Table of Contents
Ezt a nagy, színes labdát sokkal többre tervezték, minthogy néha ráülj vagy itt-ott kinyújtsd vele a hátad. Ez egy többfunkciós edzőeszköz, amely a teljes test edzésére használható és segíthet az egyensúly javításában. Otthon és az edzőteremben is edzhetsz vele és ezzel változatosabbá teheted az edzéseidet. Ha már unod az erősítő vagy a súlyzós edzést, esetleg új impulzusra van szükséged, a fitness labda lehet a megfelelő választás számodra, hiszen a vele való edzés egyszerre hatékony és szórakoztató! A cikkben 10 hatékony fitness labdás gyakorlatot találsz a törzsizmok, valamint a lábak és a popsi megerősítésére.
Miért hasznos fitness labdával edzeni?
A fitness labda egy praktikus edzőeszköz, amelyet könnyen megvásárolhatsz és egyszerűen tárolhatsz otthon. Egyszerűen csak fel kell fújnod egy pumpával és máris kezdheted az edzést. Azok is értékelni fogják, akik ülőmunkát végeznek, amely hátproblémákat okozhat. A fitness labdán ülve és hintázva a mélystabilizáló rendszer (core/törzs) izmait vonod be, amely jobb testtartást eredményezhet. Nem tanácsos azonban egész nap a labdán ülni, mert ezzel éppen ellenkezőleg, túlterhelheted a hát- és hasizmokat. Kezdetnek 30 perc is elég lesz. [1-2]
Ha azonban a legtöbbet szeretnéd kihozni ebből a praktikus edzőeszközből, többet kell tenned, mint csak ülni rajta. Be kell építened az edzési rutinodba. Tökéletesen próbára teszi egyensúlyozó és koordinációs képességeidet. Ha ezek a gyenge tulajdonságaid, ne aggódj. Rendszeresen gyakorolva a fitness labdával könnyedén, apránként fejlődhetsz ezeken a területeken. [3-4]
A fitness labdával való edzés során a test törzsizmait is bevonod és erősíted, amelyet a gerinc mély stabilizáló rendszereként is szoktak emlegetni. Nemcsak a helyes testtartáshoz elengedhetetlen a napi tevékenységek során, hanem bármilyen sport közben is. Az erős törzs jól fog jönni nehéz súlyok emelésekor, futásnál és egyéb népszerű tevékenységeknél is. Ugyanakkor támogatni fogod vele a szervezet természetes védelmét a sérülésekkel szemben. Attól függően, hogy mely gyakorlatokat választod ki az edzésedhez, más testrészeidet is képes leszel bevonni. Így a fitness labda lehetővé teszi a karok, a hát és a lábak izmainak edzését is. [5–6]
Ha más módszereket keresel a test törzsizmainak erősítésére, próbáld ki ezt az edzéstervet, amely a Hogyan eddz a felfüggeszthető erősítő hevederrel? Próbáld ki ezeket a hatékony teljes test gyakorlatokat című cikkünkben található.
Hogyan eddz a fitness labdával?
Az edzéshez a fitness labdán kívül szükséged lesz egy jógaszőnyegre és sok helyre magad körül. Az alábbi gyakorlatok közül kiválaszthatsz néhányat és beillesztheted az edzéstervedbe, vagy kipróbálhatod mind a 10 gyakorlatot is.
Próbáld ki például a HIIT edzést:
- végezz egy gyakorlatot 30 másodpercig, majd tarts egy 30 másodperces pihenőt,
- térj át egy másik gyakorlatra és miután végigcsináltad az összeset, elvégeztél egy sorozatot,
- ha mind a 10 gyakorlatot szeretnéd végezni, akkor 1 sorozat 10 percig fog tartani,
- tarts 1-2 perc szünetet a sorozatok között,
- végezz el így 2-3 sorozatot.
Vagy egy köredzést:
- hajts végre 8-20 ismétlést minden gyakorlatból külön-külön,
- izometrikus gyakorlatok (pl. plank) esetén próbálj legalább 20 másodpercig ebben a helyzetben maradni,
- végezz el így 2-3 sorozatot,
- tarts 1-2 perc szünetet a sorozatok között.
You might be interested in these products:
10 stabilitási gyakorlat az erős törzs-, láb- és farizomhoz
Ezek a gyakorlatok nagyszerűek a törzsizmokra, de a láb- és a farizmokat is megmozgatják. Próbáld meg lassan csinálni őket, miközben ellenőrzöd a mozgásodat, mert nagy stabilitást és koordinációt igényelnek. Ne felejts el egy kis bemelegítést végezni az edzés előtt (helyben futás vagy ugrálókötelezés). Ezután melegítsd be az egész tested a nagyobb ízületeid körkörös mozdulataival. Az edzés után szánj néhány percet a nyújtásra.
