Table of Contents
A súlyzók és a kettlebellek kiváló kiegészítők az edzésekhez. Ám nem ezek az egyetlen súlyok, amit az edzőteremben használhattok. Ha még soha nem emeltetek medicinlabdát, akkor épp itt az ideje, hogy kipróbáljátok!
A medicinlabda szinte a hasizomgyakorlatokra lett tervezve, mivel az egyszerű gyakorlatokkal kiegyensúlyozza a tömeget, amit a súlyzók nem tesznek lehetővé. Az a legjobb az egészben, hogy a medicinlabda többféle súlyban és nagyságban kapható, tehát ha még csak kezdők vagytok, akkor is van olyan, amely számotokra is kedvező.
Ez a 10 erőgyakorlat nemcsak a felszíni six-pack izmokat kapcsolja be, de a törzs minden izmát. Próbálj meg ezekből a gyakorlatokból három vagy négy gyakorlatot beiktatni a következő edzésbe, vagy csinálj ezekből a gyakorlatokból egy edzéstervet az előírt ismétlésekkel és egy remek edzést fogsz megélni, amely kizárólag a hasra fog összpontosítani.
1. Felülések medicinlabdával
Feküdjünk le homlokkal a plafon felé, a térdeket hajlítsuk be a talpakat pedig tegyük a földre. A medicinlabdát tartsuk mindkét kezünkkel a fejünk fölött. Emelkedjünk fel a földről, mintha fel akarnánk ülni és közben emeljük fel a fejünk mögül a medicinlabdát és tartsuk magunk elé. Ne felejtsük el kellően használni a hasizmokat. Csináljunk 8 és 16 ismétlést.
2. Orosz törzsfordítás fekve, medicinlabdával
Üljünk le a földre behajlított térdekkel, a sarkakkal a földön. Tartsuk a medicinlabdát a mellkasunknál és 45°-os szögben enyhén forduljunk ki, amelyben használjuk a hasat is. A lábakat ne mozgassuk. Forduljunk ki jobbra a medicinlabdával a mellkasunknál, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ugyanezt balra. Csináljunk 8-16 ismétlést mindkét oldalra.
3. Plank medicinlabdával
Tegyük le a medicinlabdát a földre és tegyük rá mindkét kezünket. Tartsuk őket egyenesen, ugyanúgy ahogy a lábainkat is, mint a klasszikus plank pozícióban, de úgy, hogy a hangsúly és az egyensúly megtartása a kezeken legyen, kapcsoljuk be a hasizmokat és ne hajoljunk meg. Ebben a pozícióban bírjuk ki 30-60 másodpercig.
4. Woodchopper medicinlabdával
Álljunk csípőszélességű terpeszben, enyhén hajlítsuk be a térdeinket és tartsuk a medicinlabdát mindkét kezünkkel. Emelgessük egyik oldalról a másikra, mint ahogy azt az animációban is láthatjuk. Egy folytonos mozdulattal emelhetjük a medicinlabdát fel-le, miközben enyhén guggoló pozícióba kerülünk és a másik oldalon pedig magasba nyújtózunk. Térjünk vissza a kiinduló pozícióba. Csináljunk meg 8-12 ismétlést az egyik oldalra, majd a másikra is.
5. Hegymászó gyakorlat medicinlabdával
Kezdjük magas plank pozícióban mindkét kézzel a medicinlabdán. Előbb húzzuk a mellkashoz a jobb, majd a bal térdet. Továbbra is váltogassuk a lábakat, olyan gyorsan, ahogy csak tudjuk, miközben a törzset is igénybe vesszük. Ismételjük 30-60 másodpercig.
6. Fordított plank medicinlabdával
Kezdjük magas plank pozícióban úgy, hogy a lábujjainkkal a labdára támaszkodunk. Lassan helyezzük az egyik lábunkat a medicinlabda tetejére, majd a másikat úgy, hogy megtartjuk az egyensúlyt. Ebben a pozícióban maradunk 30-60 másodpercet.
Nehezebb verzió: A magas plank pozícióból és a medicinlabdán lévő lábakról, a jobb térdünket a mellkasunkhoz húzzuk és ezt követően visszahelyezzük a labdára. Ezután a bal térdünkkel megcsináljuk ugyanezt. Ezt ismételjük olyan gyorsan, ahogyan csak tudjuk, de ne feledkezzünk meg az egyensúlyról.
You might be interested in these products:
7. Hajó a medicinlabdával
Ülj le a földre, a lábaid behajtott térdekkel helyezd el a padlóra, a medicinlabdát pedig helyezd nem messze a kezeidtől. Emeld meg a lábaid a padlóról úgy, ahogy a képen látod, mégpedig úgy, hogy a lábszárad párhuzamos helyzetben legyen a padlóval. Helyezd a medicinlabdát a lábszáradra. Dőlj meg egy kicsit jobban (45° szögben) és nyújtsd ki a kezeidet. Ebben a pozícióban próbáld meg kibírni úgy 30-60 másodpercen keresztül.
8. Törzs kifordítása a medicinlabdával
A gyakorlatot kezd ülőpozícióban, a lábaiddal a földön, behajlított térdekkel, medicinlabdával a mellkasodnál. Fordulj a törzseddel jobbra, mintha le szeretnéd tenni a medicinlabdát, a térdeid pedig fordítsd az ellenkező irányba. Térj vissza a kiindulási pontba, majd fordulj a törzseddel balra, a térdeiddel pedig enyhén jobbra – viszont próbálj nem hozzáérni a földhöz. A csípődet a tréning teljes időszaka alatt próbáld stabilan tartani. Ismételd meg a gyakorlatot úgy 8-12 alkalommal.
9. Superman medicinlabdával
Feküdj a hasadra és nyújtsd ki a kezeid úgy, hogy a testeddel együtt egy T betűt írjon le, a medicinlabdát pedig helyezd a jobb kezedhez. Emeld meg a hátad felső részét és a lábaidat a földről. (Viszont mindig vigyázz arra, hogy ne okozz túlságosan nagy nyomást a hátad alsó részeire.) Innen helyezd át a medicinlabdát a bal kezedhez úgy, hogy az előtted guruljon. Folyamatosan próbáld megtartani a superman pozíciót. Ezután gurítsd vissza a medicinlabdát a jobb kezedbe. Ezt ismételd meg 8-16 alkalommal egy oldalra, vagy passzolgasd a medicinlabdát 30 másodpercen keresztül.
10. A lábujjak megérintése medicinlabdával
Feküdj a padlóra úgy, hogy a mennyezet felé nézel. A medicinlabdát tartsd a fejed mögött és a lábaid emeld meg úgy, hogy a tested egy L betűt alakítson ki. Emeled a hátad felső részét a medicinlabdával együtt a lehető legközelebb a lábaidhoz. Bizonyosodj meg arról, hogy használod a hasizmaidat is, valamint a nyakadat és a vállaidat ellazítva tartod. Térj vissza a földre a kezdeti pozícióba, a labdát pedig helyezd a vissza a fejed mögé. Ezt a gyakorlatot ismételd meg 8-12 alkalommal.
Mit mondasz ezekre a hasizom-gyakorlatokra? Kipróbálnád őket? Kérlek írd meg a hozzászólásokban! Ha tetszett a cikk, vagy úgy gondolod, hogy segíthetne másoknak is, kérlek támogasd egy megosztással!