ezeknek az izmoknak a kiépítésével? Kezdjetek olyan izmokra irányulni amelyeket lehet jelenleg nem is láttok a tükörben. Ezzel elkerülhetjük az aránytalan külsőt a harmincas éveinkre.
8. HIBA: A RUGALMASSÁGUNK NEM MEGFELELŐ KIDOLGOZÁSA
A flexibilitás, mobilitás, dinamikus nyújtás, statikus nyújtás – minden, ami csak eszetekbe jut. Sok ember hanyagolja ezt, hogy minél többet tudjon végezni bármiféle gyakorlatból. Ismét egy butaság. Idővel rá lesznek kényszerülve jártasságot szerezni mint fiatalkorunkba, legalább egy kis bokalazítást végezni.
A rugalmasságban az a nagyszerű, hogy amennyiben már rendelkezünk vele, aránylag könnyen meg is tudjuk tartani. További előnye, hogy a testépítő edzéstípusok, gyakran a mozgásra vonatkozó teljes kiterjedést igénylik , amely ennél kiváló segítséget nyújthat.
Némelyik hétköznapi tevékenység, mint az egész napos ülés a számítógép előtt lassan, de biztosan perecbe kényszerítik az embert. Általában még a legdurvább edzés sem segít ezzel az erővel szemben. Végezzünk nyújtásokat edzés előtt és után, még mielőtt hanyagolása nyögésekben jelentkezne.
Nincs szükségünk több tucat edzésre, hogy a helyzeten javítsunk. Valójában egy hatásos edzés kissebb mennyiségű sorozata is elegendő, melyet pontossággal végzünk. Itt van néhány edzés előtti gyakorlat a test alsó részére, egy a vállalkra egyenesen Dean Somersettől, a mobilitás szakértőjétől:
9. HIBA: EGÉSZSÉGÜNK NEM MEGFELELŐ TÁMOGATÁSA
Ti is ismertek valakit, aki számára az edzés utáni lazítás, ill. regeneráció valamilyen édes kalóriabombát vagy hajnali kettőig tartó videójátékozást jelent? Idővel mindenki számára eljön az az időszak, amikor életstílusának 2/3 – a a jobb alvás, kiegyensúlyozott étrend, minél jobb regeneráció körül kezd forogni. Végeredményben a test jobb megismerése, energiánk áthelyezése arra, hogy egészségesebbek, ellazultabbak legyünk és jutalomként természetesen, nagyobb izomtömegre tegyünk szert.
Egyik napról a másikra biztosan nem fogunk eredményt tapasztalni a halolaj ,omega 3 zsírsav, B vitamin, C vitamin, D vitamin, magnézium és tonnaszámú zöldségek fogyasztásával, de a jövőbeli énünk biztosan meghálálja majd.
10. HIBA: AZ ENERGIA HELYTELEN ELOSZTÁSA
Ahogy Bryan Krahn edző említi, felhagyott a grammnyi pontosságú fehérjék szedésével, vagy azzal, hogy azon aggódjon több bicepszemelést kellene végeznie. Tudatosította azonban, hogy ezek a dolgok mindig fontosak, viszont az edzést másféle szemszögből kellene szemlélnünk.
Annak idején, súlyokat emelt, amilyen nehezeket csak tudott, és mindent hajlandó volt elkövetni, hogy jól nézzen ki. Ma már a nehéz súlyok nem az erő fokozására szolgálnak, vagy arra, hogy jól és egészségesen nézzen ki, inkább egy mindennapos befektetés saját magába. Kiváló kondíció, felpumpált izmok és személyes rekordok, ez mind rendben van, viszont csupán habot jelentenek a tortán. Eddzetek azért, mert szeretitek, és jobbá tesz titeket.
Ha kitartóan edzettek, okosan táplálkoztok és megfelelő időt szántok a pihenésre, alakotok is jobbá válik. Mindez sokkal egyszerűbben fog menni, ha jó szokásokat vezettek be a mindennapi rutinotokba is. Ez azt jelenti, hogy addig kell elkezdenünk, amíg fiatalok vagyunk – éppen most. Az idő kerekét sajnos nem állíthajtuk vissza. Kezdjünk el még ma törődni a testünkkel és eredményét érezni fogjuk.
Amennyiben tetszett, vagy úgy gondoljátok cikkünk mások számára is hasznos lehet, támogassátok egy megosztással.