1. Plank
- Kiinduló helyzet: Az alkarod helyezd a labdára és nyújtsd ki a lábad. Tartsd feszesen a tested és próbáld meg egyenes vonalban tartani.
- Kivitelezés: Lélegezz természetesen, tartsd feszesen a tested és próbáld megtartani ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Gyakori hibák: görbe hát, a medence túl magasan van.
2. Forgás oldalra
- Kiinduló helyzet: Állj terpeszállásban, a lábaid legyenek vállszélességben. Fogd meg a fitness labdát kinyújtott karokkal, egyenesítsd ki a hátad és tartsd a labdát a tested előtt.
- Kivitelezés: Aktiváld a hasizmokat és fordítsd el a labdát oldalra. A mozgást az egész felsőtest végezze. Tartsd kinyújtva a karod. Gyere vissza középre és végezd el ugyanazt a mozdulatot a másik oldalra.
- Gyakori hibák: A karok be vannak hajlítva, elégtelen vagy túlzott forgás, görbe hát.
3. Kitörések
- Kiinduló helyzet: Állj fel, és tedd magad mögé a labdát. Hajlítsd be a térded és tedd a lábfejed a labdára. A másik lábad maradjon egyenesen. A karjaid a tested mentén vannak.
- Kivitelezés: Tartsd a tested feszesen és nyomd hátra a labdán lévő lábad. Ugyanakkor hajlítsd be a támasztó lábad és nyújtsd előre a karod a jobb stabilitás érdekében. Próbálj meg szinte egy vonalat létrehozni a testeddel az alsó helyzetben. Először az egyik lábaddal végezz el egy sorozatot, majd a másik lábaddal.
- Gyakori hibák: Kis mozgásterjedelem, a test oldalra forog.
4. Guggolás
- Kiinduló helyzet: Állj terpeszállásban, a lábaid legyenek vállszélességben. Fogd meg a labdát, emeld fel a fejed és egyenesítsd ki a hátad. Aktiváld a törzsizmaidat. A karok kinyújtva maradnak.
- Kivitelezés: Végezz guggolást a labdával a fejed felett. Próbáld utánozni azt a mozdulatot, amikor leülsz egy alacsony székre. Igyekezz a hátad természetes ívben tartani, a testtömeged pedig az egész lábadra helyezd. Nem kell túl alacsonyra menned, elég, ha 90°-os szöget zár be a térded.
- Gyakori hibák: A hát görbe, előre dőlsz, túl kicsi a mozgásterjedelem, a térd nincs egy vonalban a bokával és lábujjakkal, elégtelen mozgásterjedelem.
5. Hasprés
- Kiinduló helyzet: Feküdj a fitness labdára, hajlítsd be a térdedet és tartsd a lábadat a padlón. Hajlítsd be a könyököd és helyezd a kezed a halántékodra.
- Kivitelezés: A hasizmok aktiválásával kezdj el haspréseket végezni. Alsó helyzetben lélegezz be, felső helyzetben fújd ki a levegőt. Felfelé menet csak a fejed, a nyakad és a hát felső részét emeld fel.
- Gyakori hibák: A hasizmok nem feszülnek eléggé.
6. Dead bug
- Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, fogd meg a fitness labdát és emeld a tested fölé. Ezután emeld fel a lábad is és tedd a lábujjaid a labdára. A karok kinyújtva maradnak.
- Kivitelezés: Lélegezz be, feszítsd meg a törzsizmaid és kilégzés közben tegyed a jobb karod és a bal lábad a padlóra. A bal karoddal és a jobb lábaddal továbbra is tartsd a labdát mozgás közben. Ezután helyezd vissza a végtagjaid a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot a másik oldalon. Mindig tegyed az ellenkező karod és lábad a padlóra. Tartsd a hátad a szőnyeghez nyomva.
- Gyakori hibák: A hasizmok nem feszülnek eléggé, a hát felemelkedik, a hát alsó része görbe.
7. V-felülés
- Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, helyezd a fitness labdát a bokáid közé és szorosan nyomd össze. Nyújtsd ki a lábad és nyújtsd a karod a fejed fölé.
- Kivitelezés: Lélegezz be, feszítsd meg a törzsizmaid és emeld fel a kinyújtott lábaid a labdával a tested fölé. Egyidejűleg emeld fel a kinyújtott karjaid. Miután a labda a törzsed felett van, fogd meg a kezeddel. Ezután engedd le a kiindulási helyzetbe a karod és a labdát a fejed mögé. Lélegezz be újra és ugyanazzal a mozdulattal tedd vissza a labdát a bokáid közé. Tartsd végig a hátad a szőnyeghez nyomva.
- Gyakori hibák: A hasizmok nem feszülnek eléggé, a hát felemelkedik, a hát alsó része görbe.
8. Hídgyakorlat
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat körülbelül 90°-os szögben és tedd a lábfejed a fitness labda tetejére. Helyezd a karjaid a tested mentén a padlóra, tenyérrel lefelé.
- Kivitelezés: Emeld felfelé a medencédet úgy, hogy kilégzés közben egyszerre aktiváld a test törzs- és a farizmait is. A fej, a hát felső része és a karok a szőnyegen maradnak és támaszként szolgálnak. Engedd le a medencédet és emeld fel újra, miután enyhén megérintetted a szőnyeget. Csak olyan magasra emeld a medencédet, hogy érezd, hogy a fenék izmait bevontad a gyakorlatba.
- Gyakori hibák: Túlságosan behajlított hát, a farizmok és a hasizmok nem feszülnek eléggé, a hát megemelkedett, elégtelen vagy túlzott mozgásterjedelem a felső pozícióban.
9. Hátsó combizom hajlítás
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábadat és helyezd a sarkadat a fitness labda tetejére. Helyezd a karjaid a tested mentén a földre, tenyérrel lefelé.
- Kivitelezés: Emeld fel a medencédet a popsi aktiválásával. A fej, a hát felső része és a karok a szőnyegen maradnak és támaszként szolgálnak. Görgesd magad felé a labdát a térdeid behajlításával, miközben a lábad a saroktól a lábujjhegyeid gördíted. Gördülés közben érezned kell, hogy a combhajlító izmaid összeérnek. Vond be a törzsizmaid is. Tartsd a medencédet fent az egész gyakorlat alatt.
- Gyakori hibák: A hát túlságosan be van hajlítva, a fenék, a combok vagy a hasizmok nem húzódnak eléggé, a mozgásterjedelem kicsi.
10. Pike gyakorlat fitness labdával
Ez a gyakorlat inkább haladó sportolók számára alkalmas. Erős törzsizmokat és jó koordinációt igényel. Ha még nem merted kipróbálni, nyugodtan hajtsd végre az alábbi egyszerűbb variációt.
- Kiinduló helyzet: Térdelj le a padlóra és helyezd magad mögé a fitness labdát. Nyújtott karral pihentesd a kezed a szőnyegen és helyezd a lábad a labdára. A vállak a karok felett vannak. Ezzel egy magas plank pozícióba kerülsz. Tartsd feszesen a tested és próbáld meg egyenes vonalban tartani.
- Kivitelezés: Emeld fel a csípőd a hasizmok aktiválásával és próbáld meg egy vonalban tartani a vállaiddal. Fokozatosan növelheted a mozgástartományt. A lábak és a karok kinyújtva maradnak. Maradj a felső helyzetben 1-2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló (plank) helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Kiindulási helyzetben begörbíted a hátad.
Könnyebb változat: Térdfelhúzás plank közben
- Kiinduló helyzet: Helyezd a lábad a labdára és tedd a padlóra a kinyújtott karod. A vállak a karok felett vannak. Ezzel egy magas plank pozícióba kerülsz. Tartsd feszesen a tested és próbáld meg egyenes vonalban tartani.
- Kivitelezés: Görgesd magad felé a labdát úgy, hogy a térdedet a mellkasod felé húzod. Ezután térj vissza plank helyzetbe és ismételd meg a mozdulatot.
- Gyakori hibák: Görbe hát, kicsi mozgástartomány.
Törzs & popsi edzés fitness labdával
Mit jegyezz meg?
A fitness labda gyakorlatok segítségével változatosabbá teheted az edzésedet. Ha bevonod ezeket a gyakorlatokat az edzéstervedbe, azzal erősítheted a test törzsizmait és az alsó végtagok izmait is. Ugyanakkor az egyensúlyodon és a koordinációdon is fogsz dolgozni. Mostantól a heti edzéstervedhez fitness labdával végzett HIIT vagy köredzést is adhatsz. A mai cikknek köszönhetően már tudod, hogy a fitness labda nemcsak ülésre kiváló, hanem remekül edzhetsz is vele. Oszd meg a cikket barátaiddal, akik szintén értékelhetik ezzel a fitness eszközzel kapcsolatos edzési tippeket.
[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/
[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses
[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/
[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972